Claves para sacar todo el beneficio al «running» - Vídeo: Jesús Cuesta

Lo que nunca te contaron del «running»

Irina Shayk, Adriana Lima o Heidi Klum son algunas de las famosas con las piernas más esbeltas, pero si la genética está en tu contra, correr será tu aliado

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Que correr mejora nuestro estado de ánimo es un hecho probado, y pese a que sobre este tipo de ejercicio pese una no tan injusta mala fama por el impacto que genera en el cuerpo, los preparadores físicos y la propia ciencia confirman que son muchos más sus beneficios que sus contras. Haciendo «running» se puede conseguir algo más que un mero subidón después de la carrera. De hecho, está ampliamente comprobado que correr, y el ejercicio físico en general, reducen la ansiedad.

Por si esto fuera poco, una investigación publicada en la revista «American Journal of Clinical Nutrition» señala que solo dos minutos de actividad física bastan para una vida saludable y tiene un efecto positivo sobre los niveles de glucemia e insulinemia (glucosa e insulina en sangre) en adultos sanos. La clave es evitar el sedentarismo. «Hay varios estudios que señalan que el tiempo que permanecemos sentados, incluso al margen de que se fume, tengamos colesterol o hagamos una buena vida, es pronóstico de muerte», advierte Carlos de Teresa, miembro de la Sociedad Española de Cardiología y especialista en Medicina del Deporte.

Incluso es beneficioso para las pacientes con cáncer de mama. Tras analizar y comparar a mujeres que caminaban respecto a las que corrían, un estudio realizado por el «Lawrence Berkeley National Laboratory» concluyó que la mortalidad se reducía en un 40,9% en el caso de las corredoras frente a un 4,6% de las que preferían andar.

Pero aún sin ir tan lejos, salir a correr «genera beneficios a nivel cardiovascular, aeróbico, hace que perdamos grasa, que se acumule más calcio en los huesos, genera más glóbulos rojos en la médula ósea... es un trabajo funcional», explica Lucas González, entrenador personal y profesor de gimnasia. Reconoce que la única contra que tiene es el impacto que sufre el aparato locomotor y que, por tanto, no se recomienda para personas con problemas en las rodillas, lumbares, meniscos, con hernia, etc.

González señala que es uno de los ejercicios con el que más calorías se pierden aunque, a diferencia de otro tipo de ejercicios, «el umbral mínimo que se le exige a la persona es alto. Es decir, si pongo a una persona en una sala de fitness, le puedo poner 150 kilos o 2,5... hay un abanico mucho más amplio para adecuarse a cada persona y trotar exige más». Aunque depende de cada persona, se empiezan a quemar grasas a partir de los 20 minutos aproximadamente. «El cuerpo necesita energía que coge de los hidratos y de la grasa, pero esta última es una reserva para el cuerpo,y a todos nos molesta pero al cuerpo no, por lo que hará todo lo posible para no gastarla. Todo este proceso toma tiempo, por eso las fajas mágicas que se venden en la tele son un mito. Es imposible quemar grasa en diez minutos. Por ello, cuando salimos a correr, más que preocuparnos por la intensidad, tenemos que procurar que el ejercicio sea largo, duradero».

¿Correr nos ensancha las piernas?

Pero la pregunta «del millón», sobre todo en el caso de las mujeres, es si el «running» nos permite perfilar la silueta o hace que los músculos de las piernas se ensanchen, dando la sensación de que «engordan». «Todas mis alumnas me lo plantean. El entrenamiento aeróbico ayuda a perfilar la silueta porque es funcional y largo, y eso lleva a combustionar la grasa. Si tienes poca grasa, la musculatura se verá mejor, se “pegará” más a la piel y se definirá. Pero hay que distinguir el tejido muscular del graso. Si entreno la musculatura reaccionará, pero la grasa seguirá ahí. Podemos concluir que el trabajo aeróbico no agranda, es fisiológicamente imposible que una chica se ponga "fuerte" corriendo».

Los expertos aconsejan descansar un día entre cada entrenamiento

En este sentido, Jorge San Martín, entrenador de PersonalRunning.com y especialista en Fisiología del Esfuerzo, explica que «si lo único que quieres es perder peso, sin tener en cuenta que la pierna se ponga más o menos musculosa, habría que empezar intercalando andar y correr, un mínimo de 30 minutos y que la carrera sea, por lo menos un total de 15 minutos, aunque sea uno andando uno corriendo o dos, porque es muy duro, sobre todo si estás pasado de peso, empezar a correr directamente», luego habría que ir disminuyendo «el tiempo de caminar por el de trotar según vayamos avanzando en los entrenamientos». Cuando ya corramos toda la sesión deberíamos hacerlo, según este entrenado personal, a un «ritmo fácil, a un 50-60% de nuestra capacidad». Además, nos recuerda la necesidad de «descansar un día entre cada entrenamiento para darle la oportunidad al cuerpo de descansar y asimilarlo».

González sugiere correr tres veces por semana y dejar que el cuerpo se recupere por lo que no recomienda correr varios días seguidos. Si el trote es lento que tenga una duración de 45 minutos, si es más rápido, de media hora.

Si nos preocupa que la pierna se ponga musculosa, San Martín aclara que «si simplemente corres, no vas a ganar masa muscular en las piernas, vas a definirlas». Para conseguir que la pierna coja forma hay que acompañar el «running» con «un buen trabajo de fuerza, ir al gimnasio, que debería ser lo prioritario, y luego correr, especialmente por la mañana que es cuando la hormona del crecimiento está más activa y la pierna o cualquier parte del cuerpo gana más masa muscular». En este sentido, González también recomienda la mañana «porque estamos menos cansados e ingerimos poca comida, mientras que a la noche el cuerpo realiza un intenso trabajo de digestión».

