Por qué la dieta DASH puede ser una de las más adecuadas para adelgazar tras el confinamiento

Una de las claves que hace que los expertos hayan calificado a la dieta DASH como una opción saludable y efectiva es que además de reducir la hipertensión , sus pautas alimenticias contribuyen a la reducción de peso . Su creación se remonta a los años 90, cuando el US National Institute of Health diseñó la dieta para regular la hipertensión a través de la alimentación. Sus siglas, DASH, corresponden a «Dietary Approaches to Stop Hypertension» (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión).

Pero, ¿en qué consiste exactamente esta fórmula? Tal como explica la Dra. María Ballesteros, del grupo de Nutrición de la SEEN (Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición), el patrón dietético de la Dieta DASH se basa en reducir el sodio en la alimentación por debajo de los 2,3 gramos al día (equivaldría a 5,8 gramos de sal) en la dieta DASH «normal» y de 1,5 gramos al día (equivaldría a 3,8 gramos de sal) en la variante de la dieta DASH «baja en sodio» . Al mismo tiempo, en la Dieta DASH se aumenta el contenido en potasio, calcio y magnesio, que son los minerales que pueden ayudar a mejorar la hipertensión. La dieta DASH, por lo tanto, pone el acento en los alimentos que ricos en calcio, potasio, magnesio y fibra que, al combinarse, ayudan a disminuir la presión arterial.

Al ser, además, un patrón de dieta saludable, no solo ayuda a controlar la hipertensión , sino que puede ayudar a adelgazar, especialmente a aquellas personas que han tenido durante años malos hábitos alimenticios. El cambio que plantea la dieta DASH hace que estas personas reduzcan la ingesta de calorías totales y eso es, en definitiva, lo que ayuda a perder el peso, como apunta la Dra. Ballesteros: «Se pierde peso siempre que se realiza una restricción calórica. Pero el reto para que sea saludable consiste en hacerlo de una forma equilibrada y sostenible a largo plazo, y estas dos cuestiones sí que se pueden cumplir si se sigue la dieta DASH», precisa.

Aunque está orientada a los pacientes con hipertensión, la Dra. Ballesteros aclara que este patrón dietético puede aplicarse a cualquier persona sin patologías o a quienes tengan patologías metabólicas como la diabetes o la dislipemia.

Algunas de las recomendaciones alimenticias que recoge la dieta DASH para lograr los objetivos que plantea son:

- Reducir (o eliminar) los productos ultraprocesados y los precocinados.

- Primar el consumo de vegetales , hortalizas y frutas . Aconseja consumir un mínimo de tres frutas al día (piezas enters).

- Controlar y reducir la sal para cocinar de modo que no se superen los tres gramos diarios (una cucharadita rasa de té). Para dar sabor a las comidas se pueden emplear condimentos como especias, hierbas aromáticas, vinagre, limón, ajo o cebolla. No se deben usar cubitos o pastillas de caldo de carne o pescado a las comidas.

- Consumir de 2 a 3 lácteos al día que deben ser desnatados .

- Elegir cereales integrales y si se consume pan este debe ser integral y sin sal.

- Incluir una pequeña cantidad de frutos secos .

- Consumir carnes magras , preferentemente de ave y se limitará el consumo de carnes rojas a una o dos veces a la semana.

- Tomar pescado (fresco o congelado) de forma frecuente. Si se consumen conservas de pescados para las ensaladas o para otros platos, se usarán preferiblemente las naturales (0% sal).

- Evitar el consumo de bebidas carbonatadas y estimulantes.

Además, las técnicas culinarias que deberán usarse son las que aporten menos grasa, es decir, a la plancha, asado, al vapor, al horno, al microondas o en papillote. No se cocinarán frituras, rebozados o empanados.

La hidratación también es fundamental en la dieta DASH, de modo que es aconsejable beber de 1,5 a 2 litros de agua al día (se incluyen las infusiones y caldos).