Tres menús para no engordar esta Navidad

Algunos llegan a Nochebuena después de sobrevivir a comidas y cenas de empresa y haber ingerido unos cuantos polvorones prenavideños. «Una tableta de turrón o polvorón tienen como mínimo 100 calorías, por lo que si se comen tres polvores y dos trozos de turrón se pueden ingerir unas 500 calorías de un modo fácil», advierte el doctor Miguel Ángel Rubio, de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición .

Precisamente son los dulces, los aperitivos y las bebidas que acompañan a las cenas los que más calorías aportan, por lo que se debe controlar la ingesta. Además, los días previos y posteriores a comidas copiosas, se deben evitar las grasas, féculas y alcohol , para ayudar a compensar el peso.

En Navidad, también se puede comer sano. La Fundación Española de Nutrición (FEN) recomienda optar por platos tradicionales de la Dieta Mediterránea que combinen carne o pescado con verduras como la lombarda, o el típico caldo o consome . Otro consejo es evitar la ingesta masiva de mariscos, y la mezcla de estos con embutidos. Además, el horno, la plancha, o el vapor, permiten cocinar con menos aportación de grasas.

La nutricionista Marta Ruiz Aguado, del Instituto de Obesidad , ha elaborado tres menús saludables, pero muy ricos, para dar gusto al paladar en estas fechas sin que tengamos que desabrocharnos el botón del pantalón después.

- Brochetas de melón, jamón y langostinos . Envolver las bolas de melón con el jamón, poner a continuación un langostino cocido y pelado y un trozo de piña. Se repite en el mismo orden hasta que se desee.Se puede sustituir el melón por manzana reineta.

- Crema de nécoras . Añadimos a una olla un poquito de aceite de oliva junto con la cucharada sopera de mantequilla. Picamos todas las verduras, las agregamos junto con el perejil y las rehogamos. Cuando estén bien pochadas echamos las nécoras machacadas, una cucharada de harina o maicena y una cucharadita de pimentón. Añadimos un chorrito de coñac y flambeamos, a continuación se agrega el fumet con el pescado con el que se ha elaborado. Se deja cocer durante 30 minutos aproximadamente. Tras la cocción, triturar y pasar por el chino. Salar al gusto.

- Cordero asado

- Frutas en almíbar de hierbabuena y canela . Calentar el azúcar con el agua y la canela. Dejar hervir durante cinco minutos a fuego bajo. Retirar los palos de canela y añadir la hierbabuena. Triturar con una máquina de cuchillas y colar. Pelar y trocear los kiwis y las nectarinas. Retirar el tallo de las fresas y cortar en mitades. Rellenar un recipiente grande con las frutas y cubrir con el almíbar de hierbabuena y canela. Servir frío.

- Endibias a la naranja . Lavar bien las endibias, cortarlas por la mitad a la larga y eliminar una parte del corazón. Pelar las naranjas y cortarlas en trocitos regulares, ponerlas en un bol, añadirles los tomates en trocitos, las aceitunaspicadas, los guisantes, los espárragosa trocitos, la sal, la pimienta, el aceite de olivay el zumo de limón. Con este preparado rellenar las endibias y servir.

- Jamón de pato . En un plato llano de amplia superficie colocamos las lonchitas de jamón de pato. Añadimos sobre toda la superficie un poquito de aceite de oliva virgen extra para que quede jugoso. A continuación, espolvoreamos orégano sobre el jamón de pato y añadimos el queso manchego rallado en finas virutas.

- Rape en salsa verde con cebollitas confitadas . Poner las cebollas confitadas junto con el aceite de su envase. Sofreir y añadir una cucharada de perejil y la harina, remover bien, añadir el rape, el vino y la guindilla, tapar y a fuego lento dejar cocer durante media hora. Controlar que no se evapore completamente la salsa.

- Helado de café . Batir las yemas de seis huevos. Por otra parte, batir las claras de huevo a punto de nieve y agregarlas poco a poco a las yemas. Agregar progresivamente: la nata, el azúcar, el café y la esencia de vainilla.Poner la mezcla en moldes individuales y congelar. Servir con sirope de chocolate encima.

- Setas rellenas al ajillo . Con un paño limpiar las setas y cortarles el tallo. Hacer unos emparedados con las setas y el queso cortado en lonchas. Rebozar en harina, huevo batido y freír en aceite de oliva. En una sartén con un poco de aceite, freír los 4 dientes de ajo y el perejil bien picados. Una vez dorados añadir un chorro de sidra natural asturiana. Servir las setas con la salsa al ajillo.

- Almejas a la gallega . En una olla con un poco de aceite doramos el ajo, la cebolla y el pimiento rojo todo cortado en juliana. Le añadimos el perejil y la hoja de laurel.Cuando esté el sofrito en su punto, se incorporan las almejas lavadas, se remueve un poco y se añade el tomate frito, el sobre de azafrán, el vino blanco y el pan rallado. Se adereza con sal y pimienta y se dejan hacer durante 10 minutos.

- Medallones de solomillo de ternera . Preparamos la sartén a fuego bien caliente con un poquito de aceite de oliva virgen extra. Pasamos los solomillos a la plancha y después sazonamos al gusto.

Para la salsa de cebolla caramelizada : Trocear las cebollas en juliana. Agregar la cebolla y dejar que se ponga transparente. Tapar la sartén y dejar que la cebolla se cocine completamente. Agregar el vinagre y el azúcar y mezclar. Dejar cocinar con la sartén destapada hasta que la cebolla se caramelice. El tiempo de cocción varía dependiendo la consistencia que se le quiera dar a la salsa. Durante la cocción la cebolla va tomando un color oscuro. Rectificar la sazón y añadir más vinagre o azúcar según el gusto. Si se desea obtener una textura fina de la salsa, pasar por el túrmix. Servir en una salsera.

- Sorbete de mandarina con granada . Lavar las mandarinas y los limones y rallar la piel. Cortarlos por la mitad y exprimir el zumo. Poner el azúcar en un cazo, añadir una tacita de agua y llevar a ebullición. Retirar del fuego, dejar enfriar, añadir los zumos, las ralladuras y el azúcar, y mezclar bien. Echar la mezcla en un recipiente, a poder ser metálico, y meterlo en el congelador y cada 30 minutos romper los cristales de los bordes con un tenedor.

Cuando tome textura toda la mezcla, agregar la clara batida a punto de nieve, mezclar bien y volver a introducirlo en el congelador. Cortar la granada por la mitad y desgranarla. Repartir en 4 recipientes junto a bolas del sorbete y decorar con hojas de menta.