Todo lo que debes saber para que tu esfuerzo se vea reflejado en tu cuerpo de forma real

Tenemos la suerte que cada vez hay más estudios que confirman que el entrenamiento contra resistencia (pesas, gomas, isométricas, TRX, peso corporal…) es más efectivo que el ejercicio aeróbico. Unos músculos tonificados aumentan el metabolismo basal , es decir, la energía que gastamos cuando estamos en reposo. Y aún hay más, tu musculatura seguirá trabajando 24 horas. Por ello en Personal la base es la fuerza.

Ahora sí, el correcto equilibrio entre ambos es la forma ideal para ejercitarse para estar saludable.

Mito 2- El agua con azúcar nos quita los dolores musculares

El dolor muscular de aparición tardía (aunque no en todos los casos y que reconocemos como «agujetas») aparece cuando practicamos un ejercicio después de haber estado sin ejercitarnos durante un largo periodo de tiempo. Aparece al día siguiente y puede permanecer varios días. Recientes estudios han demostrado que esto no es producto del ácido láctico, sino que es causado por las microrupturas que se producen en las uniones entre músculos y tendones al hacer movimientos fuertes, a los cuales no estamos acostumbrados. Por esta razón, no es útil tomar agua con azúcar.

Por otra parte, si el dolor ya se ha producido, es preferible repetir el mismo ejercicio que lo produjo, pero a menor intensidad, antes que realizar otro distinto. «Una mancha de mora con otra se quita».

Mito 3- Los carbohidratos engordan

Falso. Lo que nos hace engordar es el exceso de calorías totales. Entre éstas se encuentran los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas y las bebidas alcohólicas. La principal fuente de calorías la representan las grasas , aportando 9 kilocalorías por gramo, mientras que los carbohidratos aportan 4 kilocalorías por gramo.

El organismo reserva las calorías procedentes de las grasas, mientras que las calorías contenidas en los carbohidratos son más fácilmente quemadas u oxidadas, puesto que son combustible directo para los músculos. Nuestro metabolismo quema los hidratos de carbono de forma diferente para obtener energía , en lugar de almacenarla directamente.

Detalles importantes:

• Las frutas y verduras son la mejor fuente natural de vitaminas , minerales y fibras.

• Las calorías vacías del alcohol se acumulan rápidamente en nuestro organismo, lo cual incrementa la acumulación de lípidos (grasas).

Mito 4- Cuanto más grasa comamos, más grasa acumularemos en el cuerpo

El aumento del peso corporal se basa esencialmente en el consumo de más calorías de las que gastamos. Por esto, no debemos contar los gramos de grasa, sino la cantidad de calorías diarias ingeridas (y debemos tener en cuenta que todo exceso calórico se acumulará en forma de lípido (grasas)). Por eso no es sólo el exceso de grasa lo que acumula grasa, sino el exceso de calorías. Sólo en el caso de que una persona que necesita 2.000 calorías diarias para mantener su peso consuma 1600 kilocalorías, entonces logrará reducir su peso corporal.

Este déficit calórico debe continuarse hasta lograr mantenerse en el peso ideal. Para poder perder grasa corporal es necesario crear un déficit calórico mantenido en el tiempo . Sin embargo, está comprobado que las personas con sobrepeso lograrán reducir su peso eliminando los alimentos ricos en grasa, pues de esta manera consumen menos calorías.

Mito 5- La práctica de ejercicio crea adicción

Más verdad que mentira, nuestro cerebro compensa el ejercicio y el esfuerzo liberando endorfinas, por ello sentimos una increíble sensación de bienestar. Cualquier actividad que relacionemos con el placer suele provocarnos adicción . Para ello, el cuerpo tiene mecanismo para producirnos saciedad y cansancio.

La realidad es que al final siempre queremos más, y como todo, absolutamente todo en nuestra vida es mejorable. Si nuestro cuerpo se habitúa a la dosis de algo, siempre hay que ir cambiando o mejorando para conseguir mejores resultados. Esto es muy sencillo cuando es un profesional el que nos ayuda en el camino al cambio ya que siempre sabrá cómo mejorarte y superarte en tu objetivo.

Mito 6- Cuanto más sudo, más adelgazo.

Siento deciros que el peso perdido por el sudor es básicamente agua y se recupera tan pronto como nos rehidratemos de nuevo. Lo que queremos perder cuando adelgazamos es tejido adiposo. Por ello querer perder peso a base de sudar no es lo más adecuado . Complementarlo con trabajo de fuerza es el mejor acierto y mucho más duradero. El resultado es que has sometido a tu organismo a un sobreesfuerzo y has limitado tu capacidad física sin obtener nada a cambio. Más aun, forzando la sudoración, afectas tu correcto estado de hidratación y haces peligrar tu salud, pero no pierdes ni un gramo de grasa.

