Estreñimiento: Diez consejos para que ir al baño no sea un infierno

Las razones de esta dificultad para visitar el «trono», que afecta a uno de cada cinco españoles, especialmente a mujeres y mayores de 65 años, son: una inadecuada alimentación, con bajo consumo de fibra ; desayunos flojos y cenas exageradas, comer deprisa, beber pocos líquidos, llevar una vida sedentaria, padecer sobrepeso y tomar determinados medicamentos (ansiolíticos, antidepresivos y antihipertensivos).

Tampoco ayuda que nos aguantemos las ganas porque llevamos prisa o creemos que no es el lugar adecuado, por ejemplo cuando recibimos «la llamada» en el trabajo. Si nos reprimimos habitualmente, el cuerpo dejará de avisarnos y el estreñimiento llamará a la puerta.

Pero no tenemos que obsesionarnos con ir al baño a diario. «El rango de normalidad está entre tres veces a la semana y tres veces al día», advierte Miguel Bixquert, jefe del Servicio de Digestivo del Hospital Arnau de Vilanova de Valencia y coautor de la primera guía para prevenir y tratar el estreñimiento de la Fundación Española de Aparato Digestivo (FEAD). Solo debemos hablar de estreñimiento cuando visitamos el servicio menos de tres veces a la semana, nos exige un gran esfuerzo y las heces son escasas y duras.

Para prevenir y tratar esa «falta de ganas», debemos seguir una serie de pautas diarias, que comienzan con un desayuno completo que aporte fibra (cereales ricos en salvado de trigo y frutas), proteínas (huevo, jamón, queso bajo en grasa o yogur), líquidos abundantes, leche, agua y zumos.

Muchas personas no desayunan porque no sienten hambre, pero esto tienen una razón: cenamos mucho y muy tarde. «El aparato digestivo no funciona igual todo el día. Durante la noche se retrasa el vaciamiento del estómago, lo que enlentece el tránsito intestinal.», explica el doctor Bixquert. Por tanto, la última comida del día debe ser ligera y hacerse temprano, no más tarde de las 21.00 horas.

En cuanto a la comida de mediodía, los expertos recomiendan ensaladas, verduras y legumbres de primero, y pescado o carne a la plancha o hervido, o una tortilla de segundo, pero siempre con una guarnición vegetal y fruta de postre.

El ejercicio físico diario moderado (caminar, utilizar las escaleras, bailar) es fundamental para favorecer el tránsito intestinal. También tomarnos nuestro tiempo para comer, beber más líquidos, reducir el consumo de alcohol, dulces, grasas animales y platos preparados, y dejar de fumar . Esto último puede que choque, porque la leyenda urbana dice que el tabaco ayuda a ir al servicio, pero no es cierto. Tampoco tienen ningún fundamento científico otros «remedios de la abuela» como beber aceite de oliva crudo o un vaso de agua caliente en ayunas.

Si el estreñimiento persiste a pesar de cumplir con todas las pautas anteriores, no recurras a los fármacos sin haber consultado antes con el médico.

Aunque cuando hablamos de fibra a casi todos nos viene a la cabeza un «crispy» seco y sin sabor, hay muchas maneras de consumirla: verduras y hortalizas, raíces y tubérculos (patatas, nabos, cebolla, puerros), frutas (frutos rojos, naranjas, kiwi, manzanas, peras, plátano, sandía ciruelas, albaricoque, higos, ciruelas, uvas pasas y membrillo) y frutos secos (nueces, avellanas y almendras).

Una manera atractiva de incluir la fibra en nuesta dieta y aumentar la ingesta de líquidos son los zumos. El popular cocinero Darío Barrio preparó durante la presentación de la guía para prevenir el estreñimiento tres versiones muy originales y deliciosas: acelgas, melón y lima; zanahoria, piña, sandía y jengibre; y sandía, tomate y albahaca. Aunque si tuviéramos un cocinero en casa como él, ¿quién no buscaría tiempo para desayunar?