Ansiedad: los dos tipos de respiraciones que los adolescentes deben aprender para rebajar sus síntomas

La ansiedad es, de hecho, uno de los problemas mentales más comunes entre jóvenes y adolescentes. Así lo confirman los datos, uno de cada tres sufrirá un trastorno de ansiedad a lo largo de su vida, y uno de cada doce sufrirá uno tan grave que le dejará incapacitado temporalmente.

La ansiedad siempre ha estado ahí, pero ¿por qué está aumentando de forma tan alarmante? ¿Tiene mucho que ver la pandemia, o hay algún factor más que hace que los jóvenes acudan en masa a las consultas?

Sí, sin duda, ya era una tendencia que iba a más. Cada vez había más jóvenes con ansiedad, pero en los dos últimos años, con la crisis sanitaria del Covid-19, ha ido en aumento. Lo que creemos es que al final, la pandemia ha causado interrupción en la vida diaria de muchas familias que no estaban preparadas para afrontar un rato de estas características. Ninguno estábamos preparados para esta crisis social, sanitaria y económica como ha supuesto el coronavirus.

Los psicólogos creemos que el cierre de las escuelas, el distanciamiento físico y social durante un tiempo, sumado al cambio de hábitos de aprendizaje (online entonces, ahora es presencial o híbrido), a la imposibilidad de realizar ejercicio físico, al aumento de uso de las pantallas, junto con las dificultades económicas que atraviesan algunas familias, la tensión entre los convivientes, la incertidumbre por un virus desconocido, el miedo al contagio, a la enfermedad y a la muerte… Todas estas situaciones que han pasado a raíz del Covid han hecho que haya empeorado la salud mental de todos y, en especial, la de los adolescentes.

¿Influye el hecho de que todo lo que nos rodea cambia muy rápido y los adolescentes están en una época de la vida en la que todavía están construyendo tu personalidad? 

Sin duda. Vivimos en una sociedad con un mundo frenético, con mucho estrés diario. Al final las cosas suceden muy rápido y no tenemos tiempo para pensar en lo que hacemos en el momento porque ya estamos pensando y anticipando lo que vamos a hacer después.

Al final los jóvenes, si les gusta algo por ejemplo, por Instagram o por TikTok lo miran y lo vuelven a mirar al cabo de una hora y ha cambiado todo. O por ejemplo el portal de noticias, entras un momento y al cabo de unos minutos ya ha cambiado. O hay una prenda de ropa que te gusta, la miras y al día siguiente ya no la encuentras. Y es que tenemos muchísima información, hay una sobreabundancia de datos, que hay que saber gestionar también y al ritmo frenético al que vivimos todos. Parece que todo sucede muy muy rápido y que nosotros tenemos que dar respuesta a todo. Nos ponemos también muchas exigencias. Debemos ser siempre perfectos. Cada vez hay más presión para darlo todo y hacerlo todo bien en los distintos ámbitos de la vida.

En el libro al principio citas muchos ejemplos de chicos de 12, 13, 14 años, ¿no son súper jóvenes para tener un ataque de ansiedad como tal? ¿Sucede cada vez antes o qué está ocurriendo? 

De hecho, desafortunadamente, cada vez vemos más ataques de ansiedad antes, en chicos y chicas más jóvenes. Los vemos incluso chicos con 9 y 10 años, que sufren ataques de ansiedad en la escuela, en casa o en actividades extra escolares.

¿Sufren un ataque de ansiedad como lo sufriría un adulto?

Sí.

¿Cuáles son los síntomas por los que pasan estos chicos? 

Los síntomas de un ataque de ansiedad se componen de tres características principales. Aparecen de forma brusca e inesperada, además son acompañados por sintomatología física, que es la respuesta física de la ansiedad, cómo responde el cuerpo a la ansiedad. Por ejemplo, les tiemblan las manos, notan una presión en el pecho, les cuesta respirar, o sienten un nudo en el estómago, mareos… con lo cual es una situación que les crea mucho malestar. Y además la tercera característica es que sienten como que están en peligro de forma inminente. Es cuando aparecen los pensamientos de «me va a pasar algo grave», «¿y si me muero?» en los que esa ansiedad realmente hace que sientas tanto malestar que piensas en estas cosas. Incluso los jóvenes y los adolescentes también lo piensan. O «voy a perder el control», «¿qué me va a pasar?».

