Beneficios del café: seis preguntas con respuesta para saber cómo, cuánto y cuándo te conviene

Por eso con la ayuda de ambas expertas y con motivo de la celebración del Día Internacional del Café (1 de octubre) desgranamos seis claves en forma de preguntas con respuesta para saber más sobre una de las bebidas más consumidas y populares del mundo.

El principal componente activo del café es la cafeína, un alcaloide perteneciente al grupo de las xantinas que ofrece diversos beneficios, según explica la nutricionista Mariola Melero: potencia la atención y concentración, incrementa el estado de alerta y disminuye la sensación de fatiga tanto mental como física.

Además, según la experta, contribuye a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades hepáticas, y puede retrasar el desarrollo del Alzheimer.

También mejora los síntomas del asma, alivia la migraña, aumenta la frecuencia y fuerza de las contracciones cardíacas, y favorece el incremento del volumen de orina.

El café más saludable es el tostado ligeramente para evitar que se pierdan los beneficios nutricionales que aporta, según asegura María Leyva. En cuanto variedades la experta destaca la arábica como una de las mejores, precisamente porque se tuesta a menor temperatura que otras, lo que permite conservar mejor sus activos antioxidantes.

Con respecto al etiquetado, una de las claves para saber que es un buen café y que no lleva nada más añadido, es asegurarse de que ponga 100% café. «Si en la etiqueta leemos más ingredientes, ese café va a ser menos saludable», plantea Leyva.

Además, para distinguir entre la idoneidad de cada tipo explica: el café natural es el obtenido a partir de los granos verdes tostados sin añadir nada más, y es aquí donde encontramos la principal diferencia con respecto al torrefacto. El torrefacto se tuesta con azúcar, y por tanto se produce un proceso de caramelización del azúcar, lo que conlleva a la producción de componentes no muy deseables ni óptimos para nuestra salud, como la famosa acrilamida. En cuanto, al café mezcla es una combinación de los dos anteriores.

La mejor opción sería, por tanto, el café natural ligeramente tostado.

Las dosis únicas de cafeína de hasta 200 mg (3 tazas de café al día, aproximadamente), no presentan problemas de seguridad para la población adulta sana, según aclara Mariola Melero. En este sentido argumenta que esa misma cantidad de cafeína no debería suscitar preocupación en cuanto a su seguridad si se consume menos de dos horas antes de realizar ejercicio físico intenso en condiciones ambientales normales. Eso sí, la experta clara que las dosis únicas de 100 mg de cafeína pueden afectar a la duración y a los patrones de calidad del sueño en algunos adultos, especialmente si se consumen antes de acostarse.

En general, las ingestas de cafeína de hasta 400 mg al día consumidas a lo largo del día no tienen efectos perjudiciales para los adultos sanos.

Conviene aclarar, según precisa Mariola Melero, que el consumo excesivo de cafeína puede afectar negativamente la función mental, el sueño, así como a los sistemas digestivo y cardiovascular. Por estas razones, su uso está contraindicado en personas con trastornos digestivos, enfermedades cardíacas, insomnio, estrés, epilepsia y ansiedad.

Asimismo, en el embarazo, la eliminación de la cafeína de la sangre de la madre se enlentece. De hecho, según los estudios, el consumo de cafeína durante el embarazo, incluso en cantidades moderadas, puede tener consecuencias negativas para el bebé. «Los investigadores encontraron que los bebés nacidos de madres que consumieron cafeína eran más pequeños y tenían un menor índice de masa corporal, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas en la edad adulta», revela.

La cafeína puede contribuir al equilibrio energético al disminuir el apetito y aumentar la tasa metabólica basal, así como la termogénesis inducida por los alimentos. Según aclara Mariola Melero, este efecto podría estar relacionado con la estimulación del sistema nervioso simpático y el desacoplamiento de la expresión de la proteína-1 en el tejido adiposo marrón.

Además, la experta recuerda que la cafeína parece favorecer la oxidación de ácidos grasos al promover la biogénesis mitocondrial, un proceso vinculado a la mitofagia, lo que facilita el recambio mitocondrial y, en consecuencia, mejora el metabolismo aeróbico.

Los estudios sugieren, por tanto, que un mayor consumo de cafeína se asocia con un menor aumento de peso a largo plazo. Asimismo, ensayos clínicos controlados han mostrado un modesto efecto beneficioso de la cafeína sobre la reducción de la grasa corporal. Eso sí, la nutricionista aclara que las bebidas ricas en calorías, como los refrescos y las bebidas energéticas, así como el café o el té con azúcar o crema, pueden contribuir al aumento de peso y a la obesidad.

A corto plazo, el consumo de cafeína disminuye la sensibilidad a la insulina, posiblemente debido a su efecto inhibitorio sobre el almacenamiento de glucógeno muscular y a la mayor liberación de epinefrina. Sin embargo la experta precisa que el consumo de café con cafeína (cuatro a cinco tazas diarias) durante un período de hasta seis meses en realidad no parece afectar la resistencia a la insulina.

Aunque aún no se comprenden del todo los mecanismos mediante los cuales el café puede prevenir enfermedades asociadas a la obesidad, algunos estudios indican que el consumo de café podría contrarrestar los efectos de una dieta rica en grasas, como el aumento de peso y los niveles elevados de glucosa, ácidos grasos, colesterol e insulina en sangre. Igualmente se ha estudiado que el extracto de café podría inhibir la adipogénesis en los preadipocitos.

Otro de los aportes de la cafeína, según revela María Leyva, es su poder ergogénico, es decir, el aporte de sustancias que ayudan a que el deportista tenga un mayor rendimiento deportivo, incrementando su energía y contribuyendo a la mejora de su tejido muscular.

Según asegura Leyva su uso puede mejorar y aumentar el rendimiento del deportista e incluso puede ser positivo para reducir la sensación de esfuerzo percibido, la fatiga y los calambres, así como para mejorar la recuperación posterior.

Su consumo es aconsejable una hora antes de iniciar la práctica deportiva para mejorar su absorción, si bien aclara que también con la cafeína conviene aquí poner límites pues, tal como explica, el hecho de reducir al máximo esa sensación de cansancio podría llevar a realizar entrenamientos muy duros y así aumentar el riesgo de sufrir lesiones.