Recetas para la vuelta al cole: desayunos y meriendas saludables para llevar al recreo

De hecho, la vuelta al cole puede ser un momento perfecto para reevaluar la alimentación de tus hijos y hacer ajustes saludables .

Piensa que proporcionarles desayunos y meriendas nutritivas es una inversión en su salud presente y futura. Con opciones saludables y ricas, puedes ayudar a tus hijos a mantener altos niveles de energía, concentración y buen ánimo a lo largo de la jornada escolar.

Recuerda que la educación alimentaria comienza en casa . Al modelar y promover hábitos alimenticios saludables, estás dando a tus hijos un regalo valioso que los acompañará a lo largo de sus vidas.

A medida que se involucran en la selección y preparación de alimentos, aprenden a apreciar la importancia de hacer elecciones nutritivas y a disfrutar de una variedad de sabores y texturas.

Ten en cuenta que los desayunos y meriendas saludables no sólo son una cuestión de nutrición. También son una forma de cuidar el bienestar integral de tus hijos . Porque una alimentación equilibrada les proporciona los recursos que necesitan para crecer, aprender y prosperar.

Así que, durante esta vuelta al cole, prepárate para llenar sus mochilas con algo más que libros y cuadernos. Dales la energía y los nutrientes que necesitan para tener un futuro brillante.

Es ampliamente conocido que el desayuno es la comida más importante del día . Y esto es especialmente cierto para los niños en edad escolar. Después de una noche de descanso, sus cuerpos necesitan combustible para comenzar el día con energía y concentración.

Por tanto, un desayuno equilibrado les proporciona la energía que necesitan para concentrarse en el aula, participar activamente en las actividades escolares y tener un estado de ánimo estable.

Además, los estudios han demostrado que los niños que desayunan adecuadamente tienden a tener un mejor rendimiento académico, una menor tasa de absentismo escolar y menos problemas de comportamiento en comparación con aquellos que se saltan esta comida crucial.

Un desayuno saludable también contribuye a un peso corporal adecuado y a una mejor gestión del apetito durante el día, lo que puede ayudar a prevenir problemas de sobrepeso y obesidad.

Sin embargo, en muchos casos, la realidad de los desayunos en los colegios no es tan ideal. Algunos niños pueden saltarse el desayuno por las prisas matutinas. Otros pueden optar por alimentos ultraprocesados y ricos en azúcares añadidos que no son nada recomendables.

En cuanto a la merienda o tentempié de media mañana, sucede algo parecido. Es común encontrar opciones en las máquinas expendedoras o en los quioscos escolares que son altas en grasas saturadas y azúcares . Además, estas opciones carecen de los nutrientes esenciales que los niños necesitan para mantenerse alerta y saludables durante las clases y actividades extracurriculares.

Por lo tanto, las meriendas son otra oportunidad importante para proporcionar a los niños los nutrientes que necesitan. Cuando se eligen opciones saludables para las meriendas , se evita el riesgo de caer en el típico "bajón" de energía que a menudo ocurre en la mitad de la mañana o de la tarde.

Un refrigerio bien equilibrado puede ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre estables. Esto, a su vez, mejora la concentración y el estado de ánimo. Además, puede prevenir la sensación de hambre excesiva que lleva a atracones de alimentos poco saludables más tarde.

Entonces, ¿qué deben incluir los desayunos y las meriendas saludables para los niños?

Aquí te recordamos cuáles son los alimentos básicos que no pueden faltar en la dieta de los niños . Así que asegúrate de incluir algunos de ellos en los desayunos y meriendas:

-El agua , fundamental. Los niños, como los adultos, deben estar bien hidratados a lo largo de todo el día. Para ello, apuesta por el agua antes que los zumos, bebidas azucaradas y batidos lácteos comerciales. Evítalos en la medida de lo posible y proporciónales siempre agua.

- Lácteos como la leche, el yogur y el queso curado deben estar incluidos en la dieta diaria de los menores. Como mínimo, entre 2 y 4 raciones al día. Así que aprovecha para incluir alguna en el desayuno, por ejemplo.

