7 platos para 7 días: planifica tu semana con estas sencillas recetas y no te comas el coco

Ensalada de lentejas con mango

Comenzamos la semana con energía. Para ello, nada mejor que una ensalada de lentejas con mango con la que afrontar el lunes.

Las legumbres son una de las grandes aliadas de nuestra salud. Nos aportan numerosos minerales, entre ellos, el hierro. Aportan pocas calorías (siempre y cuando no las acompañemos con ingredientes grasientos y calóricos como el tradicional choricito), nos ayudan a combatir el colesterol, regulan el azúcar en sangre y, además, nos ayudan a regular nuestro tránsito intestinal. Si, además, las combinamos con ingredientes frescos y naturales como el mango, el resultado es un plato muy saludable y nutritivo. Además de aportarnos energía para el lunes, es perfecta si durante el fin de semana hemos cometido demasiados excesos en la mesa. Nos saciará sin hincharnos.

Además, la elaboración de esta receta es súper sencilla. En unos minutos podrás tenerla hecha. Eso sí, para ello debemos tener las lentejas cocidas. Puedes optar por las lentejas en conserva que ya vienen cocidas. Si no, puedes cocerlas en una olla con agua y una pizca de sal y esperar a que se enfríen.

Ahora pelamos y cortamos el mango y el aguacate, la cebolla y el pimiento y los echamos en un bol. Luego, añadimos las lentejas y desmenuzamos el queso feta por encima.

Espolvoreamos un poco del cilantro picado y un chorrito de zumo de lima.

Sólo nos queda hacer una vinagreta con aceite de oliva, vinagre de Módena al gusto y sal.

Pollo a la cerveza

Como decíamos, las proteínas son también esenciales en nuestra dieta. El pollo es uno de esos ingredientes que nos aportan proteínas sin ser demasiado calórico y, además, suele gustar a toda la familia. Por ello, te proponemos guisarlo de una manera muy original: con cerveza. ¿Te animas?

Se pica el ajo, el pimiento, las cebollas y el tomate y se sofríen hasta que doren. Aparte, se fríen los trozos de pollo salpimentados y se añade la pastilla de caldo de carne, el vaso de vino y una pizca de pimentón. Se deja unos minutos para que reduzca el vino y se añade la cerveza. Cubrir el pollo totalmente con agua. Dejar a fuego lento, aproximadamente una hora, y salar al gusto.

Si, durante la cocción, la salsa espesa demasiado, se puede añadir otro poco de agua o más cerveza.

Huevos en cocotte con patatas y berberechos

En la siguiente receta, que es perfecta para disfrutar de la mitad de la semana, combinamos los huevos con las patatas y los berberechos, obteniendo así un plato realmente nutritivo gracias a los aportes proteínicos del huevo, a los minerales de los berberechos y a los hidratos de las patatas.

Para empezar, pela las patatas y córtalas en bastones gruesos que pondremos a cocer con agua y sal. Mientras tanto, pica la cebolleta en brunoise y sofríela en una cazuela con un poco de aceite de oliva y sal. Una vez la cebolleta esté bien pochada, agrega la cucharada de harina y rehoga el conjunto. Cuando la harina se haya disuelto bien, agrega el caldo de ave, mezcla bien y añade la nata. Bate con la varilla, salpimenta y deja cocer a fuego suave durante 10 minutos. Lava los berberechos bajo el grifo y colócalos en una sartén con un chorreoncito de agua.

Pon la tapadera y espera a que se abran. Unta una cazuela con mantequilla y casca en ella un huevo. Ahora vierte la salsa que elaboramos antes y agregamos los bastones de patata y los berberechos sin cáscara. Introduce en el horno y gratina hasta que la clara del huevo se haya cuajado. Servimos al momento y espolvoreamos con perejil picado.

Antes de cocinar los berberechos, sumérgelos en un recipiente con abundante agua y sal. Así, los berberechos expulsarán los posibles restos de arena e impurezas que puedan contener en su interior.

Solomillo de ternera con jugo de carne y vino tinto

El jueves, con vista ya al fin de semana y necesitando un último chute de energía, vamos a cocinar un solomillo de ternera con jugo de carne y vino tinto. Es un plato contundente y rico desde el punto de vista nutritivo. Por ello, te recomendamos que lo acompañes con una ensalada ligera o con unas verduras al vapor.

