«Las legumbres combinadas con cereales, una buena alternativa para reducir el consumo de carne roja»

Su exceso se asocia a un aumento de colesterol y a problemas cardiovasculares. Un dato: las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de mortalidad en España (32%).

Por ello, las recomendaciones de los expertos en nutrición y las autoridades líderes en Salud Pública pautan que debería consumirse carne roja de manera ocasional. El I Observatorio de Nestlé sobre Hábitos Nutricionales y Estilos de Vida de las familias mostró que en nuestro país consumimos 2,5 veces más carne roja de la recomendada.

El III Observatorio Nestlé, llevado a cabo este año, ha concluido que un 43% de españoles ha reducido el consumo de carne roja, y este hecho—teniendo en cuenta que en general se consume carne roja por encima de las recomendaciones— es una muy buena noticia.

En caso de un consumo excesivo de carne roja, ésta se puede reducir por otros alimentos ricos en proteínas vegetales y sin colesterol. Un buen ejemplo de ello serían las legumbres combinadas con cereales que nos aportan proteínas de calidad similar a la de los productos animales. Otras alternativas de origen animal que aportan proteínas de buena calidad son el pescado, las carnes blancas (pollo, pavo y conejo), la leche semidesnatada y los derivados lácteos bajos en grasas.

En cuanto al hierro, las carnes rojas, especialmente las vísceras, son la principal fuente. En el caso de alimentos de origen vegetal, las legumbres contienen también mucho hierro, aunque de más baja biodisponibilidad que el contenido en las carnes. Un buen truco es tomarlos en una misma ingesta con alguna fruta rica en vitamina C: naranja, mandarina, fresas, kiwi… de esta manera la absorción del hierro se incrementa.

Así bien, no es imprescindible consumir carne roja para un buen estado nutricional, siempre y cuando, los nutrientes que contiene la carne roja se obtengan de otros alimentos. Es importante destacar que consumir carne roja con moderación, según las recomendaciones de los expertos en nutrición, no supone ningún riesgo para nuestra salud.

El 17% de la población se identifica como flexitariana. ¿Cuáles son los motivos y qué beneficios aporta esta dieta?

Gracias al hecho de vivir en un país mediterráneo tenemos acceso a pescados, verduras, frutas, aceite de oliva, legumbres y cereales por lo que tenemos los recursos naturales disponibles para seguir una dieta variada y equilibrada. Pero también es cierto que en los últimos 60 años la población ha migrado a la gran ciudad y con esto se observa también un cambio de estilo de vida. Hoy en día la globalización hace que la accesibilidad a diferentes alimentos de cualquier parte del mundo en cualquier época del año sea más fácil. Todos estos cambios han causado una desviación de la dieta mediterránea y un cambio de hábitos de consumo (por ejemplo el consumo de carne animal ha aumentado, como el consumo de productos muy ricos grasas y azúcares), y un mayor sedentarismo por parte de la población.

La alimentación flexitariana se basa en el consumo de alimentos de origen vegetal, por tanto, sabiendo que no cumplimos con las recomendaciones de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales como el pan, pasta o arroz,… esta opción de alimentación puede ser una buena forma de dar un empujón al consumo de estos alimentos. La idea es que los alimentos vegetales sean los protagonistas de los platos y los alimentos de origen animal acompañen estos platos sin ser los protagonistas, especialmente a lo que las carnes se refiere.

A nivel nutricional, ser flexitariano comparte los beneficios de los vegetarianos en cuanto al consumo básico de frutas, verduras, vegetales crudos, cereales integrales, legumbres, frutos secos… complementando su alimentación con algunos nutrientes como el hierro o los ácidos grasos omega 3, presentes en carnes y pescados.

Una alimentación más vegetal puede ser más sana y sabrosa y sin duda es más sostenible. Por lo general, producir carne tiene un coste medioambiental mucho más alto que el de cultivar legumbres, patatas o frutas. De hecho, además de las razones de salud o éticas, la responsabilidad con el medioambiente es uno de los motivos que mueven a las personas a seleccionar este tipo de patrones de alimentación.

Otro punto a tener en cuenta es que la opción flexitariana no es una alimentación restrictiva y, por tanto, no hay prohibiciones, no se elimina totalmente ningún alimento de la dieta.

¿Qué supone para el desarrollo de los niños que sean alimentados con leches que no sean de vaca?

Es importante mencionar que los lácteos en general contienen proteínas de gran calidad y alto valor biológico, además se debe destacar el alto contenido en calcio de la leche. Ésta es desde luego, su fuente principal.

La leche de vaca contiene unos 124 mg de calcio por 100 ml, y el calcio lácteo se absorbe mejor que el procedente de otros alimentos, por lo cual, se considera la leche como el principal «formador y mantenedor» de tejido óseo, por ese motivo es muy recomendable que los niños consuman lácteos.

Las recomendaciones nutricionales señalan que se deberían de consumir de 2 a 4 raciones de lácteos al día según la edad y el estado fisiológico de la persona.

Una buena manera de introducir lácteos en la dieta de los niños es en los purés, sopas o postres (yogur y otras leches fermentadas, quesos frescos y curados…). Existe una amplia variedad de lácteos para todos los gustos y necesidades.

¿Dedicarle menos tiempo a la cocina —3 horas semanales, según los expertos— incide negativamente en la salud?