- Cereales y derivados : Se recomienda consumir de 4 a 6 raciones al día entre pan, pasta, arroz, patata y cereales de desayuno. Es importante optar por cereales integrales y limitar el consumo de cereales industriales. Recurre a las opciones de galletas y bizcochos caseros , que son más saludables.

- Verduras y hortalizas : es recomendable que los niños consuman más de dos raciones de verduras cocinadas y crudas al día. Puedes ofrecerles: pepino, tomate, zanahoria, coliflor, brócoli, calabaza, calabacín, guisantes, judías verdes, espinaca, lechuga, pimiento, etc.

- Frutas : los menores no deben ingerir menos de 3 raciones de fruta al día. Por tanto, incorpora estos nutrientes también en sus desayunos y meriendas. Eso sí, recuerda que los zumos de frutas no sustituyen a la fruta fresca.

- Proteínas. Las carnes magras, el pescado, los huevos, las legumbres y los frutos secos tampoco pueden faltar en una dieta sana y equilibrada. Se recomienda consumir dos raciones de proteína al día. Aprovecha los bocadillos y sándwiches para añadir proteínas en los desayunos y meriendas para el cole.

La clave para preparar desayunos y meriendas saludables para los más pequeños de la casa es la variedad y la creatividad. Experimenta con diferentes combinaciones de alimentos para mantener las cosas interesantes y nutricionalmente equilibradas.

Además, involucra a tus hijos en la elección y preparación de sus comidas . Esto no sólo les da un sentido de autonomía, sino que también puede fomentar hábitos alimenticios saludables a largo plazo. Así que, atrévete a jugar y practica con recetas fáciles para hacer con niños .

A continuación, encontrarás recetas de desayunos y meriendas saludables para llevar al colegio:

1

Galletas de pasas y avena

Con estas sabrosas galletas, los más pequeños disfrutarán en el recreo. Prepáralas mezclado la harina con la levadura, un poco de canela y el azúcar.

Por otra parte, colocamos la avena en una sartén y la doramos al fuego. La agregamos a la mezcla anterior. Sumamos ahora las pasas, los huevos, los piñones y la leche. Removemos bien.

Vamos colocando pequeñas porciones de la masa en una bandeja de horno con papel de hornear. Y horneamos a 200 grados unos 15 minutos.

2

Bizcocho con avellanas

Con este bizcocho, los más pequeños de la casa tendrán la energía que necesitan para afrontar un día de cole.

Para prepararlo, bate los huevos con el azúcar. Incorpora las avellanas picadas, la mantequilla derretida, el aceite, la leche, la harina tamizada con la levadura y el azúcar avainillado. Mezcla bien todos los ingredientes, hasta obtener una masa homogénea y sin grumos.

Vierte la masa anterior en moldes individuales previamente engrasados con mantequilla y harina. Introduce los moldes en el horno precalentado a 180ºC durante 40 minutos, o hasta que la masa esté cocida. Una vez listo los bizcochos, retira del horno y deja enfriar antes de desmoldar.

3

Ensalada de frutas y yogur

Nada mejor que una buena dosis de fruta variada para proporcionar un desayuno o merienda perfecto para el cole.

En primer lugar, lava muy bien las frutas, pélalas y trocéalas como se te antoje. Ahora rocíalas con el zumo de limón.

Vuelca los yogures en un bol y bátelos con la ayuda de unas varillas, hasta conseguir una textura cremosa. Reparte la mitad del yogur batido en cuatro boles individuales. Dispón las frutas troceadas sobre la base de yogur batido y cubre las mismas con el resto de yogur.

4

Receta con queso batido

Aquí va otra opción que seguro gustará a los más pequeños de la casa. Así, sus desayunos y meriendas serán saludables y ricos.

Trocea aguacate y plátano. Pon en un bol el queso batido, añade la fruta, la avena y pon edulcorante al gusto. Mezcla bien todos los ingredientes y espolvorea con un poco de canela por encima.

