Dime cuál es tu profesión y te diré qué te duele y cómo solucionarlo

1. Agricultores y ganaderos

Herrera destaca las lumbalgias, los problemas de rodilla (como artrosis) y artralgias (dolor en las articulaciones), «por manejo de cargas excesivo y sin una preparación adecuada», como algunos de los problemas más frecuentes entre agricultores y ganaderos.

Para prevenir estos problemas, el experto recomienda hacer ejercicios de estiramientos y calentamiento antes de comenzar la jornada. De esta forma prepararás los músculos, huesos y articulaciones de cara al trabajo que vas a realizar.

Evita también, en la medida de lo posible, movimientos repetitivos y posturas mantenidas y forzadas, pues pueden desgastar las articulaciones o generar sobrecargas, como sucede, por ejemplo, al utilizar tijeras de podar, vareando olivos o durante la vendimia.

Por otra parte, una mayor rotación de labores durante la jornada para que cada trabajador lleve a cabo diferentes actividades y se varíe así las zonas del cuerpo sometidas a una mayor tensión, permitirá una mejor recuperación y evitar la sobrecarga de conjuntos musculares y articulares concretos.

Herrera aconseja además realizar descansos de forma periódica durante la jornada laboral, ya que permiten la recuperación del cuerpo, prestando atención a una alimentación saludable y la hidratación. «Y en algunos casos se puede proteger la zona lumbar con fajas».

Evitar, en lo posible, situaciones que sobrecarguen las articulaciones, como caminar con grandes pesos. Para ello, es preferible apoyarse en herramientas tecnológicas siempre que sea posible, como tractores, toros mecánicos o dispositivos que contribuyan a aliviar la carga de elementos pesados por parte de los trabajadores. «Si no, comprobar de antemano el peso a levantar o transportar, para que se pueda decidir si lo hará una única persona o varias».

2. Construcción

En lo referente a la construcción, las dolencias y lesiones más frecuentes dependen de la función que realice la persona dentro de la obra. En general, son similares a las de agricultura y ganadería, aunque aquí se producen con más frecuencia traumatismos o lesiones de altura.

En el caso concreto de oficios como fontanería, carpintería o pintura, y otras profesiones que tengan que adoptar movimientos repetidos o mantenidos de hiperextensión e hiperflexión con sus manos, el experto señala que pueden aparecer con más frecuencia problemas de muñeca.

Para evitar estos problemas, Herrera aconseja entrenar el gesto que vayas a realizar a través de ejercicios que ayuden a fortalecer la articulación y los músculos de la mano: estiramiento de los dedos; abrir y cerrar cada mano (sin incluir el pulgar dentro del puño); enrollar una toalla con todos los dedos; realizar movimientos con la mano, de izquierda a derecha y de arriba abajo, sin peso en un primer momento y con pesos ligeros según se va avanzando; o apretar una pequeña pelota blanda, son algunas opciones.

3. Personal de limpieza

Los problemas más frecuentes entre las camareras de piso o personal de limpieza son lesiones y dolor en las cervicales, lumbares, además de molestias en brazos, rodillas y pies, debido a sus posturas forzadas y mantenidas. «Pueden llegar incluso a padecer el síndrome del túnel carpiano, 'codo de tenista' o bursitis», apunta Herrera.

La posibilidad de descansos periódicos y poder realizar ejercicios en el tiempo libre para fortalecer las áreas que más trabajan son dos aspectos muy relevantes en estos casos. De nuevo, sería recomendable poder rotar de actividad para no forzar ciertas articulaciones.

«Si aparece artrosis de rodilla, son beneficiosos la actividad física y el ejercicio terapéutico, adaptados siempre a la situación de cada persona. El ejercicio aeróbico o cardiovascular y los ejercicios de fortalecimiento, extensión, flexión, sentadillas o aprender a sentarse y levantarse son muy eficaces, ya que mejoran el dolor y reducen la limitación en las actividades cotidianas. Y, frente a lo que se pensaba, no deterioran el cartílago ni aumentan la inflamación», explica el experto.

En cualquier caso, si aparece una lesión, lo mejor es acudir a un fisioterapeuta.

4. Trabajo de oficina

Cervicalgia (dolor en la zona cervical), tendinitis de hombro y cuello, lumbalgia y dolor muscular son las dolencias más habituales en los trabajos de oficina. También puede aparecer el síndrome del túnel carpiano (muy relacionado con las cervicalgias), que puede provocar entumecimiento de manos o dedos, además de sensación de hormigueo.

