De tu casa al campo: ideas de recetas para un picnic improvisado

Un picnic saludable es un gran plan para disfrutar con tus amigos en la naturaleza. Además, comer rico y sano es posible. La nutricionista Ana Colomer comparte unos tips para conseguirlo:

Lo primero y más importante: no olvides el agua . «Ni zumos, ni alcohol, ni bebidas azucaradas, pues contienen azúcar 'malo' y el alcohol es tóxico para nuestro cuerpo», señala Colomer. Lo mejor es hidratarnos con agua o agua de sabores, añadiéndole unas gotitas de limón, piel de naranja, corteza de sandía o, simplemente, unos arándanos cortados que le darán un toque muy bueno y natural.

Lleva fruta , y mejor que esté sin pelar, porque al quitarle la piel la desprotegemos y puede contaminarse más fácilmente. «Un truco es añadir unas gotas de limón o lima a tu fruta cortada, esto la protegerá de una posible contaminación y, además, la prevenimos de la oxidación», explica Colomer.

La nutricionista aconseja que evites el huevo, lácteos crudos y salsas como la mayonesa, ya que necesitan que no se rompa la cadena del frío para garantizar que su consumo sea seguro.

En cambio, puedes animarte a preparar platos con verduras, proteína e hidratos variados equilibrados . Por ejemplo, puedes empezar por unas crudités de verdura fresca, hummus casero y guacamole de picoteo. Como plato principal puedes optar por una ensalada fría de patata y aceitunas y de postre macedonia con frutas de temporada (sin zumo).

«Cuando voy de picnic me encanta preparar empanadas caseras de pisto, pimiento y hojaldre, ya que se pueden consumir tanto calientes como frías y a temperatura ambiente», comparte la nutricionista. «Son muy útiles y sencillas».

Un consejo importante –subraya Colomer– es que te compres una buena nevera portátil y no optes por la más económica: «Cuanto mejor sea esta nevera, más aguantarán los alimentos y más protegidos estamos de una posible intoxicación o toxiinfección alimentaria».

Inmaculada Luengo, nutricionista del IMEO (Instituto Médico Europeo de la Obesidad) manifiesta que la regla básica a la hora de preparar la cesta de picnic es escoger alimentos que aguantan mejor a temperatura ambiente . «Pan, empanadas, quesos, embutido (con más del 75% de la carne que sea), latas de conservas (pescado o marisco), aceitunas, legumbres cocidas (altramuces o garbanzos), huevos duros, en tortilla o quiché, verduras (tomates cherry, pepinillos o zanahoria), frutas frescas y deshidratadas o frutos secos se conservan bien y son fáciles de transportar».

Por el contrario, desaconseja llevar alimentos ultraprocesados, como pizzas, galletas o snacks por su alto aporte calórico. «Además, hay que aprovechar que en verano tenemos menos ganas de comer, pues el gasto energético se reduce con el aumento del calor al exterior y la demanda de alimentos disminuye», apunta Luengo.

Colomer comparte algunas recetas para montar un picnic saludable:

- Ensalada de patata . Los ingredientes que necesitarás son: patata hervida o asada, tomate, cebolla dulce, pepino, pimiento asado (puede ser de conserva) y una lata de atún al natural.

- Gazpacho andaluz . Para la elaboración tendrás que contar con: tomates, pepino, pimiento rojo, ajo, vinagre y AOVE. Puedes añadir por encima tostones de pan al horno y taquitos de jamón serrano.

- Fajitas mejicanas de verduras . Necesitarás pimiento verde, pimiento rojo, cebolla dulce y dados de pavo con guacamole.

- Ensalada de pasta . Los ingredientes puedes variarlos. Colomer propone lechuga, pasta integral, una lata de atún al natural, piña, tomates cherry y remolacha.

La nutricionista Estafanía Hernández añade un par de recetas para elaborar unos postres ricos y saludables con los que endulzar una comida en la naturaleza.

- Waffles de frutas del bosque (1 porción).

Ingredientes: ½ taza de avena en hojuelas; ½ taza de bebida vegetal de coco o almendra; 1 huevo; 1 cucharada de cacao en polvo, vainilla y canela al gusto; ½ taza de arándanos (aunque se puede elegir cualquier otra fruta); 15 gramos de chocolate 85% cacao; 1 cucharada de crema de cacahuete; 1 cucharada de yogur natural.

Elaboración: licuar la avena, el huevo, la bebida vegetal, la vainilla, la canela y el caco en polvo. Después cocinar en una wafflera o en una sartén para hacer pancakes. Por último, agregar por encima los frutos rojos, la crema de cacahuete, el chocolate derretido y el yogur.

- Volcán de frutos rojos (1 porción).

Ingredientes: 1 huevo, ½ taza de avena en hojuelas, 1 cucharada de cacao en polvo, ¼ de bebida vegetal de coco o almendra, ¼ de yogur, vainilla, ½ plátano, ½ taza de frutos rojos y 15 gramos de chocolate 85% cacao.

Elaboración: licuar la avena, el huevo, la bebida vegetal, el cacao en polvo, el plátano y el yogur. Entonces pasar a un molde apto para microondas y cocinar entre 4 y 5 minutos. Desmoldar y agregar encima el chocolate derretido y los frutos rojos.