También puedes variar esta receta añadiendo otras frutas o frutos secos. ¡Personalízala a tu gusto!

5

Galletas de chocolate con nueces

Para los que no pueden renunciar al chocolate, aquí va esta receta casera más saludable que las galletas industriales que puedas comprar.

Derrite la mantequilla en el microondas y mézclala con el azúcar. Agrega la harina, poco a poco. Mezclamos hasta obtener una masa homogénea. Ahora, incorporamos los dos huevos y esencia de vainilla al gusto. Volvemos a remover. Sumamos las nueces y el chocolate.

En una bandeja de horno con papel de horno vamos colocando porciones de la masa, dándole las formas deseadas a las galletas. Introducimos en el horno precalentado y horneamos unos 6 minutos. Retiramos y le damos la vuelta a las galletas. Volvemos a hornear otros minutos y, ¡listas!

6

Sándwich de salmón, queso y nueces

Cambiamos el dulce por el salado para proponer otra idea de desayuno o merienda saludable para el cole.

Bate el queso crema y, una vez quede bien cremoso, incorpórale las nueces picadas y mezcla. Unta una de las rebanadas de pan con la crema de queso y nueces. Ahora coloca las hojas de lechuga lavadas, escurridas y cortadas en juliana. Por último, dispón unas lonchas de salmón ahumado y tapa con la otra rebanada de pan.

7

Pancakes de manzana

Comenzamos pelando las manzanas y las cortamos en cuadrados pequeñitos. En una sartén derretimos la mitad de la mantequilla. Le añadimos las manzanas y espolvoreamos el azúcar por encima. Dejamos que las manzanas se pochen bien. Mantenemos unos 10 minutos. Cuando estén blandas retiramos.

Mientras se hacen las manzanas, ponemos en un recipiente los huevos y los batimos. Le sumamos la leche y la mitad de la mantequilla derretida. Agregamos también un poco de sal y la harina tamizada, removiendo muy bien para que no queden grumos. Mezclamos esta masa con la de las manzanas y vamos añadiendo porciones de la crema resultante en la sartén. Hacemos las tortitas por ambos lados.

8

Magdalenas integrales con moras

Amasamos la mantequilla con el azúcar hasta que se forme una crema homogénea. Después, vamos añadiendo los huevos, uno a uno y sin dejar de batir. Ahora, sumamos la ralladura de un limón y la leche. Añadimos la harina y la levadura previamente tamizadas. Batimos la masa hasta que quede una crema uniforme.

Rellenamos los moldes de magdalenas. Lavamos las moras y colocamos una dentro de cada molde. Dejamos reposar una media hora y horneamos a 200 grados unos 15 minutos. Retiramos y dejamos que se enfríen.

9

Tortitas de avena y plátano

Esta opción es más saludable que las tortitas tradicionales. Así que puedes hacerlas para la merienda de los peques.

Comenzamos pelando los plátanos y troceándolos en un bol. A continuación, los aplastamos con un tenedor hasta conseguir una textura de puré con grumos. Añadimos el resto de ingredientes al bol, menos la harina, y mezclamos bien hasta que todo quede perfectamente integrado.

Por último, incorporamos la harina y volvemos a mezclar hasta conseguir una masa homogénea.

Engrasamos una sartén con un poco de aceite de oliva y vamos poniendo porciones de la masa hasta conseguir el tamaño deseado.

10

Muffins de calabacín y pistachos

Estas magdalenas saladas son ideales para llevar al cole y tomar un desayuno o merienda original y saludable.

Comenzamos lavando y rallando el calabacín. Los colocamos en un recipiente y le añadimos el huevo, el queso parmesano también rallado, una cucharada de levadura y tres de aceite de oliva, la leche y la harina. Salamos al gusto. Picamos los pistachos y se los añadimos también. Con ayuda de la batidora trituramos y mezclamos todos los ingredientes. Vertemos esta mezcla en moldes y horneamos a 180 grados unos 20 minutos o hasta que se doren.