El método Tokei, o cómo vivir (y dormir) en sintonía con tu cuerpo

Los desórdenes de sueño son cada vez de lo más comunes. Nuestro estilo de vida y los altos niveles de estrés a los que estamos expuestos con frecuencia hace que la higiene de sueño sea deficiente . Y está de nuestra mano cambiarlo. El doctor Eduard Estivill y la doctora Carla Estivill han publicado El método Tokei (Plaza & Janés), un libro en el que desgranan este método, que no es más que una serie de reglas para vivir en sintonía con nuestro reloj biológico y, por tanto, descansar bien.

« Hay más de 40 causas que nos hacen dormir mal , algunas muy conocidas, como por ejemplo el consumo de café. Pero la causa más importante es el desajuste que hay entre la forma en la que vivimos nuestro día y lo que necesita realmente nuestro cuerpo y salud», explica el doctor Estivill.

El reloj biológico , un pequeño grupo de células que tenemos justo en medio de nuestro cerebro, es esencial para dormir bien, pues es el que controla nuestros ritmos biológicos . Estos son los que controlan nuestra salud y tienen que estar en consonancia con nuestro entorno. Dentro de estos ritmos, no solo hablamos de cuando nuestro cuerpo debe dormir o estar despierto. Los ritmos biológicos también son responsables, por ejemplo, del apetito, cómo vamos al baño o de nuestra temperatura corporal. «Este grupo de células se rige por un tema genético, es decir, no podemos cambiarlo, pero si no existe esta sintonía de nuestros patrones de vida con lo que nos marca el cuerpo hablamos de una cronodisrupción, que es sinónimo de enfermedad», indica el doctor.

Asimismo están los ritmos circadianos , que son las actividades repetitivas que tenemos en nuestro organismo, por ejemplo estar despiertos o dormidos. «Circadiano significa cerca de un día; son ritmos que se repiten cada 24 horas, por lo que también es, por ejemplo, el ritmo del apetito. Todo nuestro cuerpo está lleno de relojes», explica el profesional. Los estímulos externos pueden desestabilizar los "relojes" de los que hablamos. Por ello, en periodos de estrés, situaciones conflictivas emocionales, o malas comidas, podemos ver cómo esto tiene un impacto negativo en nuestro reloj biológico y, por consiguiente, hace que no tengamos buenos ritmos circadianos, no solo de sueño y vigilia, sino todos los que existen en nuestro cuerpo.

Para saber si nuestro reloj biológico está a punto, comenta el doctor Estivill que como «no podemos entrar al centro del cerebro para saber cómo está», debemos fijarnos en lo que nos ocurre por fuera. Pone el doctor, de nuevo, el ejemplo del reloj: «Si un reloj no funciona, lo sabemos porque dejan de moverse las manecillas, no porque veamos el centro del artilugio; en este caso las manecillas son los distintos ritmos de nuestro cuerpo». Comenta entonces que, por ejemplo, el si tenemos apetito o no, si engordamos o no, si dormimos lo suficiente o no, o si nuestra microbiota está correctamente o no son claves para ver si tenemos ritmos saludables o sufrimos una cronodisrupción .

Centrándonos en qué es lo que hace que nuestro sueño sea mejor o peor, uno de los factores más importantes es la melatonina , sustancia que fabrica nuestro cuerpo cuando no hay luz. «Esta sustancia lo que hace es informar a nuestro reloj biológico que, cuando la tengamos presente en la sangre, es cuando tenemos que empezar a dormir. Cuando la luz del crepúsculo llega a nuestros ojos, el cerebro entiende que debe empezar a fabricar la melatonina», explica el doctor. Así, es esencial que la producción de melatonina funcione correctamente, y que tengamos suficiente melatonina para poder dormir. Para ello es esencial dormir adaptándonos a los ciclos de luz naturales . Dormir cuando ya es de noche, y despertar con el sol.

Para poder mantener en orden estos ciclos, es importante adoptar hábitos de vida saludables . La recomendación principal del doctor es que sigamos rutinas: levantarnos y acostarnos a la misma hora, hacer deporte, aunque sea mínimo, comer a la misma hora y desconectar de aparatos digitales por las noches. «Todos los estímulos visuales, como los móviles, o la televisisón, tienen luz azul, que lo que hace es parar la fabricación de melatonina», indica Eduard Estivill. Asimismo, deja una última recomendación sobre el ejercicio físico: es importante practicarlo durante las primeras horas del día. «Hacer deporte nos genera endorfinas, que por las mañanas nos van a hacer sentir muy activos, pero, si hacemos ejercicio más tarde de las seis de la tarde, nos va a dificultar dormir», concluye.