Dedicarle menos tiempo a la cocina, no necesariamente incide negativamente en la salud, lo más relevante es planificarse bien. Una manera de llevar a cabo una alimentación más saludable es mejorar los hábitos en la cocina pero, debido al frenético ritmo que impera hoy en día (trabajo, casa, familia, compromisos…) cada vez dedicamos menos tiempo a cocinar.

Pasar pocas horas en la cocina no debería ser sinónimo de «no cuidarse» o «no planificar nuestras comidas» o «comer lo primero que pillamos». Cabe destacar que para llevar una dieta variada y equilibrada es muy importante planificar los menús y, por tanto, la compra familiar y esto no tiene por qué requerir después mucho tiempo en la cocina. Sabemos, según los resultados del I Observatorio Nestlé sobre hábitos nutricionales y estilos de vida de las familias españolas, que un 82% de los españoles no planifican sus menús semanales. Este hecho hace que se dedique menos tiempo a la compra y a la cocina y, por tanto, que se improvise el menú de cada día.

Un buen truco para comer platos sabrosos y saludables y no tener que pasar parte del día cocinando es hacer platos únicos que contengan lo necesario en una comida principal. En este sentido, estas ideas pueden ser resultar útiles: salteado de garbanzos, verduras y pollo; arroz con bacalao y espinacas; ensalada de patata, tomate y caballa…

A pesar de la insistencia y campañas a favor del consumo de frutas y verduras, ¿cómo es posible que 2,5 millones de personas no las consuman en nuestro país?

Los datos del III Observatorio Nestlé sobre los Hábitos Nutricionales y Estilos de Vida de las familias españolas, realizado este año, indican que los españoles estamos modificando nuestros hábitos nutricionales y nos preocupamos por temas que hace unos años no teníamos en cuenta. Acerca del consumo de frutas y verduras en los últimos 12 meses, 1 de cada 3 españoles ha aumentado el consumo de fruta y 2 de cada 5 el consumo de verdura, aunque sabemos que todavía hay 2,5 millones de españoles que no consumen verdura o fruta.

Se ha hablado mucho de la recomendación de tomar cinco frutas y verduras pero todavía hay muchos españoles que no la siguen. Las excusas son muchas y variadas: «me da pereza comerlas, me resultan aburridas, se me olvida, no tengo costumbre, no siempre tengo en casa, no me gusta el sabor, no me gusta la textura»....

Muchas de estas excusas hacen referencia a la falta de planificación, dato que ya aparecía en el I Estudio del Observatorio Nestlé, publicado en 2014: el 82% de los hogares improvisa el menú semanal o lo planifica con poca antelación.

Sabemos que los hábitos alimentarios no se cambian de un día para otro pero a la vista de estos resultados adquiere importancia la necesidad de seguir trabajando para proporcionar a la población herramientas válidas que le ayuden de forma fácil y muy práctica a hacer una buena elección de los alimentos y raciones adecuados para toda la familia: enseñemos cómo hacerlo de forma fácil, divulguemos los beneficios que aporta y fomentemos los buenos hábitos.

Es importante crear unos buenos hábitos en casa con los más pequeños, y la mejor manera de empezar es dar ejemplo. Sabemos que en las casas donde se consumen frutas y verduras y donde los niños participan de manera más activa en la compra y preparación de los alimentos es más fácil que en un futuro estos niños adquieran hábitos de vida saludables, como consumir fruta o verdura.

¿Son los «green smoothies» una moda para adelgazar o deben entrar dentro de una dieta saludable?

Son un concepto de zumos o licuados a base de fruta y verdura­­ (normalmente elaborados con dos tipos de fruta y un vegetal de hoja verde), importados desde Estados Unidos. Su consumo está cada vez más instaurado en nuestro país porque sus consumidores los perciben como adelgazantes y depurativos.

En los zumos, licuados o «smoothies» debemos tener varias cosas en cuenta:

En primer lugar es importante saber que para obtener un vaso de zumo necesitamos varias piezas de fruta, ya que al eliminar la pulpa y quedarnos solo con el líquido el volumen es inferior. Al consumir más piezas de fruta, consumimos más cantidad de azúcares (principalmente fructosa), lo que añade más calorías que si consumiéramos únicamente una pieza de fruta entera.

Además cabe destacar que a este aumento de las calorías debemos sumarle la pérdida de fibra que se produce al eliminar la pulpa. Por tanto, consumir zumo es menos saciante que comer una pieza de fruta entera, ya que la fibra que contiene cada pieza ayudará a saciarnos antes. Además, el zumo al ser líquido, es absorbido antes por el organismo y, por lo tanto, los nutrientes se asimilan con más facilidad que en la fruta entera.

Por último, al hacer el zumo se supone que aprovechamos al máximo las vitaminas y los líquidos de la fruta, pero esto no es así. Al exprimirla, muchas de ellas se destruyen o se pierden, principalmente al entrar en contacto con el oxígeno.

Sin embargo, los zumos son un buen reclamo para que personas a las que no les gusta demasiado consumir frutas. Ingerir este alimento aunque sea licuado, siempre es positivo.

Sin duda, el zumo es la forma más sencilla de consumir fruta, lo que hace que esté muy extendida. Pero hay que tener claro que, no por ello, es la mejor manera. Sea como sea, lo importante es consumir frutas y verduras, aunque siempre es mejor hacerlo de forma sólida y entera. El zumo, como acabo de decir, puede ser una buena solución para aquellas personas que de lo contrario no consumirían este tipo de alimento, pero recomendamos consumirlos acompañado de una dieta variada y equilibrada y no como única dieta de todo el día.