Ander Iglesias, nutricionista: «Una fruta antes de la comida creará un efecto saciante en el estómago y evitará que comas de más»

La industria alimentaria hace tiempo que viene aumentando su oferta de productos con 'extra de proteínas' como pizzas, natillas, galletas, cereales, yogures e incluso helados. Ese concepto 'proteico' como sinónimo de más saludable que está algo alejado de la realidad. Se puede clasificar como más necesaria fisiológicamente, pero en los países desarrollados, las necesidades mínimas se cubren de sobra con una alimentación omnívora y variada.

La proteína es uno de los componentes de la alimentación que carga con más mitos e ideas erróneas. Distinguir la ciencia del sensacionalismo es clave, y más en esta época en la que acudimos a las redes sociales en busca de absolutamente cualquier pregunta que se nos venga a la mente.

Una de ellas tiene que ver con la creencia de que sacia más que otros alimentos. Cierto es que aporta saciedad, y eso favorece que reduzcamos la ingesta calórica al comer menos. Y de ahí, que los expertos coincidan en la necesidad de ingerir este macronutriente en cada comida para evitar altibajos en los niveles de glucosa y energía.

Eso sí, «la proteína no es el nutriente más saciante, lo son los alimentos ricos en fibra y agua, como las legumbres, la patata, las verduras o las frutas». Así lo refleja en una publicación el divulgador sobre nutrición, pérdida de grasa y otros hábitos de vida saludables Ander Iglesias, un nutricionista que combate los mitos alimentarios sin drama.

En un vídeo publicado en su perfil de la red social de Instagram, el experto hace referencia a aquellas personas que aseguran que, al comer solo verduras o frutas, pasan mucha hambre. «Esto ocurre porque, a veces, cuando buscamos acentuar el déficit o queremos perder grasa, comemos solo fruta o solo verdura con el fin de adelgazar, eso no significa que la fruta no sacie, sino que no puedes basar toda tu alimentación en ella», aclara en la publicación.

Su perfil @comersindrama acumula más de 200.000 seguidores en Instagram, donde responde semanalmente cientos de preguntas y desmonta modas alimentarias sin fundamento.

El educador nutricional explica que la saciedad no depende exclusivamente del contenido proteico, sino también de la composición del alimento. Por ejemplo, la preparación y forma de cocinar ciertos alimentos como la patata pueden hacer que sean más o menos saciantes. Así, un alimento que en su forma puede ser de los más saciantes, también puede ser uno de los menos si se consume preparado de otra manera menos recomendable.

«Un truquito para más saciedad, si llegamos con mucha hambre o comas más tarde de lo habitual, puedes comer una fruta antes de comer, ayuda a llenarse antes», sostiene en la explicación el experto, que indica además que en lo de la saciedad influyen además ciertos hábitos, por ejemplo, masticar lo suficiente o no comer deprisa.

Entre las falsas creencias el nutricionista destaca la de que la proteína vegetal es inferior a la animal. Al igual que tampoco es correcto, especifica, que se deban combinar diferentes alimentos para lograr los beneficios de una proteína 'completa'

«No hace falta mezclar los alimentos, las proteínas vegetales antes se veían como incompletas por su perfil de aminoácidos, ahora sabemos que no hace falta mezclarlos en la misma comida, ya que se complementan en el total del día», explica el divulgador, que ahonda en que lo de «lentejas con arroz» es cosa del pasado, «salvo que lo hagas por gusto y no por miedo».

Dicho esto, ¿cuántas proteínas necesitamos realmente? Los expertos recomiendan entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, para prevenir deficiencias en un adulto sedentario el promedio es de 1 gramo por kilo de peso (es decir, si peso 70 kilos, consumiré 70 gramos de proteína al día). Pero si hablamos de deportistas que quieren mantener su masa muscular, es fácil que tengan que superar los 1,8 (un adulto de 80 kilos en esta situación debería ingerir 144 gramos de proteína diaria).

La práctica de ejercicio físico moderado combinado con suplementación de proteínas o aminoácidos en la dieta, tiene un impacto muy positivo en la salud y representa una estrategia efectiva en muchos aspectos. Mejora la fuerza y masa muscular, aumenta la retención y absorción de calcio mejorando el metabolismo de los huesos, acelera también la recuperación de tejidos después de una lesión, y protege a los músculos frente al envejecimiento, entre muchos otros.