Qué es la marcha japonesa, el nuevo método que se está imponiendo al de andar 10.000 pasos al día

El entrenador personal Eugene Teo, con más de 400.000 seguidores en TikTok, nos habla de esta técnica en redes sociales. En uno de sus vídeos virales explica que «probablemente hayas oído que deberías caminar 10.000 pasos al día. Pero en 2007, investigadores japoneses descubrieron una técnica de caminata que multiplica por diez los beneficios en tan solo 30 minutos». Además, «todo movimiento es medicina, pero si tienes poco tiempo o quieres sacarle el máximo partido a tu esfuerzo, esto es para ti».

La marcha japonesa, también conocida como caminata por intervalos o interval walking training (IWT), fue estudiada por los investigadores Hiroshi Nose y Shizue Masuki en la Universidad de Shinshu, Japón. Se basa en un principio muy simple: alternar ritmos durante la caminata.

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La rutina ideal consiste en caminar durante tres minutos a paso rápido, seguidos de tres minutos a ritmo lento o moderado. Este ciclo se repite cinco veces, sumando un total de 30 minutos de ejercicio, y se recomienda realizarlo al menos cuatro veces por semana.

La clave está en la intensidad del paso rápido, que debe ser lo suficientemente exigente como para que hablar resulte más difícil, aunque todavía posible. Durante los tres minutos lentos, el ritmo debe permitir hablar con mayor comodidad, pero sin estar completamente relajado.

El estudio japonés que respalda esta técnica demostró que caminar en intervalos es mucho más efectivo que caminar una gran cantidad de pasos al día de forma continua y a ritmo constante. Y el entrenador señala que «comparado con caminar 10.000 pasos, este protocolo mostró una mejora 29 veces mayor en la capacidad aeróbica, 10 veces mayor en la fuerza de las piernas, y 3 veces mayor en la presión arterial».

Además, los participantes del estudio también experimentaron una reducción significativa de peso corporal y mejoras en su salud metabólica. A largo plazo, esta rutina ha demostrado ser útil para prevenir el deterioro físico asociado con el envejecimiento, como la pérdida de masa muscular o la disminución de la resistencia física.

Lo más interesante es que este método requiere menos tiempo y menos planificación que caminar 10.000 pasos diarios, lo que lo hace ideal para personas con agendas apretadas o que buscan resultados más rápidos.

A pesar de sus ventajas, esta técnica puede no ser la más adecuada para todos. En el estudio original, un 22 % de los participantes no logró completar el programa de marcha japonesa, frente a un 17 % que abandonó la caminata tradicional de 8.000 pasos.

Esto indica que, aunque es más corta en duración, también requiere compromiso, esfuerzo y una mínima condición física. Aun así, la técnica es adaptable: cada persona puede ajustar la intensidad y duración según su nivel. La idea es caminar mejor, no más.

En lugar de centrarnos exclusivamente en la cantidad de pasos diarios, la marcha japonesa nos recuerda que la calidad del ejercicio también importa. Lo esencial, como señala la ciencia, es mantener una actividad física regular, con cierta intensidad, y convertirla en un hábito.

Si buscas una forma sencilla, efectiva y científicamente probada de mejorar tu salud en solo 30 minutos al día, la marcha japonesa puede ser una excelente opción para ti.