5 menús para la vuelta al trabajo: recetas fáciles y saludables para no caer en la rutina
Come sano y variado para afrontar con fuerzas el día a día
La vuelta al trabajo después de unas merecidas vacaciones o un fin de semana puede ser un desafío culinariamente hablando. Especialmente cuando se trata de mantener una alimentación saludable y evitar caer en la rutina de comidas monótonas .
La falta de ... tiempo para compaginar la cocina con el mundo laboral a menudo nos lleva a recurrir a opciones rápidas y poco saludables. Pero esto no favorece para nada nuestra salud ni nuestro bienestar.
Sin embargo, mantener una dieta equilibrada, rica y sana no tiene por qué ser una tarea complicada ni aburrida . Y tampoco es necesario invertir mucho tiempo en ello.
Olvídate de pasar miles de horas en la cocina para preparar comidas saludables y apetitosas. Con un poco de planificación y algunas recetas fáciles podrás disfrutar de una alimentación equilibrada. Así conseguirás que tu menú semanal te aporte la energía que necesitas para afrontar la vuelta al trabajo.
Y es que la planificación de menús saludables para los días de trabajo es una estrategia que te puede aportar múltiples beneficios.
Ventajas de planificar el menú semanal
Para empezar, y como hemos mencionado, un menú equilibrado y saludable proporciona la energía necesaria para enfrentar las demandas laborales y mantener un rendimiento óptimo a lo largo del día.
Además, la nutrición adecuada es esencial para mantener la mente concentrada . Si comes bien tendrás más claridad mental. Esto se traduce en una mayor capacidad para tomar decisiones, resolver problemas y completar tareas con eficiencia.
Por otra parte, planificar menús semanales con antelación te permite incorporar una variedad de alimentos que aporten los nutrientes necesarios para el organismo. En este sentido, cobra vital importancia aprovechar los productos frescos que tenemos en cada época del año. Con ellos podrás preparar sencillas recetas con productos de temporada .
Con esta rutina de planificación semanal también fomentas la adopción de hábitos alimenticios positivos y saludables . Porque tienes tiempo de elegir cuidadosamente los alimentos que consumes durante los días de trabajo.
Asimismo, un menú equilibrado es una herramienta valiosa para el control del peso . Al seleccionar alimentos y planificar con antelación, evitarás recurrir a tentaciones poco saludables.
Aunque siempre viene bien para el ánimo darse un capricho. ¿Por qué no? Nosotros te proponemos añadir a tu menú semanal algunas recetas de pizzas caseras para cada día de la semana .
Recetas fáciles para la vuelta al trabajo
A continuación te proponemos diferentes opciones para configurar 5 menús . Así tendrás la planificación que necesitas para cada uno de los 5 días laborables de la semana.
Descubre nuestras propuestas para cocinar primeros platos ligeros , segundos que completen la comida y, de postre , algún capricho dulce para animar la jornada laboral.
Puedes prepararlos con antelación tanto para comer en casa como para llevar a la oficina.
1
Ensalada de mango, aguacate y gambas
Innova con esta ensalada exótica que te cautivará con sus sabores. Prepárala cociendo las gambas. Cuando se enfríen, pélalas y corta el mango y el aguacate en rodajas. Pica muy fina la cebolleta y mézclala con la fruta y las gambas.Aliña el conjunto con aceite de oliva y unas gotas de zumo de limón (así evitarás que se oxide el aguacate).
2
Canelones rellenos de espinacas
Comenzamos nuestra receta cociendo las placas de pasta en una olla con abundante agua y sal. Reservamos.
Para el relleno, cocemos las espinacas, escurrimos y las picamos. Trituramos el jamón york y el salami con la batidora hasta obtener una masa. Picamos la cebolleta y el ajo y rehogamos el conjunto. Añadimos la masa de jamón york y salami y las espinacas. Removemos y añadimos bechamel y salsa de tomate.
Rellenamos los canelones con la mezcla anterior. Ponemos una base de salsa bechamel en una placa de horno. Sobre esta base disponemos los canelones rellenos. Los salseamos con salsa de tomate, bechamel y terminamos con mozzarella. Gratinamos hasta que queden bien dorados.
3
Natillas
Las natillas son un postre clásico que nunca falla. Las preparamos hirviendo la leche con la canela en rama, la piel de limón y dos cucharadas de azúcar con aroma de vainilla. Dejamos que infusione bien todo.