«Hay que desmitificar algunos mensajes. No existe una posición perfecta ni el mobiliario ideal, todas las posturas son nocivas si se mantienen durante horas. La ausencia de movimiento, el abuso de tiempo sin cambiar de posición sí puede causar lesiones o problemas de salud», manifiesta Herrera.

Por ello, lo mejor, siempre que se pueda, es practicar ejercicios ligeros durante esos momentos de pausa en el trabajo, como caminar, para activar la musculatura y el sistema cardiorrespiratorio y evitar sobrecargas.

Otra propuesta rápida y sencilla de experto es ponerse de pie y dibujar círculos con las caderas, aprovechando también para abrir y cerrar los brazos o levantar los pies para estirar las extremidades. Además, los fisioterapeutas madrileños aconsejan otro ejercicio un poco más intensos, como sentarse y levantarse sin llegar a apoyar el peso del cuerpo durante 30 segundos seguidos, actividad que se debería repetir unas cinco o seis veces al día.

También recomiendan subir las rodillas alternativamente o, aún mejor, bailar durante alguna de las pausas programadas (si hay teletrabajo), para liberar tensión. Calentamiento de manos y muñecas, acompañando de movilizaciones también durante la jornada laboral. Y una vez terminado el horario laboral en casa, media hora de ejercicio diario.

En cuanto a ergonomía, hay que utilizar una silla de altura regulable y adecuarla a cada persona. Sobre todo, es importante programar pausas para cambiar de posición de vez en cuando y no permanecer sentado más de una hora. Por ejemplo, ponerse de pie cuando se habla por teléfono es una manera sencilla de obligarse a cambiar de postura.

«Si alguien se mantiene más de seis horas inactivo está contribuyendo a desarrollar diabetes, obesidad, cardiopatías, dolores musculares y articulares», expone Herrera.

Por otra parte, habría que vigilar la distancia de la pantalla del ordenador y que resulte cómoda, frente a la cabeza y a la altura de los ojos, permitiendo tener el cuello recto. Así como acodar los brazos en la mesa para teclear, evitando movimientos bruscos y con una buena postura para manejar el ratón.

5. Recepcionista de hotel o dependiente

En el caso de los recepcionistas o dependientes es muy común el 'síndrome de piernas cansadas', junto a problemas de gemelos y vasculares. También, dolores en cuello y nuca, espalda y hombros, lumbalgias, contracturas, hormigueos y tendinitis.

Como modo de prevención, se tendría que adaptar la zona de trabajo de manera ergonómica a la altura de las personas, para evitar gestos forzados o que tengan que torcer el cuello en exceso son frecuencia. «Si están de pie y sin apenas movimiento durante la mayor parte de la jornada, tendrían que hacer pausas cada cierto tiempo, con movilizaciones de las piernas, trabajar gemelos, realizar series de puntillas, levantar rodillas y giros de tobillos», explica Herrera.

En el caso de recepcionistas, utilizar un reposapiés y cambiar el pie elevado de forma periódica reducirá la tensión. Igual que interrumpir el tiempo ante la pantalla del ordenador, con pausas o cambiando de actividad que reduzca la carga de trabajo.

6. Camarero

El hecho de cargar con bandejas pesadas y tener una posición forzada de la muñeca puede derivar en una tendinopatía en el antebrazo debido al sobreesfuerzo o padecer 'codo de tenista'. Los problemas en pies y piernas por el exceso de tiempo de pie es también muy frecuente.

Para evitar esto problemas se debe potenciar la fuerza en las muñecas y la movilidad articular con pesos ligeros, vigilar el mejor reparto del peso en la bandeja y cambiar de tarea en el trabajo cada dos horas como máximo;

En el caso de los pies, Herrera aconseja evitar zapatos estrechos o de punta y usar un calzado ancho y blando, preferentemente antideslizante. «En el caso de mujeres, evitar tacones».

7. Modista

Entre las dolencias más habituales, Herrera destaca: «La 'artrosis de las costureras' o rizartrosis, que se produce por el uso continuado de la articulación trapecio-metacarpiana en la postura de pinza entre el pulgar y el índice; problemas de muñeca y hombros; cervicobraquialgias, un dolor en la zona lumbar que irradia a veces hacia el brazo o la mano; y dorsolumbalgias, es decir, dolor de espalda ocasionado por el gesto mantenido con el cuello y la cabeza adelantados. Además se producen molestias por el efecto de la vibración de la máquina de coser.

