¿Sientes que estás irascible y reaccionas sin pensar? Puedes estar sufriendo un 'secuestro amigdalino'

En este sentido, pensar en un atardecer en la playa, concentrarse en el sonido de las olas y el olor del mar, puede transportarnos a una escenografía que nos genera la misma sensación de paz que si estuviéramos allí, aunque realmente estemos en Madrid oyendo el tráfico de los coches.

La física y doctora en Neurociencia por la Universidad de Barcelona y autora de 'El cerebro de la gente feliz' (Grijalbo), Sara Teller, explica en su nuevo libro 'Neurocuídate' (Aguilar) todos los aspectos que influyen en nuestro cerebro y que, por consiguiente, tienen un impacto en nuestro cuerpo. De esta forma, el cómo nos hablamos y cómo son nuestros pensamientos, intervienen en cómo nos sentimos.

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Raquel Alcolea

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Todo esto influye hasta tal punto que puede volvernos tan emocionales y viscerales que sea la amígdala la que nos domine, dejando en un segundo plano a nuestra parte más racional. ¿Lo positivo? Puedes recuperar el control sobre ti mismo y Sara Teller cuenta en ABC cómo conseguirlo.

- ¿Podemos transformar nuestra forma de pensar y actuar?

Sí. Desde hace años se ha visto que existe la plasticidad neuronal, que es la capacidad que tiene el cerebro para crear nuevas conexiones y desprenderse de otras. Esto lo conseguimos con aquello que hacemos diariamente; todo nos afecta: con quién nos juntamos y hablamos, qué comemos, cómo respiramos… Todo está programado en nuestro cerebro, pero esta plasticidad se da a cualquier edad, también en mayores.

- ¿Por qué nos cuesta tanto crear un nuevo hábito?

Porque el cerebro ya está cableado de una determinada manera. Cuando repites mucho un hábito o un pensamiento, esas conexiones se refuerzan y se vuelvan más fuertes. El cerebro, para ser eficiente, tiende a pasar su actividad eléctrica por aquellas conexiones que yo llamo autopistas, porque son muy grandes y por ahí todo pasa más rápido. Crear un nuevo hábito o pensamiento significa construir una nueva conexión y dejar de ir por esas autopistas para empezar a hacer carreteras secundarias y, en consecuencia, más pequeñas. Por tanto, al inicio cuesta más, ya que nuestra mente tenderá por eficiencia a ir por donde siempre ha ido.

- A veces parece que hemos conseguido crear un nuevo hábito, pero cuando dejamos de esforzarnos, lo perdemos.

Te entiendo, porque empiezas muy motivado a crear tu nuevo hábito y parece que sí, pero después tiras un día la toalla y vuelves a las antiguas costumbres. Esto sucede mucho cuando uno pierde la motivación y tira de la fuerza de voluntad, que es limitada y tiene caducidad, pues el cerebro se fatiga si la utilizamos mucho. Por ello se recomienda usar la motivación y tenerla bien presente. Es decir, dejar a un lado tu yo de ahora, que es el que va a tender a querer ir a recompensas inmediatas, y tener más presente el yo del futuro: por qué me voy a sentir bien instaurando este nuevo hábito, cómo voy a estar cuando lo consiga… Teniendo esto presente, hará que te motives y se eleven los niveles de dopamina.

- ¿Y hay algún momento en el que esto sale solo? Es decir, que no requiere tanto esfuerzo y sale de forma automática.

Sí, cuando cada día cumples lo que te habías propuesto durante al menos 66 días. Antes se decía que eran 21, pero ahora se ha visto que ese es el mínimo para que se instaure en el cerebro; 66 días es la media y 80 es el máximo para que ese hábito realmente se quede grabado. Una vez que ya hemos creado esa conexión y llevamos a cabo ese hábito durante 66 días, ya está fuerte, y la actividad pasa por ahí de forma más rápida, sin prácticamente suponer esfuerzo realizarlo.

- Estas conexiones neuronales que hace el cerebro respecto a los hábitos, ¿se puede extrapolar también a los pensamientos intrusivos?

