Qué es la caseína, para qué sirve y por qué es importante para los deportistas

Rosa María Ortega, catedrática de Nutrición y miembro del Comité de Sostenibilidad Láctea, indica que la caseína es la proteína mayoritaria de la leche . «Concretamente, el 80% de las proteínas totales de la leche son caseína y el 20% restante lactosuero».

Esta proteína es de alta calidad y aporta los aminoácidos que el cuerpo necesita en una cantidad muy próxima a la recomendada. Además ayuda a un buen mantenimiento del cuerpo en relación con las proteínas y a cumplir todas las misiones que tienen que realizar en la construcción y renovación de músculos y estructuras del organismo.

Entre sus beneficios está ayudar a mantener la masa muscular y el resto de las estructuras del cuerpo que necesitan proteínas; favorece al control de peso corporal, pues te sacias antes; y contribuye al aumento del gasto energético en reposo. «Esto se ha comprobado tanto en individuos con normopeso como en individuos con sobrepeso u obesidad», señala la experta.

La leche y los productos lácteos son los alimentos más ricos en caseína. «Aunque como hemos mencionado, en la leche supone un 80% del total proteico, en los quesos y productos fermentados su proporción es aún mayor , al producirse la coagulación de la leche para obtener la parte sólida formada mayoritariamente por la caseína, retirando gran parte del líquido que es sobre todo lactosuero», explica Ortega.

Para la población en general, la caseína no tiene efectos adversos, pero no se debe tomar en cantidades excesivas, como sucede con todos los demás nutrientes. «Para todos está marcada una cantidad recomendada y otra que no se debe superar», subraya.

No obstante, la caseína de la leche no se suele tomar en cantidades excesivas, ya que el consumo de lácteos es con frecuencia inferior al recomendado y no hay que temer tanto al exceso como al déficit. «El consumo aconsejado de lácteos es de dos a cuatro raciones por día ».

Solo los individuos con alergia a la proteína de la leche pueden tener problemas al consumirla. En estos casos habría que acudir al médico para confirmarlo y que este realice las indicaciones oportunas para que la persona pueda obtener todos los nutrientes necesarios a través de la alimentación.

Recientes mensajes han hablado del peligro asociado al exceso de lácteos que añaden caseinato de sodio. En estos casos, la experta recuerda que el riesgo principal (tanto en el caseinato de sodio como en el glutamato sódico) sería el aporte excesivo de sodio, no el de caseína.

La nutricionista y colaboradora de ABC Bienestar Elisa Escorihuela explica que la controversia acerca de la digestibilidad de los lácteos de vaca reside en que la proteína de la leche, más en concreto esta caseína, se digiere y se absorbe más lentamente, dando lugar en determinadas personas a alergias, poca tolerancia o síntomas gastrointestinales como inflamación.

Existen cuatro tipos de caseína, pero los que se encuentran de forma mayoritaria en la leche son la beta caseína A1 y la beta caseína A2 .

Escorihuela expone que, en su origen, la leche solo contenía beta caseína A2, pero debido a una mutación genética de las vacas, hoy en día la beta caseína A1 abunda en esta leche, dependiendo de las razas y del origen del ganado, encontrando en España una mayor cantidad de especies que producen leche con presencia beta caseína A1.

El problema de la digestibilidad de las beta caseínas A1 va a estar sujeta a la variabilidad interpersonal, en personas donde sí puede haber permeabilidad intestinal, reacciones alérgicas a la proteína de la leche o poca tolerancia individual a los lácteos de vaca.

En esos casos, los lácteos de cabra y oveja estarán más aconsejados, ya que contienen beta caseína A2, la cual sí que se ha demostrado que da menores problemas digestivos y presenta una mayor tolerancia en estos individuos, por lo que sería una mejor opción frente a los lácteos de vaca.