Las micropausas con movimientos de hombros, giros de cabeza y de muñecas y ejercicios con los dedos son muy beneficiosos para esta profesión.

8. Conductor

Además del riesgo de accidentes de tráfico, los conductores profesionales pueden tener problemas musculoesqueléticos por posturas forzadas y mantenidas en el tiempo, sobreesfuerzos por levantamiento de cargas y molestias por las vibraciones del vehículo más frecuentemente de lo que se piensa. Estas molestias lumbares pueden irradiar a las piernas.

«Enfermedades osteoarticulares y osteomusculares (en codos, hombros o muñeca por movimientos muy repetidos, aunque no requieran un gran esfuerzo), hernia, pinzamientos, varices, fatiga de vainas tendinosas, bursitis, problemas de oído, provocados por el ruido frecuente...», son otros de los problemas que pueden padecer, así como sufrir mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares si no realizan actividad física durante su tiempo de ocio.

Por ello, Herrera aconseja respetar los tiempos de descanso durante cada jornada para reducir la fatiga. Y durante el trayecto, evitar etapas muy largas, parando cada dos horas para realizar movilizaciones, flexiones y caminar un poco, además de cambiar de postura en lo posible a lo largo del viaje.

Adoptar una postura ergonómica al volante, con la espalda contra el respaldo y la zona lumbar bien apoyada; colocar correctamente los retrovisores para evitar movimientos forzados o bruscos del cuello; sujetar el volante con los codos ligeramente flexionados; y tener las rodillas algo más elevadas que las caderas al sentarse son otras de las recomendaciones que da el experto.

Recuerda también vigilar el mantenimiento del vehículo para reducir las vibraciones y, si es necesario mover cargas, utiliza la técnica de 'peso muerto'.

9. Maestro o cuidador infantil

Lumbalgias y otros problemas de espalda son muy comunes al mantener posturas forzadas durante mucho tiempo, flexionando el tronco o agachados. «Con el alumnado más pequeño, a veces se producen lesiones como consecuencia de levantar a los niños», indica el experto. Y también se padecen molestias en extremidades superiores (músculos, tendones y nervios) por gestos repetidos que se repiten en el tiempo, así como entumecimiento de piernas a causa de permanecer de pie largo rato, lo que trae consigo varices.

Para evitar esto lo mejor es cambiar de postura con frecuencia (cada 20 minutos), alternar estar de pie y sentado y mantener la espalda recta, no encorvada. Flexionar las piernas al agacharse y, ante largos periodos de pie, utilizar un reposapiés e ir cambiado ambos pies para reducir la tensión muscular.

10. Azafatas (tripulación de vuelo)

Las lesiones por caídas a bordo, problemas por sobreesfuerzo al subir equipajes al maletero o empujar carritos pesados de alimentos o bebida, así como las varices, son algunos de los problemas más comunes entre la tripulación de vuelo.

En el caso de las azafatas, presentan dolencias en los pies como juanetes o dedos en garra por el uso de zapatos de tacón en las compañías aéreas que aún lo exigen.

Herrera aconseja realizar reforzar la musculación en el gimnasio y aprender técnicas para mover objetos pesados, graduando el esfuerzo. También realizar pausas periódicas y, si hay problemas circulatorios, aprovechar para sentarse con las piernas en alto, lo que favorece la circulación sanguínea y que se deshinchen las venas.

Es muy importante evitar los zapatos de tacón y usar un calzado ancho y blando.

11. Odontólogos y estomatólogos

Odontólogos y estomatólogos pasan muchas horas al día en posiciones forzadas mientras ejecutan un trabajo de precisión. Por este motivo, Herrera les recomienda establecer una rutina diaria con un plan de ejercicio terapéutico, para cuidar de su espalda, cuello, hombros y manos, y evitar así dolencias más severas. Puede ser de unos cinco minutos, repetido cuatro o cinco veces al día.

Los ejercicios de movilización que comparte el experto son: de espalda, flexiones y extensiones, además de lateralidades y rotaciones; respecto al cuello, una secuencia de mirar hacia arriba, hacia abajo, a la derecha e izquierda; para hombros y codos, elevar los brazos extendidos por encima de la cabeza, doblar codos para colocar las manos cruzadas detrás de la nuca y llevar las manos por detrás de la espalda, flexionando los codos; abrir y cerrar las manos y realizar giros de muñecas; y para las piernas, sentadillas.