Podemos tener hábitos conductuales en el día a día, pero también podemos tener hábitos mentales. Una forma de pensar recurrente, obsesiones que siempre se repiten de la misma manera... lo que se llama caer en una rumiación. Cada vez fortaleces más ese circuito neuronal y tiendes a pensar siempre lo mismo. Para cambiarlo es igual, primero ser consciente de ese hábito mental y, cada vez que se piense así, intentar cambiarlo para tratar de pensar de otra manera.

- ¿Y cómo se puede conseguir?

Hay muchas técnicas. Una de ellas es intentar cambiar de pensamiento todo el tiempo. Esto puede ser costoso al principio y parecer poco natural, pero al cabo de dos o tres meses será mucho más fácil, porque ya habrás construido esta carrera secundaria que acabará convirtiéndose en autopista.

- Esto es llamativo, ya que hay psicólogos que opinan que no todo lo que pensamos es importante y creen que es mejor ignorar esos pensamientos intrusivos.

Es cierto, y es muy bueno que lo hayas mencionado y que la gente sepa que hay pensamientos que cuando surgen en la mente no los podemos controlar. Con los pensamientos intrusivos hay que aceptar que se inician de manera espontánea y no tienes ningún tipo de control sobre ellos. Después puedes gestionarlos, es lo que decía, que puedes decidir si seguir creyéndote esa idea o quieres cambiarla y darle otra interpretación.

Lo que sí se ha visto es que a veces, si los intentamos evitar o ignorar, lo potenciamos, porque les estamos dando más atención sin quererlo. Pero me ha gustado mucho lo de que no hace falta creernos todo aquello que viene a nuestra mente. Justamente porque esos pensamientos que vienen de forma espontánea al cerebro lo crea la red neuronal por defecto y tienen múltiples funciones, pero más a nivel de que el cerebro funcione bien, y pueden no estar diciéndonos nada.

- En el libro habla del lado oscuro de la dopamina.

La dopamina es adictiva. Siempre digo que si pudiera hablar diría: «Quiero más». Por ejemplo, si te dan 'likes' en una publicación, se libera dopamina en el cerebro, y eso hace que quieras más. De alguna manera hay personas a las que les cuesta disfrutar del ahora porque están siempre pensando en el futuro, en ese algo que ahora no tienen, lo que supone: «Seré feliz cuando consiga aprobar este examen» o «seré feliz cuando consiga ascender en el trabajo». Está bien tener una dirección y un objetivo, pero el problema está cuando pones toda tu felicidad en lo que pase en el futuro y no disfrutas del camino y del presente.

- Cuando contamos nuestros objetivos, ¿disminuye la probabilidad de que los consigamos?

Una de las cosas que nos dan recompensas inmediatas son los 'checks'. Cada vez que consigo algo que me había propuesto, recibo chutes de dopamina. Cuando tenemos un objetivo a largo plazo y lo contamos, en el cerebro se produce el mismo efecto que si ya lo hubieras conseguido y, de alguna manera, ya tienes este subidón de dopamina de forma anticipada, con lo cual te desmotivas un poco y disminuyen esas ganas de seguir.

- ¿Nos volvemos adictos a las recompensas inmediatas?

Hay personas que se vuelven adictas a solo esa satisfacción diaria y miran más por los placeres hedónicos que se llaman, que por buscar recompensas a largo plazo. La dopamina está en los dos tipos de recompensas, pero las de corto plazo suelen ser más adictivas (comida, alcohol, redes sociales…).

- ¿Podemos controlar aspectos como el miedo y la ansiedad?

Sí, existen muchas técnicas para reducir el estrés y la ansiedad. Con ellos normalmente se ve superactivada una parte del cerebro muy emocional, la amígdala. Y estas técnicas lo que buscan es atenuar esa hiperactividad. Esto se puede conseguir con yoga, meditación y respirar adecuadamente. Pero también se ha visto que el amor y las relaciones sociales nos ayudan muchísimo a calmarnos. Y como digo: el amor es el antídoto del miedo, porque se activa en el cerebro el sistema de apego que hace que te sientas protegido y en paz.

- ¿En este caso sería ya cuando está forjado el amor? Porque al principio están esas mariposas en el estómago que no son más que ansiedad...