Tipo de pisada

Respecto al tipo de pisada más aconsejable, San Martín señala que «lo ideal es hacer muchos apoyos pero muy cortitos, lo que se llama un pie reactivo, que en cuanto apoyes despegar el otro inmediatamente sin dar grandes zancadas porque todo el peso recae sobre esa pierna y para levantar eso otra vez y hacer el otro apoyo te cuesta muchísimo más que si llevas más pasitos y más cortos» explica San Martín

Hay que correr con un buen calzado

«La pisada es lo que mayor debate genera. En este caso, hay que evaluar si tenemos pisada supinadora, pronadora o neutra y la zapatilla deberá contrarrestar dicha pisada. Si se corre muy lento, hay menos proyección y aumenta el impacto porque se entra con el talón y no con el centro del pie. Por otra parte, hay que mantener la mirada en alto, no mirar al suelo para evitar la “chepa”, los hombros deben estar relajados, los codos flexionados y los brazos deben seguir un movimiento natural. Las manos deben estar sueltas porque de lo contrario se llenarán de sangre y se hincharán. Hay que mantener los puños como si sujetáramos un “puñado de nueces”. Respecto a las abdominales, deben estar en contracción para quitarle peso a las lumbares y el cuerpo en general debe estar inclinado, ya que se ayudará a la propulsión».

Entre el campo y el asfalto San Martín y González coinciden en la diferencia del impacto que sufren los músculos y las articulaciones. El campo, los senderos, parques son superficies más blandas, menos lesivas y el impacto es menor, «por lo que siempre recomiendo que se hagan las sesiones más largas en superficies blandas y y en el caso de las intensas, incrementar poquito a poco el porcentaje de carrera en asfalto o pista», señala San Martín.

En carne propia...

Lourdes Martínez, ejecutiva de Marketing y Comunicación de «amplía)))», ha sido deportista desde que era solo una niña y aunque su carrera deportiva parecía que iba a ir por el baloncesto gracias al Canoe, donde jugó en categoría junior con gran éxito, después de haber practicado natación y aerobic. Cuando decidió enfocar su vida profesional hacia el Periodismo, esta joven comunicadora no dejó de lado el ejercicio, ya que para ella es «un hábito de vida como cepillarse los dientes» que se ha convertido en algo vital que la ayuda a «sentirme bien conmigo misma no sólo a nivel físico sino también en mente porque mejora tu autoestima, duermes mejor, adquieres nuevas habilidades que luego aplicas a nivel profesional (superación, compromiso, entrega, lucha, sacrificio, trabajo en equipo, compañerismo...)».

Como deportista aficionada, coincide los entrenadores en que sólo corriendo no se consiguen «cambios físicos porque si solo corres y lo haces todos los días pierdes peso pero hay que combinarlo con pesas y abdominales para que tu fisonomía cambie». Aunque, evidentemente y como el experto comenta a ABC.es en el vídeo, «también depende de la genética, la complexión y sobre todo, de la alimentación». Todo junto «ayuda a quitar la grasa abdominal y la acumulada en la cadera». Las piernas se quedarán más musculadas si se acompaña de ejercicios como «lunch con peso o sentadillas».

«Corriendo consigues resistencia»

En la actualidad realiza «una carrera al mes 10 kilómetros» porque le «encanta el ambiente, la gente, correr por mi ciudad» -aunque reconoce que en el asfalto «se machacan más las rodillas que en el campo»- y suele «elegir carreras con un fin solidario, para contribuir con mi esfuerzo a una causa social». «No hago más carreras porque entre el gimnasio y las carreras te dejas un dinero», explica. Para ello corre una o dos veces por semana, según se lo permita el trabajo, «una hora máximo, a una velocidad entre 5' 10'' y 5' 30'' el kilóemetro» que combina con otras actividades como «body attack», que recomienda para «runners por la intensidad», o «body combat», «body pump» ya que «dan fuerza», máquina elíptica, clases de ciclo y pilates. Desde hace unos seis años «voy bastante al gimnasio, entre 5 y 6 días dependiendo de si corro una carrera o no ese mes» y hace sala. Explica que, cada día, hace «pesas de todos los grupos musculares: pectoral, bíceps, tríceps, piernas, hombros y abdominales» porque, insiste, «corriendo sólo consigues resistencia pero hay que ejercitar todos los músculos, sobre todo piernas, que te ayudan a aguantar una carrera, te protegen de lesiones y a tirar en los momentos que crees que no aguantas más».

Constancia

Hasta hace dos años entrenaba unas tres horas diarias, y «estaba más fibrosa que ahora» reconoce además, en verano ha bajado el ritmo por el calor aunque ya se prepara para lanzarse a las calles de Madrid, el 6 de septiembre, en la Beer Runners, que es muy divertida «y al final te invitan a una tapa y una caña», aunque también quiere «hacer Madrid corre por Madrid, una carrera muy bonita por el centro de la capital, así como la media maratón de Madrid y la spartan race». Sus citas fijas son la carrera de José Cano en noviembre, la San Silvestre Vallecana y la carrera de la mujer, «en la que participo con mi madre y tía».

La principal recomendación que nos da es «ser muy constante para ver los cambios y cambiar de rutina ya que el cuerpo se amolda a los entrenamientos» por lo que «es bueno hacer series de velocidad y resistencia o farlek más que correr todos los días 10 km».