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Cómo empezar a hacer deporte si tienes sobrepeso

Con estos sencillos pasos te encontrarás mejor y evitarás lesiones

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Si no se tiene la rutina establecida desde pequeños, realizar deporte puede resultar un auténtico suplicio para algunas personas, fundamentalmente para las que sufren obesidad. Pero nunca es tarde si la dicha es buena. Los beneficios de comenzar son siempre un buen motivo para animarse a poner el cuerpo en acción. Manuel Villanueva, director médico de Avanfi - tulesióndeportiva.com, apunta que «todo el que tiene cuerpo lleva un atleta dentro» y, por este motivo, recomienda a las personas con sobrepeso comenzar la práctica del deporte siguiendo una serie de consejos para evitar lesiones:

•Comience, simplemente, por moverse. Levántese del ordenador y abandone el sofá. Nuestra casa y nuestro entorno están plagados de escaleras que subir y bajar. Tampoco es desdeñable que piense en ir caminando al trabajo o a la compra. Otro método sencillo para consumir calorías es participar de forma más activa en las labores domésticas. Saber, por ejemplo, que al fregar el suelo se consumen 640 calorías, le animará.

•Reduzca la ingesta de calorías a la vez que quema grasa con el ejercicio.

•Controle el peso semanalmente para evaluar los progresos, sin obsesionarse, por favor.

•Deje sobre todo que la actividad sea natural, sin forzar. No se tratar de convertirse en un deportista de elite, así que mejor ir pausado y a buen ritmo, y conseguir vivir muchos más años y con buena calidad de vida. Por ejemplo, debemos controlar el paso que llevamos al caminar, que debe ser el que podemos mantener sin gran esfuerzo. Si vamos en grupo con otras personas, vayamos a nuestro ritmo.

•Cuando empiece a sentirse mejor consigo mismo, se debe intentar alguna actividad más exigente. En el momento en que el cuerpo se lo pida, puede iniciarse en caminar más deprisa, ir al gimnasio, bailes de salón o jugar al pádel. Es importante buscar la actividad deportiva que pueda resultar atractiva a priori y que consiga engancharnos.

Ante todo, precaución

¿Qué ocurre cuándo nos lanzamos a la práctica deportiva de forma impetuosa, sin control, ni guía profesional y médica? Uno de los grandes riesgos es hacernos daño en las articulaciones, «no sólo en las rodillas, sino también en caderas, tobillos, columna lumbar, rodillas y pies, como tendinitis tibial posterior, dolor en el tendón de Aquiles, fascitis plantar, así como inflamación en los ligamentos o en la planta del pie. El exceso de peso también aumenta la presión sobre el arco de la planta mientras que se permanece de pie o se anda; este sufrimiento es el precursor del dolor en el pie y la rodilla», apunta este doctor.

Manuel Villanueva explica que la población con sobrepeso se ha convertido en la que más padece lesiones de rodilla, tobillos y la hoy famosa fascitis plantar. El traumatólogo, cuatro veces premiado por la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, incide en la necesidad de prevenir el sobrepeso desde la edad escolar.

El incremento de peso de la población mundial, achacado, sobre todo, a una transformación de los hábitos de vida, se ha convertido en un problema de salud, que afecta a adultos y a niños, incidiendo en patologías cardiovasculares y un aumento de enfermedades como diabetes, colesterolemia, hipertensión y otros problemas médicos.

Malos hábitos sedentarios

La comunicación on-line y con ella la diversificación de las herramientas laborales y de ocio han propiciando en la última década un aumento de la vida sedentaria, sobre todo en los jóvenes. De otro lado, la aceptación de hábitos alimenticios importados, como consecuencia de la globalización, inducen al consumo de alimentos hipercalóricos , ricos en azúcares y grases poliinsaturadas.

La última encuesta publicada en 2014 por la Organización Mundial de la Salud nos habla de 1.900 millones de adultos con sobrepeso, un 39% de los cuales padecen obesidad. Los datos relativos a la infancia cifran en 42 millones los menores de cinco años en todo el mundo con «acumulación excesiva de tejido adiposo», tal como define el la propia OMS el problema que nos ocupa.

En nuestro país, los porcentajes revelan una realidad, cuando menos preocupante, si tenemos en cuenta que nuestro entorno geográfico es propicio para el consumo de la dieta mediterránea, rica en fruta, verdura y una proporción equilibrada entre los platos de carne y pescado. Sin olvidarnos en ningún momento del empleo del aceite de Oliva, de alto contenido en Omega 3, en detrimento de otros productos básicos como la mantequilla, un lácteo graso y procesado.

El último informe de la OCDE apunta a España como uno de los países europeos donde menos se está controlando está «epidemia moderna». El 16% de los adultos son víctimas del sobrepeso, según este organismo, que, en 2014 aseguraba también que uno de cada cinco niños españoles es obeso.

En este caso, el de los menores, la familia, bajo el prisma coordinado de una cultura de la alimentación y el deporte, el problema se puede comenzar a subsanar antes de que un Índice de Masa Corporal superior a 25, en el caso del sobrepeso, y a 30, en el de la obesidad, determine nuestra vida y nuestras perspectivas de futuro.

«El ejercicio es la mejor herramienta que poseen padres, médicos y educadores para reducir la grasa excedente. En el caso de los adultos, el tema se complica, ya que la cuestión estética, muy influyente en una sociedad dominada por las moda y las tendencias, retrae a una muchas personas obesas, incluso a algunas simplemente «rellenitas», como se dice coloquialmente, a la hora de enfundarse ropa deportiva y acudir al gimnasio.

Al problema de salud se ha añadido uno de aceptación social. El complejo inmoviliza e impide comenzar, en algunas ocasiones, el ejercicio recomendado por los médicos. En este sentido, el doctor Villanueva recuerda que «la actividad deportiva es para todos» y recomienda a aquellos que tienen miedo de dar el primer paso por sentirse mal con su peso que recuerden que «deben dejarse llevar y olvidar el malestar que sienten en relación con su cuerpo».

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