¿Hay alguna personalidad o forma de ser que haga más propensos a los chavales a sufrir un ataque de ansiedad?

Sin duda. Es verdad que la ansiedad al final es un trastorno multifactorial pero hay un tipo de personalidad más proclive. Hay un tipo de personas, -normalmente chicas-, aunque también hay chicos, que tienden a ser perfeccionistas… A veces la presión proviene del entorno, de padres que presionan para que sus hijos saquen las mejores notas y que en las extra escolares rindan de la mejor manera. Pero lo sí es común es el mismo perfil, autoexigente. Al final es imposible ser perfecto en todo.

Una de las cosas que más llaman la atención es que la persona que padece ansiedad puede estar perfecta y segundos después sentir esos síntomas físicos que describes. ¿Hay algo que se va incubando durante meses o años y de pronto «brota»? ¿Qué técnicas pueden aprender los chavales para salir del paso de esas situaciones tan traumáticas delante de la clase amigos o iguales?

Pueden ocurrir varias cosas. A veces hay un desencadenante claro. Tienes ansiedad porque has sufrido una ruptura con la pareja, o has tenido un examen en el que te ha ido muy mal. Otras veces es consecuencia de un estrés continuo, que se va gestando poco a poco. Al final hay una gota que colma el vaso y la persona reacciona teniendo un ataque de ansiedad. Cuando sientes esta ansiedad hay muchas formas y estrategias que son efectivas contra la ansiedad.

La terapia cognitivo conductual funciona para este tipo de momentos. Desafortunadamente, ocho de cada diez jóvenes no tienen acceso a ella. Por eso es muy importante que aprendan todas las estrategias que funcionan. ¿Estrategias por ejemplo? La respiración profunda.

¿Puedes explicar en qué consiste la respiración profunda? 

La respiración profunda parece muy básica pero hay que ir practicándola para que en el momento en que te encuentres mal la puedas hacer. Consiste en inhalar durante tres segundos, retener durante dos y exhalar durante cinco. El 3-2-5 siempre funciona muy bien.

En la exhalación hay que estar más rato que durante la inhalación. Porque si inhalas y exhalas muy rápido lo que haces es marearte. Es lo que les pasa a muchos jóvenes. Al estar muy nerviosos respiran muy rápido y al final consiguen todo lo contrario.

¿La respiración diafragmática? 

La respiración diafragmática es la respiración del vientre. Nosotros lo que hacemos es poner la mano izquierda en el corazón y la mano derecha en el vientre. Cuando cogemos el aire debemos notar cómo la mano del vientre se mueve, y cuando soltamos el aire, notarlo desde el diafragma. Si no lo hacemos normalmente utilizamos la parte de arriba. La respiración diafragmática funciona muy bien y realmente nos calma.

¿Cuándo usarías una u otra?

La respiración profunda la usaría más en situaciones en las que vas corriendo de un sitio a otro y sientes que no te da tiempo a hacerlo bien. Pararía a respirar profundamente durante 3-2-5 segundos.

La respiración diafragmática sería para momentos en los que tenemos más tiempo, podemos usar las manos y estar realmente atentos a la respiración que hacemos.

En el tiempo lo que sería perfecto es combinar una con la otra y poder usar las dos a la vez.

¿Hay algo más físico, medida o truco más que ofrecer a los jóvenes oyentes?

Al final a los adolescentes lo que les ocurre es que tienden mucho a pensar en el futuro, no se centran en el presente. Eso les hace sufrir, no son capaces de disfrutar. Nosotros siempre hablamos de que es importante que se centren en el presente, en el ahora y que observen, oigan, noten lo que hay alrededor… Contra la ansiedad la técnica de centrarse en el ahora, no en lo que va a pasar después, también es importante.

¿Puede recordarnos algunas de las frases que deben tener presentes en su mente para sacarlas en el momento más necesario?