Aparte, diluimos la maicena en la leche fría y añadimos las yemas de huevo bien batidas.
Retiramos la canela en rama y la piel del limón de la leche hirviendo. Vertemos la mezcla de la maicena en la leche hirviendo. Removemos mientras va espesando. Cuando alcance la textura deseada, la vertemos en los moldes donde vayamos a servir estas natillas.
4
Pastel de puerros
Este pastel es perfecto para comer fuera de casa. Para prepararlo, cocemos los puerros, cortados en rodajas, en agua con sal durante 45 minutos. Los escurrimos bien.
Picamos la cebolla y la pochamos. Agregamos la harina hasta que se dore. Incorporamos la nata y los puerros. Cocinamos durante 3 minutos y dejamos enfriar. Añadimos entonces los huevos y removemos.
Estiramos el hojaldre y cortamos dos discos. Uno de ellos lo colocamos en la base de un molde del mismo tamaño. Sobre ella, verteremos el relleno y tapamos con el otro disco. Pintamos con huevo e introducimos en el horno durante 45 minutos a 160ºC.
5
Muslos de pavo a la cerveza
Salpimenta los muslos y enharínalos. Ahora, dóralos en una cazuela baja con 6 cucharadas de aceite de oliva. Una vez dorados, retíralos y resérvalos.
En la misma cazuela vamos a pochar, a fuego suave, las cebollas cortadas en juliana. Agrega los muslos de pavo y la cerveza. Cocina a fuego suave durante 15 minutos con la cazuela destapada para que espese la salsa.
6
Ensalada de frutas y yogur
Este postre es perfecto para terminar una comida saludable en un día de trabajo. Su elaboración es muy sencilla.
Lava muy bien las frutas, pélalas y trocéalas como se te antoje. Ahora rocíalas con el zumo de limón.
Vuelca los yogures en un bol y bátelos con la ayuda de unas varillas, hasta conseguir una textura cremosa. Reparte la mitad del yogur batido en cuatro boles individuales. Dispón las frutas troceadas sobre la base de yogur batido y cubre las mismas con el resto de yogur. Decora a tu gusto.
7
Salmorejo sin pan
Si te sigue apeteciendo una comida fresquita, prueba con este salmorejo ligero, ya que lo hacemos sin pan.
Lava y seca bien los tomates. Córtalos en trocitos y añade media cucharadita de sal. Colócalos en un colador y debajo pon un cuenco. Deja que escurran unos 15 minutos para que vayas expulsando toda el agua.
Luego, bate los tomates junto con el diente de ajo pelado, media cucharada de vinagre y medio huevo cocido. Luego ve añadiendo el aceite de oliva poco a poco. Sigue batiendo hasta que quede una crema homogénea. Rectifica de sal y vinagre y listo.
8
Lasaña de atún y verduras
Para salir del típico plato de pasta como macarrones o espaguetis, prepara esta lasaña para comer en casa o llevar a la oficina.
Pica una cebolla y póchala con un poco de aceite de oliva. Añade tomate frito. Cocina unos minutos e incorpora el atún bien escurrido. Cuece durante 2 minutos más y reserva.
Corta ahora en dados otra cebolla, la berenjena y el calabacín. Las setas las cortaremos en juliana. Pon a pochar la cebolla, añadiendo a continuación el calabacín, la berenjena y las setas. Cocina las verduras, añade más tomate y pon a punto de sal. Une este sofrito al anteriormente elaborado con atún.
Cuece las placas de lasaña en una olla con abundante agua hirviendo, sal y un chorreón de aceite.
En una bandeja de horno engrasada con aceite de oliva vamos a colocar una base de pasta. Sobre ésta colocaremos una capa de sofrito de verduras y atún. Continuamos con una nueva capa de pasta y otra de sofrito. Por último, disponemos otra capa de pasta y cubrimos con la salsa bechamel.
Introduce en el horno hasta que la superficie quede bien dorada.
9
Pastel de zanahoria
Para coronar un menú perfecto, te proponemos este sencillo pastel que no tiene nada que ver con la clásica tarta de zanahoria.
Derrite y bate el queso fundido hasta que esté cremoso. Añade la margarina blanda y continúa batiendo. Agrega lentamente el azúcar y uno a uno los huevos. Incorpora también la miga de pan, la vainilla y la zanahoria rallada.
