RM (Repetición máxima)

El RM se utiliza para calcular la intensidad del entrenamiento. A partir de este valor, se determinan las cargas de trabajo en función de los objetivos del atleta:

- Hipertrofia (crecimiento muscular): se suele entrenar con cargas entre el 65% y 85% del RM, con repeticiones moderadas (6-12 por serie). Esto estimula la síntesis de proteínas y promueve el crecimiento muscular.

- Fuerza máxima: se trabaja con cargas del 85% o más del RM, realizando entre 1 y 5 repeticiones por serie. Este tipo de entrenamiento mejora la capacidad de generar fuerza y el reclutamiento de fibras musculares.

- Resistencia muscular: se entrena con cargas por debajo del 60% del RM, con un alto número de repeticiones (+12 por serie). Este enfoque ayuda a mejorar la capacidad de trabajo prolongado y la resistencia a la fatiga.

Existen dos formas principales para determinar el RM:

- Test Directo: consiste en aumentar progresivamente la carga hasta encontrar el peso máximo que se puede levantar en una sola repetición con buena técnica. Es el método más preciso, pero también el que conlleva mayor riesgo de fatiga o lesión.

- Test Indirecto: se estima el RM a partir de una carga submáxima levantada varias veces, utilizando fórmulas específicas. Por ejemplo, la fórmula de Epley:

Este método es más seguro y comúnmente utilizado por principiantes y deportistas recreativos.

Experiencia y nivel de entrenamiento: atletas avanzados tienen una mayor capacidad de reclutamiento de fibras musculares y eficiencia neuromuscular.

Técnica de ejecución: un movimiento bien realizado optimiza la fuerza aplicada y reduce el riesgo de lesión.

Estado físico y descanso: la fatiga o la falta de recuperación pueden afectar negativamente el rendimiento.

Factores genéticos: la composición de fibras musculares (tipo I o II) influye en la capacidad de generar fuerza máxima.

Dado que la prueba de RM puede ser exigente, es recomendable:

- Realizar un calentamiento adecuado antes del test.

- Contar con supervisión de un entrenador o compañero.

- No abusar de las pruebas de RM para evitar sobrecarga y fatiga excesiva.

- Escuchar al cuerpo y evitar forzar en caso de dolor o molestias.

El RM es una herramienta clave en el diseño de programas de entrenamiento, permitiendo ajustar las cargas según los objetivos individuales. Su correcta aplicación y medición garantizan un progreso óptimo en el desarrollo de fuerza y masa muscular, minimizando los riesgos de lesión y maximizando el rendimiento deportivo.