Pelamos y picamos las verduras. Con una cucharada de mantequilla las ponemos en una olla al fuego. Cuando comiencen a dorarse, agregamos dos cucharadas de azúcar y dejamos hasta que caramelice un poco. Incorporamos el vino tinto y dejamos hasta que reduzca una tercera parte. Sumamos unos 100 ml. de agua con la pastilla de caldo de carne. Dejamos que hierva todo a fuego lento y mantenemos hasta que espese. Pasamos esta salsa por la batidora y rectificamos de sal y de pimienta. Marcamos los solomillos de ternera en una sartén con aceite de oliva. Salpimentamos al gusto. Retiramos y cocemos unos minutos con la salsa hecha anteriormente.

Salmón con escabeche de verduras

Nuestra propuesta para el viernes es un delicioso salmón con escabeche de verduras. Un plato sencillo que nos aportará ácidos grasos saludables y que nos dará energía si el fin de semana llega cargado de eventos sociales.

Lava las verduras en agua fría y córtalas al gusto. Sofríe la zanahoria, los puerros y la cebolla en una sartén con aceite de oliva durante un par de minutos.

Añade ahora el calabacín, el pimiento verde y el tomate. Pon la tapadera y deja cocinar el conjunto durante 5 minutos. Pon a punto de sal y pimienta y deja enfriar. Una vez estén bien frías las verduras, agrégales el vinagre, el resto del aceite y el laurel.

Introduce esta mezcla en un recipiente con tapadera y deja reposar en el frigorífico durante 24 horas. El salmón lo dispondremos en una fuente refractaria para cocinarlo en el horno, a 180ºC, hasta que quede bien jugoso (unos 15 minutos).

Emplata el salmón y acompáñalo con las verduras ya reposadas.

Ten en cuenta que cuanto más tiempo dejemos reposar las verduras en el frigorífico, más sabrosas quedarán éstas.

Lasaña de atún y verduras

El sábado es un día para disfrutar de reuniones alrededor de una mesa. La pasta es pues una opción idónea para esas comidas familiares donde se dan cita comensales de todas las edades. Por eso, nuestra propuesta para este día es una lasaña.

Pero, en lugar de hacerla de la manera más popular, con carne, la vamos a elaborar con atún y verduras. Está deliciosa y nos va a permitir beneficiarnos de todos los nutrientes de las verduras y el atún, además de la energía que nos aportará la pasta.

Pica una cebolla y póchala con un poco de aceite de oliva. Añade ahora el tomate frito, reservando cuatro cucharadas del mismo. Cocina unos minutos e incorpora el atún bien escurrido. Cuece durante 2 minutos más y reserva.

Corta ahora en dados la cebolla, la berenjena y el calabacín. Las setas las cortaremos en juliana. Pon a pochar la cebolla, añadiendo a continuación el calabacín, la berenjena y las setas. Cocina las verduras, pero no demasiado, pues éstas deben quedar un poco al diente. Añade el tomate restante y pon a punto de sal.

Une este sofrito al anteriormente elaborado con atún.

Cuece las placas de lasaña en una olla con abundante agua hirviendo, sal y un chorreón de aceite.

En una bandeja de horno engrasada con aceite de oliva vamos a colocar una base de pasta. Sobre ésta colocaremos una capa de sofrito de verduras y atún. Continuamos con una nueva capa de pasta y otra de sofrito. Por último, disponemos otra capa de pasta y cubrimos con la salsa bechamel. Introduce en el horno hasta que la superficie quede bien dorada.

Arroz al curry con conejo

Una vez troceado y sazonado, lo doramos en una cazuela a fuego fuerte y con un poco de aceite de oliva.

Cuando lo tengamos bien dorado, lo sacaremos de la cazuela y lo reservaremos. Cortamos en cuadraditos las verduras y las rehogamos en la misma cazuela en la cual doramos el conejo.Una vez estén bien pochadas las verduras, añadiremos el conejo y el arroz a la cazuela.Rehogamos y vertemos el agua (el doble de volumen que el de arroz).Condimentamos con el curry y ponemos a punto de sal.