La ansiedad y el estrés tienen también su lado bueno; un poco es adaptativo. El estrés ayuda a la supervivencia. Si no tuviéramos estrés ni miedos estaríamos muertos, porque antes de que pase una situación peligrosa, podemos predecirla. Además, un poco de estrés nos ayuda a mantener la atención, al aprendizaje y la conciliación de la memoria. El problema es cuando estamos siempre estresados y con ansiedad, porque la amígdala está constantemente hiperactivada, hasta el punto que esta parte emocional se antepone a la racional, que es lo que se conoce como el 'secuestro amigdalino'. Aquí la amígdala secuestra a la parte frontal del cerebro, que es la que está más relacionada con la razón. Ahí te vuelves muy emocional, muy reactivo, te dejas llevar mucho por ese piloto automático y no reflexionas, sino que directamente reaccionas.

- ¿Para evitar sufrir ese 'secuestro amigdalino' habría que hacer las actividades que has comentado?

El yoga, la meditación y la respiración ayudan tanto a combatirlo como a prevenirlo y el contacto social también. Para no caer en la ansiedad sobre todo hay que tener un sistema nervioso bien regulado. Cuando estás en modo estrés y ansiedad tienes activo el sistema simpático y, por consiguiente, la amígdala; mientras que el sistema nervioso parasimpático es el relacionado con la relajación. Tenemos que vivir en un equilibrio; no podemos estar todo el día de relax, no sería natural, pero tampoco podemos estar siempre superestimulados, pues entonces desgastamos mucho al cuerpo y al cerebro. Si haces yoga cada día, ya te estás imponiendo ese momento para relajarte, aunque puede ser cualquier otra cosa que te calme. Al final se trata de encontrar aquello que relaje a tu sistema nervioso y así consigas tener una mente clara. Todo está conectado.

- En este sentido, ¿podemos engañar al cerebro?

Sí, y sirve mucho el tema de las visualizaciones. El imaginarte en un sitio de paz puede ayudarte a relajarte, porque el cerebro no sabe distinguir lo que es real de lo que es imaginario. En este sentido, también ocurre que si recuerdas todo el tiempo una situación estresante o triste que has vivido, tu cerebro hace que reacciones como si estuvieras otra vez viviendo ese momento.

Por eso es importante observar cómo te hablas, cómo son tus pensamientos... Creemos que da igual cómo nos hablamos porque nadie nos escucha, pero realmente tiene un impacto en nuestro cuerpo.

- En el tema de la respiración, ¿hay diferentes técnicas o debemos hacerlo de una forma específica?

Si queremos calmar el sistema nervioso, aconsejan que exhalemos en más tiempo que al inhalar. Por ejemplo, si coges aire en tres tiempos, expúlsalo en seis. Y es importante que el aire no llegue solo a las clavículas/pecho, sino que lo puedas llevar hasta el diafragma/abdomen.

Estas técnicas además van muy bien porque mejoran la variabilidad de la frecuencia cardíaca, que es la distancia que hay entre los latidos del corazón. Las personas más alegres y optimistas tienen una variabilidad de la frecuencia cardíaca muy alta. Es increíble cómo nuestra respiración afecta a nuestro estado mental y emocional.

- ¿Es más difícil concentrarse por todos los estímulos diarios que tenemos?

Ahora nos cuesta mucho centrar la atención y esto se debe sobre todo a las redes sociales y al estar hiperestimulados constantemente. La atención la tenemos muy saltarina, lo que hace que nos cueste más focalizarnos en tan solo una cosa, que realmente es lo que le sienta bien al cerebro. La multitarea desgasta mucho la mente, mientras que el estar concentrado en solo una cosa nos calma.

- ¿La alimentación ayuda a ello?

Hay muchos alimentos que ayudan a potenciar las cualidades cognitivas de nuestro cerebro, pero para mí lo más interesante sería el tema de la microbiota, porque está conectada con él. Tener una buena microbiota genera una buena neuroquímica en nuestro cerebro y ayuda a que este se desarrolle bien y funcione correctamente. Y para ello hay que tener una dieta variada, ya que aquellas que restringen algún alimento hacen que una parte de la microbiota muera. Siempre se aconseja la mediterránea, siendo la principal fuente de proteína el pescado y no la carne. La japonesa también es muy buena para nuestra flora intestinal.