Coronavirus, gripes, catarros: Cómo aumentar tus defensas naturales este otoño

Ejercicio

Las defensas envejecen a medida que cumplimos años. Esta inmunosenescencia es la que provoca que las personas mayores sean más vulnerables a padecer infecciones como el Covid-19, con efectos más graves y más secuelas. Mantener una actividad física regular enlentece este proceso. Pero nada de llevar el cuerpo al extremo . Hay evidencia de que en diferentes deportes de fondo, como el atletismo, el ciclismo o el remo, «se producen incrementos de patologías respiratorias al final de las temporadas; y sabemos que los “linfocitos asesinos naturales o células NK” que son una de las primeras líneas de defensa de nuestro organismo, se alteran mucho durante estos ejercicios extenuantes», advierten los doctores África González y Alfredo Corell, presidenta y vocal, respectivamente, de la SEI . En la misma línea, la doctora Carmen Martín afirma que el ejercicio moderado y regular es beneficioso para las defensas a cualquier edad, pero el ejercicio intenso puede agotarlas y dejarnos desprotegidos, sobre todo a edades avanzadas. «La mayoría de los estudios científicos sobre esto observan efectos beneficiosos para nuestro sistema inmune con ejercicio moderado (por debajo del 60% de nuestra capacidad), cuando se practica en sesiones de menos de 1 hora y 3-7 días a la semana», apunta Carmen Martín.

Estrés

Cuando uno está estresado se libera cortisol , una hormona inmunosupresora . Frente a ésta, hay otras hormonas, como las endorfinas , que se liberan en situaciones placenteras y son inmunopotenciadoras . Por ello, para nuestras defensas, lo más favorable es una vida relajada con relaciones sociales satisfactorias. Frente al miedo y la incertidumbre de este nuevo curso marcado por el Covid-19, la psicóloga Olga Albaladejo, miembro de Top Doctors, asegura que «centrándonos en todo lo bonito que nos sucede, en las posibilidades de esta nueva “vuelta al cole” y en todo lo que podemos hacer desde la prudencia, nos activamos a la vida, a la alegría y al optimismo». Recomienda disfrutar de amigos y familiares respetando las medidas de prevención, mantener rutinas , dosificar las noticias y aprender a respirar como técnica sencilla para relajarnos y gestionar el estrés. Si sentimos que la ansiedad nos desborda, es hora de buscar el apoyo de un psicólogo.

Alcohol y tabaco

Siempre es buen momento para dejar de fumar y cuidar de su sistema inmunológico es una razón de peso. El consumo de tabaco «altera toda la línea de defensas en nuestra mucosa respiratoria, y está en el origen del desarrollo de diversos tipos de cánceres», apuntan los inmunólogos González y Corell. De hecho, cada vez hay más evidencia de que fumar aumenta el riesgo de sufrir Covid-19 más grave . Otro hábito que perjudica nuestras defensas y que deberíamos evitar al máximo es el alcohol. Estos expertos advierten de que el consumo de destilados tiene un efecto inmunosupresor , «con unos mecanismos muy parecidos a los que se producen en situación de depresión o estrés», además de otros efectos secundarios dañinos como cirrosis hepática, cáncer o daño cerebral.

Suplementos y alimentos funcionales

Aquellos que estén tentados de tomar suplementos para fortalecer las defensas sin consultar al médico, deben saber que, en individuos sanos que siguen una dieta equilibrada , «los suplementos de vitaminas y minerales no han demostrado un efecto en el mantenimiento del sistema inmunitario», advierten desde la Sociedad Española de Inmunología. Tampoco se deje llevar por los reclamos de determinados productos alimenticios. «Los probióticos reducen la incidencia y duración de diferentes infecciones por virus, facilitan la respuesta a vacunas y fortalecen nuestras defensas naturales . Lo que no se ha probado es que los productos que se publicitan como funcionales lo hagan mejor, por ejemplo, que un yogur tradicional . Algunos incluyen frases publicitarias del tipo de “contribuye al normal funcionamiento del sistema inmune”. Una dieta sana y variada, el ejercicio físico y un descanso adecuado hacen en conjunto un estilo de vida saludable que no solo contribuirá al normal funcionamiento del sistema inmune, sino que nos ayudará a mejorarlo y a evitar que envejezca antes de tiempo», aclara la doctora Carmen Martín, inmunóloga y vocal de la SEI.

