Cómo calmar el sistema nervioso en cinco minutos mediante la respiración

Noticia Relacionada

«Respirar bien es lo más rápido y eficiente para controlar la ansiedad»

Raquel Alcolea

El periodista científico estadounidense James Nestor revela en su obra «Respira» las claves del arte olvidado de respirar, una ciencia de la que sabemos muy poco, a pesar de que influye de forma decisiva en nuestra salud

Al parecer, el falso sentimiento de seguridad que creamos nos ayuda a estar más relajados, aunque en realidad, como hemos dicho, son muy pocas cosas las que dependen de nosotros. «Es tan vulnerable la vida a cada segundo que vivimos que requerimos de poder manejar todo lo que hacemos para sentirnos calmados. ¿Cuántas mañanas me levanto con unos planes y la vida los cambia? Y, ¿cuántas veces hago planes y de repente la salud no me acompaña? ¿Tengo la seguridad de que todo lo que me propongo va a suceder? Así podríamos hacer millones de preguntas que nos daría como resultado la pérdida de control en la vida», explica el experto.

Sin embargo, no todo son malas noticias... Sí existe algo que podemos manejar y dirigir: la respiración. José María Sánchez Navarro indica que en la respiración «se puede calmar la mente, bajar el estrés, modular la ansiedad, relajar la musculatura, reequilibrar mi sistema nervioso con el consiguiente beneficio de vivir una buena neurotransmisión de datos en el cerebro» y así poder gestionar mucho mejor a lo largo del día los pensamientos, sentimientos y emociones.

Existen tantos tipos de respiraciones como meridianos de energía tiene el cuerpo. La respiración consciente nos ayuda en la concentración, la pacificación mental, la descarga emocional, le relajación cardiovascular y cerebral. Además, nos acompaña en la canalización de los miedos, angustias, frustraciones, inseguridades, indecisiones, soledad, etc.

José María asegura haber visto durante muchos años en muchas personas cambiar sus formas de pensamientos y manejo a través de la respiración, «que es increíble ver cómo todavía la sociedad no ha implementado más la respiración consciente en sus hábitos diarios». Es así, según dice, porque no se nos educa en esta herramienta que es tan vital: «La respiración nos acompaña en cada instante de nuestra vida, es gratis y es una excelente técnica psicoterápica».

La respiración tiene una gran función fisiológica para el cuerpo humano: nos ayuda a transportar el oxígeno en la sangre, a expulsar el dióxido de carbono, al equilibrio de los ph internos, al equilibrio cardiovascular, al equilibrio nervioso y, en definitiva, a mantener la vida.

Sin embargo, no respirar adecuadamente, además de desequilibrarnos en los procesos fisiológicos del cuerpo, nos desequilibraría también los estados mentales. Como dice el TAO, todo lo que no se mueve se muere y todo cuerpo rígido es una mente rígida. José María añade que cuando no respiramos adecuadamente, y sobre todo conscientemente, nos bloquea la creatividad, el discernimiento y la felicidad.

«Todo estado mental alterado provoca una disociación de la mente con el cuerpo y es cuando experimentamos un estado neurótico o lo que llamamos ansiedad. Es por eso que respirar desequilibradamente provoca una alteración nerviosa que nos provoca que no podamos pensar y actuar con claridad, quedándonos a merced de las pulsiones emocionales impulsivas», comenta.

Y si estamos nerviosos o estresados, no hay nada como saber hacer una buena respiración, que consiste en parar cinco minutos cada dos o tres horas, para calmar la mente. ¿Cómo hacerlo? El experto señala que esto es algo que hay que hacer diariamente, y se trata de que en estos cinco minutos hagamos dos minutos de atención a la respiración: fijando la atención en la nariz, sintiendo como roza el aire en el interior de las fosas nasales. «Si no estamos cómodos en la atención en la nariz, podemos bajar al vientre, al abdomen, y sentir el bombeo de esa zona, una expansión en la inspiración y una retracción en la espiración», dice.

