Advertencias para salir a hacer deporte tras siete semanas encerrados

El Ministerio de Sanidad recalcó la importancia de mantenerse activo, antes del coronavirus yy también durante el confinamiento. De ahí que se hayan relajado las estrictas medidas de aislamiento de la población y que se permita salir a la calle a realizar una actividad física individual, manteniendo una distancia de mínimo dos metros, sin contacto físico , con el límite del municipio en el que se vive y con la duración indeterminada que ofrece la franja estipulada: de 6 a 10 de la mañana o de 8 a 11 de la noche.

Sin embargo, el Consejo Superior de Deportes y el Consejo General de la Educación Física y Deportiva han creado una serie de recomendaciones para evitar que las ansias por recuperar el deporte acaben mal. O para aquellas personas que se lancen a probar en el deporte y que nunca lo habían hecho antes.

«Numerosos expertos han manifestado, ante la posibilidad del aumento de lesiones, la nacesidad de ser precavidos: comenzar la práctica físico-deportiva o retomar lo que se realizaba anteriormente sin la progresión y adaptación adecuada puede conllevar riesgos para la salud y seguridad», indica el comunicado. Y aquí van las sugerencias:

Conoce tus limitaciones

Antes de comenzar o retomar la práctica físicodeportiva debes conocer tus limitaciones y estado de salud, y ser consciente de que quizás algunos tipos de esfuerzo no sean adecuados para ti.

Conoce si debes consultar a tu médico

Si tienes alguna enfermedad conocida, síntomas o signos de enfermedad o quieres realizar actividad vigorosa, podrías tener que consultar primero con tu médico.

Personaliza tu programa de entrenamiento

Las lesiones previas, la ganancia de peso durante el confinamiento, el periodo de inactividad, la pérdida de masa muscular en estas semanas o los ejercicios realizados en casa con una técnica deficiente son algunos de los factores de riesgo que predisponen a las lesiones si no se realiza un entrenamiento progresivo e individualizado. Un/a educador/a físico deportivo/a puede ayudarte a adaptar y personalizar tu programa de entrenamiento.

Calienta

Realiza un adecuado calentamiento en el domicilio, aprovechando así al máximo la salida fuera de casa.

¡Muévete!

Cumple las recomendaciones

La oportunidad de salir al aire libre ofrece la posibilidad de retomar el ejercicio de resistencia cardiovascular (carrera, ciclismo, patinaje, natación en aguas abiertas...), pero esto no significa que se deba descuidar el entrenamiento de fuerza. Recuerda que en personas adultas la OMS recomienda alcanzar los 150 minutos de actividad física moderada o 75 de actividad vigorosa, principalmente de orientación aeróbica pero también la necesidad de realizar al menos 2 días por semana ejercicios de fortalecimiento muscular. Sigue realizando entrenamiento de fuerza en casa, es un antídoto preventivo y te ayuda a mejorar el rendimiento en tu deporte favorito.

Ajusta la intensidad

La intensidad a la que debes continuar o comenzar a realizar tu práctica físico-deportiva dependerá de si estabas realizando ejercicio físico regular o no. Sigue las recomendaciones de tu educador/a físico deportivo/a y de tu médico.

Ajusta el volumen

Aunque hayas estado realizando ejercicio durante estas semanas de confinamiento, los estímulos en otros espacios y las superficies serán distintos, por lo que debes ir progresando poco a poco para dar tiempo a tu cuerpo a que se vuelva a adaptar. Es importante especialmente durante las primeras semanas ser prudente en el volumen de trabajo para reducir el riesgo de lesiones.

Potencia tu sistema inmune

Adaptando la frecuencia, intensidad y tiempo puedes llegar a mejorar tu sistema inmune, aspecto muy beneficioso en estos momentos. Esta es otra de las razones por las que tu entrenamiento debería estar adaptado a tu condición física.

Ajusta el tipo de ejercicio

Si previamente no has estado realizando ejercicio físico con regularidad, y especialmente después de este periodo de tiempo de confinamiento, tu cndición física habrá disminuido considerablemente. Puedes comenzar caminando o montando en bicicleta a ritmo suave, aumentando progresivamente la velocidad y frecuencia/amplitud de la zancada hasta que logres estar en forma para iniciar la carrera a pie. El tipo de ejercicio debe adaptarse a tus características. Si tu objetivo es correr, consulta previamente a un/a profesional cualificado/a para que pueda ayudarte con la técnica y la preparación necesaria.

Sigue evitando el sedentarismo

No solo es imprescindible hacer ejercicio, debemos seguir evitando largos periodos de sedentarismo y de tiempo de pantalla en casa.

¡Sé precavido!

Distanciamiento social

Las distancias corriendo o en bicicleta deben ser más amplias que caminando, ya que a mayor velocidad, se debe mantener mayor separación. Aunque la Orden SND/380/2020, de 30 de abril, indica que la distancia interpersonal debe ser de al menos 2 metros, en ausencia de viento, caminando rápido, se debería mantener una distancia de al menos 5 metros para evitar el contagio, y corriendo se debería ampliar hasta un mínimo de 10 metros.

Adelantamientos

Si vas a adelantar a alguien (caminando, corriendo, patinando o en bicicleta), salte del rebufo previamente e incorpórate tras haber dejado suficiente distancia.

Evita los espacios concurridos y las aglomeraciones

Si usas mascarilla

Debes tener en cuenta que este es otro de los factores que van a cambiar las condiciones de tu entrenamiento con respecto a la situación previa al confinamiento, ya que el uso de cualquier tipo de máscara protectora afecta al flujo de aire. Sigue las instrucciones oficiales respecto a su colocación y retirada.

Evita expectorar en las vías o espacios públicos

Si eres propenso a generar secreciones durante el ejercicio y necesitas expulsarlas, llévate un pañuelo o una bolsita, para posteriormente tirarlo a la basura correspondiente.

Hidratación

Es importante estar suficientemente hidratado durante la práctica deportiva. Llévate tu propia botella de agua, no bebas directamente de las fuentes públicas.

Contacto con superficies

Procura salir con el material necesario e imprescindible para que no tengas que verte en la obligación de apoyar nada en ninguna superficie, reduciendo de este modo el riesgo. Evita tocar cualquier equipamiento de las vías o espacios públicos.

Ejercicio en casa

Todo aquel ejercicio físico que puedas realizar en casa, evita realizarlo fuera.

Limpieza

Al llegar a casa es fundamental cuidar la limpieza y desinfección de la ropa y los objetos que hayas sacado, así como de tu propia higiene personal (sigue los consejos del Ministerio de Sanidad).