Dieta equilibrada

«La nutrición es fundamental para un correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Este está formado por muchas células que se están generando de forma casi continua, y que, por tanto, es muy demandante de nutrientes (minerales, aminoácidos de las proteínas..)», explican a ABC Salud los doctores África González y Alfredo Corell, de la SEI. Está demostrado que la malnutrición (falta de ingesta de proteínas y calorías) provoca una situación de inmunodeficiencia secundaria, y que las dietas en las que se suprimen nutrientes puntuales, también podrían ocasionar problemas en el sistema inmunitario, señalan los expertos. Una mala alimentación se traduce en un incremento de infecciones y esto se ha comprobado, apuntan González y Corell, en el caso de «aportes deficitarios de zinc, selenio, hierro, vitaminas A, C, D o E , entre algunos otros». Lo recomendable es una alimentación variada con verdura, legumbres, fruta fresca, huevo, carne, pescado, lácteos y cereales.

Sueño

Una buena higiene del sueño favorece el correcto funcionamiento del ritmo circadiano, con producción de hormonas, como la melatonina , que son necesarias para el desarrollo de los leucocitos , señalan desde la Sociedad Española de Inmunología (SEI). «Parece que la falta de sueño empeora sobre todo nuestra respuesta a patógenos con los que entramos en contacto por primera vez. Por el contrario, un sueño adecuado ayuda a prevenir infecciones , facilita que se resuelvan más rápido si llegan a establecerse y hace que se responda mejor a las vacunas», explica la doctora Carmen Martín. ¿Cuánto deberíamos dormir cada día? Aunque cada uno sabe qué tiempo necesita para sentirse descansado, la «National Sleep Foundation» (NSF) señala que lo saludable en un adulto de entre 18 y 64 años es dormir 7-9 horas diarias . Para los mayores de 65 serían 7-8 horas, mientras que los adolescentes de 14 a 17 deberían descansar 8-10 horas; los niños de entre 6 y 13 años, 9-11 horas; los de 3 a 5 años, 10-13 horas; los pequeños de 1 a 2 años, 11-14 horas; los bebés de 4 a 11 meses, 12-15 horas; y los menores de 3 meses, 14-17 horas diarias. Si le cuesta dormir, estos son los consejos de la Sociedad Española del Sueño para un buen descanso:

-Mantenga unos horarios de sueño regulares.

-La cama, solo para dormir. Evite la tele y otros dispositivos electrónicos en la habitación.

-La dieta, rica en frutas y verduras. Y evite cenas copiosas.

-Practique ejercicio físico al aire libre, pero mejor durante el día, antes de las 7 de la tarde.

-Evite la siesta y, si lo hace, que no dure más de 15-30 minutos.

-Repita cada noche una rutina que le ayude a prepararse mental y físicamente para ir a la cama.

-La habitación donde duerme debe estar ordenada, limpia, ventilada y con una temperatura adecuada.

-Evite pensar en los problemas laborales y personales justo antes de irte a la cama.

-Practique algún tipo de ejercicio de relajación en su vida diaria.

-Evite el consumo de sustancias excitantes o estimulantes.

Controle su peso

La obesidad es un factor de riesgo para muchas enfermedades y además acelera el envejecimiento del sistema inmune . La Sociedad Española de Obesidad (SEEDO) considera una prioridad que las personas con sobrepeso y obesidad busquen asesoramiento profesional para adelgazar con el objetivo de afrontar en las mejores condiciones posibles el esperable repunte de las infecciones por coronavirus (SARS-CoV-2). Los expertos recuerdan que el peso excesivo es uno de los principales factores identificados de mal pronóstico en personas que desarrollan Covid-19 . Además, el tejido adiposo podría desempeñar un papel importante en la transmisión de la enfermedad. En el caso de las personas con obesidad «el hecho de reducir, aunque sea mínimamente, su peso supondrá un gran beneficio», recalca el doctor Francisco Tinahones, presidente de Seedo.

Calendario vacunal al día

Compruebe que está al día de las vacunas recomendadas por las autoridades sanitarias. Es una de las mejores medidas preventivas para evitar contraer enfermedades infecciosas. La mayoría se ponen en la infancia y adolescencia, pero existen unas recomendaciones para todas las etapas de la vida, recogidas en un calendario consensuado por las comunidades autónomas, que se actualiza anualmente. « La vacunación no sólo es una medida de protección individual . Es un acto de responsabilidad social: teniendo un buen nivel de vacunación social - inmunidad de grupo- quedarán protegidas aquellas personas que por tener enfermedades graves no pueden vacunarse (como los pacientes con déficits del sistema inmunitario)», recuerdan África González y Alfredo Corell, presidenta y vocal de la Sociedad Española de Inmunología (SEI).