Entrenamiento HST (Hipertrophy Specific Training)
El entrenamiento HST se organiza en ciclos de 6 a 8 semanas con una división de repeticiones en diferentes fases
¿Qué es el entrenamiento HST?
El Entrenamiento HST (Hypertrophy Specific Training) es un método de entrenamiento basado en principios científicos que buscan maximizar la hipertrofia muscular. Desarrollado a finales de los años 90 por Bryan Haycock, este sistema se basa en investigaciones sobre el crecimiento muscular y la respuesta del ... cuerpo a diferentes estímulos. A diferencia de los métodos tradicionales de entrenamiento de fuerza, el HST enfatiza la frecuencia, la progresión de carga y la tensión mecánica como factores clave para el desarrollo de los músculos.
Principios del Entrenamiento HST
El HST se fundamenta en cuatro principios esenciales que lo diferencian de otros programas de entrenamiento:
Carga mecánica: para que un músculo crezca, debe estar sometido a una carga suficiente que provoque tensión en sus fibras.
Frecuencia de estímulo: a diferencia de los entrenamientos tradicionales, donde un grupo muscular se trabaja una vez por semana, el HST promueve la estimulación de los músculos al menos tres veces por semana.
Progresión de carga: se aumenta progresivamente el peso utilizado para mantener la tensión mecánica y evitar la adaptación del músculo.
Desacondicionamiento estratégico: se incluyen períodos de descanso total (de 9 a 14 días) para reducir la adaptación del músculo y mejorar la respuesta al nuevo ciclo de entrenamiento.
Estructura del Entrenamiento HST
El entrenamiento HST se organiza en ciclos de 6 a 8 semanas con una división de repeticiones en diferentes fases:
Fase de repeticiones altas (15 repeticiones por serie): en las primeras dos semanas, se utilizan cargas ligeras para preparar las articulaciones y tendones.
Fase de repeticiones medias (10 repeticiones por serie): se incrementa la carga y se trabaja en un rango medio para estimular el crecimiento muscular.
Fase de repeticiones bajas (5 repeticiones por serie): Se aplican cargas pesadas para maximizar la tensión mecánica.
Fase opcional de negativas: En algunos casos, se incluye una fase final donde se realizan repeticiones excéntricas con cargas superiores al 100% del RM.
Ejemplo de rutina HST
Un esquema típico de entrenamiento HST podría verse así:
Días de entrenamiento: Lunes, miércoles y viernes.
Ejercicios:
Sentadilla o prensa de piernas – 2 series
Peso muerto – 2 series
Press de banca – 2 series
Dominadas o jalón al pecho – 2 series
Press militar – 2 series
Curl de bíceps – 2 series
Fondos en paralelas – 2 series
Cada sesión se enfoca en todo el cuerpo, permitiendo una alta frecuencia de estímulo muscular.
Beneficios del entrenamiento HST
Mayor crecimiento muscular gracias a la alta frecuencia de entrenamiento.
Reducción del riesgo de sobreentrenamiento, ya que las sesiones están equilibradas en volumen e intensidad.
Optimización del tiempo de entrenamiento, ya que no es necesario pasar horas en el gimnasio.
Basado en principios científicos, lo que lo hace más efectivo y adaptable a diferentes niveles de experiencia.
Consideraciones y precauciones
- Es fundamental respetar los períodos de descanso y el desacondicionamiento estratégico para evitar la adaptación muscular.
- La progresión de carga debe ser controlada para evitar lesiones.
- Se recomienda una alimentación adecuada para optimizar los resultados del entrenamiento.
El Entrenamiento HST es un enfoque innovador y eficaz para la hipertrofia muscular basado en evidencia científica. Su estructura flexible y su énfasis en la carga progresiva lo convierten en una opción ideal para quienes buscan maximizar su crecimiento muscular sin el riesgo de estancamiento o sobreentrenamiento. Aplicado correctamente, puede ser una herramienta poderosa para culturistas y atletas de cualquier nivel.
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