Fitatos

Los fitatos o ácido fítico son compuestos que se encuentran en granos enteros, legumbres, semillas y frutos secos. Estos compuestos se acumulan en las plantas como una forma de almacenar fósforo, un mineral esencial para el crecimiento. Durante la germinación de las semillas, las plantas liberan enzimas que descomponen el ácido fítico, liberando así el fósforo que ayuda en el crecimiento de la planta.

Para los humanos, el ácido fítico se considera un «antinutriente» debido a su habilidad para unirse a minerales esenciales como el hierro, el zinc, el magnesio y el calcio, formando compuestos que nuestro sistema digestivo no puede absorber fácilmente. En consecuencia, una dieta rica en fitatos podría, en teoría, provocar deficiencias de minerales en personas que no tienen un acceso variado a otros alimentos ricos en estos nutrientes.

El término «antinutriente» ha hecho que muchas personas perciban a los fitatos como algo negativo, pero estudios recientes han demostrado que el ácido fítico podría ofrecer ciertos beneficios para la salud. A continuación, se describen algunos de sus posibles efectos positivos y negativos en el cuerpo humano.

Efectos negativos: la unión con minerales

El principal argumento en contra de los fitatos es su capacidad de unirse a minerales y reducir su absorción. Este fenómeno es especialmente relevante en dietas vegetarianas o veganas, ya que los fitatos abundan en los alimentos vegetales. El impacto en la absorción mineral puede variar según el tipo de mineral y las características de la dieta de cada persona:

• Hierro y zinc: los fitatos pueden reducir la biodisponibilidad del hierro no hemo (presente en vegetales), lo cual es problemático en personas con anemia o en quienes dependen de fuentes vegetales para obtener estos nutrientes. Lo mismo ocurre con el zinc, un mineral esencial para el sistema inmunológico.

• Calcio y magnesio: si bien los fitatos también se unen al calcio y al magnesio, los efectos de esta unión son menos claros y, en muchos casos, el impacto no es tan severo.

En general, los efectos negativos del ácido fítico sobre la absorción de minerales son más preocupantes en poblaciones que tienen una dieta poco variada y una ingesta limitada de minerales, como en ciertas zonas de África o Asia donde las dietas se basan en cereales y legumbres sin una amplia disponibilidad de otros alimentos.

Efectos positivos: antioxidantes y prevención de enfermedades

A pesar de su reputación como antinutrientes, los fitatos también tienen propiedades beneficiosas, especialmente en cuanto a la prevención de enfermedades crónicas. Algunos de los efectos beneficiosos más destacados son:

1. Propiedades antioxidantes: los fitatos tienen la capacidad de neutralizar radicales libres, compuestos que pueden dañar las células y contribuir al desarrollo de enfermedades como el cáncer y el envejecimiento prematuro. Como antioxidantes, los fitatos pueden desempeñar un papel protector en la prevención de estas condiciones.

2. Prevención del cáncer: diversos estudios sugieren que el ácido fítico podría reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon. Su capacidad para inhibir la proliferación de células cancerígenas y estimular la actividad del sistema inmunológico hace que los fitatos se consideren potencialmente beneficiosos en la prevención oncológica.

3. Control de la glucosa en sangre: algunos estudios indican que el ácido fítico puede ayudar a regular los niveles de glucosa y reducir el índice glucémico de las comidas, lo cual es especialmente relevante para personas con diabetes tipo 2 o aquellos en riesgo de desarrollarla.

4. Prevención de cálculos renales: debido a que los fitatos pueden reducir la absorción de calcio en el intestino, algunos investigadores han planteado la hipótesis de que podrían prevenir la formación de cálculos renales de oxalato de calcio, que es el tipo más común de cálculos renales.

Existen métodos para reducir el contenido de fitatos en los alimentos, permitiendo una mejor absorción de minerales y aprovechando sus beneficios. Estos métodos de preparación han sido practicados tradicionalmente en muchas culturas:

1. Remojo: remojar las legumbres y los granos durante varias horas (incluso toda la noche) reduce significativamente el contenido de fitatos. El remojo activa enzimas que descomponen el ácido fítico.

2. Germinación: la germinación o brotación es otra forma de reducir el contenido de fitatos, ya que el proceso natural de crecimiento de la planta disminuye su concentración.

3. Fermentación: la fermentación de alimentos como el pan de masa madre también descompone los fitatos. Este proceso es especialmente beneficioso en panes integrales, permitiendo una mejor absorción de minerales como el hierro y el zinc.

4. Cocción prolongada: aunque no es tan efectiva como el remojo o la germinación, la cocción prolongada puede reducir levemente el contenido de fitatos.

La respuesta a esta pregunta depende del contexto dietético y de salud de cada persona. En general, para personas sanas con una dieta variada y equilibrada, los fitatos no deberían representar un problema significativo. Aquellos que consumen una dieta mayoritariamente vegetariana o vegana deben ser más conscientes de cómo obtener suficientes minerales, incorporando técnicas de preparación de alimentos que reduzcan el contenido de fitatos y optando por fuentes vegetales ricas en hierro y zinc, como las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales, que a menudo se consumen junto a vegetales ricos en vitamina C (que aumenta la absorción de hierro).

En poblaciones donde la ingesta de minerales esenciales es baja o el acceso a fuentes de nutrientes variados es limitado, los fitatos pueden representar un riesgo mayor de deficiencia mineral. En estos casos, las estrategias para reducir los fitatos en la dieta o para aumentar la biodisponibilidad de los minerales se vuelven más críticas.

Los fitatos, lejos de ser un simple «antinutriente», son compuestos multifuncionales con efectos tanto positivos como negativos sobre la salud humana. Si bien su capacidad para unirse a minerales puede reducir su biodisponibilidad, también ofrecen propiedades antioxidantes y pueden contribuir a la prevención de enfermedades como el cáncer, la diabetes y los cálculos renales. La clave para aprovechar los beneficios de los fitatos mientras se minimizan sus efectos negativos radica en la preparación adecuada de los alimentos y en el mantenimiento de una dieta balanceada.

Es importante que el enfoque en la nutrición evolucione para reconocer el valor de los fitatos en un contexto amplio y que se abandone la visión reduccionista de considerarlos únicamente como antinutrientes. Al final, como con muchos aspectos de la nutrición, el equilibrio y la variedad son esenciales para una salud óptima.