En un molde engrasado colocamos la mezcla y cocinamos, en el horno precalentado a 250ºC durante 25 minutos.
10
Ensalada de pechuga con salsa de yogur
Esta jugosa y sabrosa ensalada te sacará de más de un apuro a la hora de elaborar tu menú semanal de comidas.
Prepárala lavando la lechuga y cortándola en tiras no demasiado finas. Por otra parte, corta las pechugas de pollo asadas en tiras más o menos gruesas. Y cuece los huevos en agua hirviendo con sal. Enfríalos y pélalos.
La salsa de yogur la elaboramos mezclando el medio yogur natural con aceite de oliva, el zumo de limón, sal y perejil picado hasta conseguir una salsa semi homogénea.
En una ensaladera, disponemos las hojas de lechuga aliñadas con aceite de oliva, vinagre y sal. Sobre ella colocaremos las tiras de pollo y el huevo cocido cortado en cuñas. Salseamos con la salsa de yogur bien fría y decoramos con unos gajos de naranja y un poco de cebollino o perejil picado.
11
Tortilla de calabacines
Esta es una receta muy sencilla y ligera idónea para hacer una comida suave. También es una buena forma para innovar en el menú con una tortilla diferente.
Lavar bien los calabacines, sin pelar, y córtalos en cuadraditos muy pequeños. Picar el ajo, la cebolla y el perejil y ponlo todo, junto con los calabacines, en una sartén con una pizca de aceite. Dejar a fuego lento entre 15 o 20 minutos hasta que se reblandezca el calabacín.
Por otra parte, bate los huevos y añade los calabacines cocinados y escurridos. Salpimenta al gusto y deja reposar unos minutos. Echa esta mezcla en la misma sartén en la que se han elaborado los calabacines. Dale forma a la tortilla y cuájala por ambos lados.
12
Batido de melón
Termina uno de tus menús diarios con este batido refrescante y fácil de preparar. Para ello, limpia el melón de cáscara y pepitas. Trocéalo. Ponlo en el vaso de la batidora junto con el agua con gas y la miel. Bate hasta que todos los ingredientes queden bien integrados y sirve frío.
13
Crema de champiñones
Y si lo que te va apeteciendo ya son platos más calentitos, empieza por esta crema de champiñones. Es un primero ideal para una comida que no te resultará pesada.
Para elaborar esta receta, pelamos y cortamos la cebolla y los ajos para rehogarlos en una cazuela con aceite de oliva. Añadimos los champiñones limpios y laminados y dejamos cocinar a fuego lento durante 15 minutos.
Incorporamos la harina y rehogamos. Vertemos el agua y la leche. Cocinamos a fuego suave durante 10 minutos y trituramos. Ponemos a punto de sal y pimienta negra.
14
Merluza a la gallega
Con este guiso marinero tendrás cubiertas las peticiones de recetas tradicionales que se te puedan plantear durante la semana.
Coloca una cazuela con agua en el fuego y añade las patatas peladas y cortadas en rodajas gruesas junto con la cebolla cortada toscamente, un diente de ajo, el perejil y la sal. A media cocción, incorpora la merluza y los guisantes, que coceremos durante 10 minutos.
Mientras tanto, calienta aceite en una sartén, fríe el resto de ajos laminados, espolvorea con el pimentón y retira la sartén del fuego.
Sirve la merluza con la guarnición y salsea con el sofrito. Remata con un buen puñado de perejil fresco picado.
15
Flan de chocolate
Para terminar, tampoco podemos olividarnos de los más golosos y amantes del chocolate, por supuesto. Dales un capricho con este sencillo y rico flan.
Para prepararlo, vertemos el batido de chocolate en un cazo y lo calentamos junto con las dos cucharadas de azúcar. Disolvemos los dos sobres de flan instantáneo con la leche fría y volcamos esta preparación sobre el batido de chocolate.
Mientras hierve suavemente, vamos removiendo constantemente, teniendo cuidado de que no se pegue. Retirar del fuego cuando veamos que haya espesado.
Caramelizamos el interior de las flaneras con caramelo líquido y vertemos nuestra preparación dentro de éstas. Introducimos en el frigorífico un tiempo mínimo de 1 hora. Pasado este tiempo, nuestro flan estará listo para comer.
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