Después de esos dos minutos, nos dirigimos durante tres minutos a la atención al cuerpo, haciendo barridos desde los pies hacia la cabeza y de la cabeza a los pies. «Con solamente estos cinco minutos cada tres horas, experimentaremos calma mental, emocional y paz en el corazón, haciendo que nuestro día sea más consciente, más fructífero, más creativo y aportando todas estas cualidades a nuestro entorno, familia, trabajo, etc.», indica el experto.

Además de este ejercicio, la respiración mejora haciendo 'mahaprana', que consta de tres fases y cuatro tiempos. Así lo cuenta el psicoterapeuta transpersonal:

1. Inhalación ('pûraka'). Inspira profundamente por la nariz y llena de aire el abdomen. A continuación hacia el tórax, e intenta llevar el aire hasta las clavículas. El movimiento de inhalación está asociado a la primavera. He aquí el inicio del año, en el que todo comienza, en el que recibes el nuevo prana purificador de los vientos internos, en el que el hígado se oxigena y regenera.

2. Retención con los pulmones llenos ('antar kumbhâka'). Mantén el aire dentro de los pulmones durante tres o cuatro segundos. Este lapso está asociado al verano. Retienes el fuego que alimenta tus cuerpos energéticos. El corazón toma la fuerza y la pasión.

3. Espiración ('rechaka'). Saca el aire por la nariz poco a poco, vaciando primero las clavículas, después el tórax y, por último, el abdomen. El movimiento de exhalación está asociado al otoño. Exhalas aquello que no necesitas, dejas ir, sueltas, liberas. Los pulmones se retraen para descansar, liberados de los impulsos y las pasiones.

4. Retención con los pulmones vacíos ('bahya kumbhâka'). Permanece tres o cuatro segundos con los pulmones vacíos, sin coger aire. Este lapso está asociado al invierno. Sostén el momento en el frío de las emociones, sin albergar pensamientos. En el vacío surge la concentración. Se recarga la energía del riñón.

Y vuelve a repetir el proceso. Hacer esta respiración varias veces al día tiene la virtud de calmar el sistema nervioso neurovegetativo (también llamado autónomo) y podría ayudar a estimular la proyección simpática de este sistema. «Recomiendo hacer tres veces al día esta respiración (por la mañana, al mediodía y por la noche), realizando diez repeticiones por lo menos en cada ocasión. Esta respiración ayuda a mitigar los procesos de ansiedad y frustración, y a reducir impulsos como el de la comida», aconseja.

Otra gran técnica es el 'samavritti' o 'pranayama' cuadrado, una herramienta de respiración que nos ayuda a relajarnos, aliviar el estrés y concentrarnos. Las escrituras más antiguas del yoga muestran que maestros muy avanzados lo practicaban en su día a día.

«Antes de comenzar el 'pranayama', siéntate cómodamente en posición de meditación. También puedes sentarte en una silla si lo prefieres. La postura debe resultarte cómoda y tienes que poder mantenerla. A continuación, realiza tres o cuatro respiraciones 'mahaprana' y asienta el cuerpo y la mente. Ahora ya estás listo para practicar 'samavritti', según este esquema:

Primera fase: Inspiración durante cinco segundos visualizando una línea que asciende.

Segunda fase: antar kumbhâka, retención de la respiración con los pulmones llenos durante tres segundos visualizando una línea que va hacia la derecha.

Tercera fase: espiración durante cinco segundos visualizando una línea que desciende.

Cuarta fase: bahya kumbhâka. Retención del aire con los pulmones vacíos durante 3 segundos visualizando una línea que va hacia la izquierda, cerrándose así el cuadrado.

«Con la práctica, los tiempos pueden ir aumentando; de la misma manera, si cinco segundos son demasiados para ti, puedes empezar con tres, por ejemplo», concluye José María Sánchez Navarro.