Mito 7- A más ejercicio, más pérdida de peso

Depende. Si realizas una hora de ejercicio en una máquina estática como puede ser la elíptica, remo o la bicicleta, puedes quemar unas 500 – 600 calorías. El problema es que si después de esto te comes unas 3 donuts y 4 croissant de chocolate vas a cubrir esas calorías gastadas, y a veces más.

Si realizas un entrenamiento intenso seguramente tendrás más sensación de hambre, y si esto no está bien controlado. Por esta razón resulta súper importante que, al realizar ejercicio moderado, te controles y no devores cualquier clase de alimento como recompensa por el ejercicio realizado.

Mito 8- No bebas agua durante el ejercicio para evitar el flato

No beber agua durante el ejercicio es una práctica muy extendida entre algunos deportistas para evitar que aparezca el flato. Esta es una molestia que seguro que has experimentado en forma de punzadas, dolores bruscos o espasmos que aparecen en el costado derecho, habitualmente cuando estás empezando a entrenar o competir. La causa del flato no está clara, aunque es posible que sea debido a diversos motivos , entre los que destaca un flujo de sangre y oxígeno inadecuados a los músculos respiratorios: diafragma e intercostales. El ejercicio que hace trabajar grandes grupos musculares produce una gran desviación de flujo sanguíneo. Como el reajuste del flujo sanguíneo no es inmediato, algunos músculos, como los respiratorios, se ven obligados a satisfacer sus elevadas necesidades energéticas sin un flujo sanguíneo adecuado, desencadenando un síntoma doloroso, el flato, que produce dificultad respiratoria y a veces nos obliga a detener el ejercicio. No obstante, el comienzo de este dolor es impredecible y su naturaleza resulta todavía imposible de explicar con certeza. Pero lo que está claro es que no es una buena idea dejar de beber durante el ejercicio, porque no está demostrado de ningún modo que se prevenga el flato y lo que es seguro es que el agua es imprescindible para el correcto equilibrio y funcionamiento de nuestro cuerpo, más aún durante la actividad física. Lo mejor es que bebas agua frecuentemente y a pequeños sorbos. Nunca te des un "atracón" porque eso sí perjudica tu rendimiento.

Mito 9- El café mejora el rendimiento

Depende. Todo en exceso es malo. Aunque la cafeína nos estimula, también disminuye los reflejos. Ingerir cafeína en exceso puede provocar dolor de cabeza, náuseas, taquicardia y dificultad para dormir . Es cierto que administrada farmacológicamente puede ayudar a economizar las reservas de glucógeno y por ello, en dosis muy elevadas, es considerada una sustancia dopante.

Mito 10- La barriga se baja sólo con abdominales

Para bajar la barriga, lo primero que debes hacer es llevar una dieta balanceada , recomendada por tu nutricionista según lo que necesitas. Así mismo, debes hacer tareas aeróbicas y continuas, de moderada intensidad. Cuando hayas perdido el exceso de grasa, entonces sí puedes trabajar los músculos con abdominales. Esto pasa porque cuando hay grasa en el tejido subcutáneo (que da prominencia a la zona), hacer abdominales sin un trabajo aeróbico (que degrade grasas), lo único que produce es dar más volumen.

Mito 11- La relación entre grasa y músculo aumenta con la edad

Cierto, en términos generales. En realidad, es imposible determinar qué cantidad de este incremento se debe a la edad y cuánto depende de la disminución de la masa muscular que acompaña a la falta de actividad física. La gente de mediana edad que sigue haciendo actividad física tiene un cuerpo mucho más moldeado y magro que quienes son sedentarios, pero aún así tiende a engordar un poco.

Mito 12- Después de cierta edad, ya no merece la pena hacer ejercicio

Falso. Es mejor comenzar la costumbre de hacer ejercicio de joven y no interrumpir este hábito, pero también es mejor comenzar ahora, así no lo hayas hecho antes. Cualquier actividad física regular que comiences será beneficiosa, aunque no siempre se ven los resultados tan rápidos como lo que sí recibe una persona de menor edad, ni alcanzar el estado físico que tenías cuando eras joven, el ejercicio es salud y nunca es tarde para empezar. No existe edad para empezar, hoy puede ser el gran día.

Mito 13- Levantar pesas hace que el cuerpo de mujer tenga apariencia masculina

Falso. Levantar pesas ayuda a tonificar los músculos y a darles forma, pero para desarrollar una musculatura prominente necesitaríamos muchas horas de ejercicios y posiblemente suplementos. Por eso, si eres mujer no te preocupes, pues levantar pesas es beneficioso y ayuda a adelgazar y a crear músculo. Al sustituir las células de grasa por tejido muscular no nos hace perder peso, pero el volumen de nuestro cuerpo baja, quemamos calorías más rápido y tendremos el cuerpo que queremos. Bien tonificado.