Nosotros las llamamos auto instrucciones positivas, y son como instrucciones que te haces a ti mismo, y funcionan. Se trata de que te des cuenta del diálogo interno que tienes contigo mismo. Muchas veces nos decimos: «no va a salir bien», «voy a fracasar», «lo voy a hacer mal», «me estoy poniendo nervioso…». Tú mismo vas disminuyendo tu autoestima. Es importante el diálogo. Cámbialo. Pero en positivo. Piensa que vas a ser capaz, que vas a salir de esta. ¿Qué ha pasado otras veces? Otras veces has salido y ha ido todo bien.

También es importante aceptar que tú tienes ansiedad, pero la ansiedad no te controla, la ansiedad no manda sobre tu vida, tú mandas sobre la vida y en momentos puntuales puedes tener ansiedad. Ir reconociendo este poder que tú tienes sobre la ansiedad es importante verlo.

¿A qué señales debemos estar atentos los padres si tenemos un hijo que puede ser susceptible de tener ansiedad?

Hay varias alarmas. Es verdad que la ansiedad no es observable, no es como cuando tu hijo o hija se rompe el brazo y tu hijo va con escayola, y se ve claramente. La ansiedad es más invisible, muchas veces no se ve. Es muy importante que hablen y que tú observes cómo está tu hijo. Hay varias señales de alarma, algunas de ellas serían por ejemplo: si ves que tu hijo le da muchas vueltas a las cosas, si ves que se angustia pensando en qué pensarán los demás sobre él, que esto es propio de la adolescencia, pero si lo piensan mucho más, están constantemente dándole vueltas, están pensando en qué pensarán los otros…

También cuando se preocupan excesivamente de cómo están las personas que quieren: «Mamá ¿estás bien?», «¿Mi hermano está bien?», «¿No le habrá pasado algo?». Cuando ves que sufren mucho… Cuando ves que dejan de ir a sitios por miedo a conocer a personas nuevas, esto también sería un signo de ansiedad. Cuando sienten en el cuerpo sensaciones extrañas que les causan mucho malestar y aparecen de forma inesperada.

¿Cuáles son esos síntomas físicos observables?

En todas las edades, pero en infantes y adolescentes es muy típico dolor de cabeza, de barriga… dolores inespecíficos que tienen que ver con la respuesta del cuerpo a la ansiedad. Y también si ves que tu hijo o tu hija se sienten inseguros.

¿Qué diferencia hay entre rumiar estar todo el rato pensando lo mismo y pensar más objetivamente y con lógica? 

Es una muy buena pregunta porque es importante que se den cuenta. A veces me dicen los adolescentes: «vale si no es bueno pensar tanto, lo que voy a hacer es actuar y ya no pensar». Y de esto no se trata, porque tampoco puedes ser impulsivo, al revés. Tienes que reflexionar.

Se trata de encontrar el punto medio entre rumiar, que es darle vueltas una y otra vez a lo mismo, y ser impulsivo, que es actuar sin pensar. Se trata de pensar, de buscar solución a los problemas.

En cambio cuando rumias, lo que estás haciendo es darle vueltas a los problemas y al final te centras ya no en las soluciones, sino en los propios problemas. Aquí el problema es que los pensamientos se vuelven negativos, repetitivos y catastrofistas.

Al final, cuanto más piensas en una cosa, una y otra vez, al final te quedas atrapado y no encuentras la salida. Por eso es importante entender la diferencia entre rumiar y pensar.

Esto que has dicho lo último, ¿te refieres a lo que se denominan «errores de pensamiento»?

Se puede corregir mediante la reestructuración cognitiva, que tiene que ver con darnos cuenta cómo pensamos. Muchas veces hacemos las cosas automáticamente. Muchas veces los pensamientos son poco realistas, están muy alejados de la realidad. Tampoco tenemos que ser optimistas y siempre pensar que feliz, todo va a ir bien. No. A veces la vida es dura y hay situaciones que son duras. Pero tampoco tenemos que exagerar ni dramatizar. Tenemos que ser realistas.

Para aprender a ser realistas existen todo tipo de técnicas para darnos cuenta de los errores de pensamiento que tenemos. Que hay muchos. Uno es la lectura de la mente. que esto le pasa mucho a los adolescentes. Es que creen que saben lo que los otros están pensando.

Son adivinos.

De hecho, están pensando: «Seguro que no les caigo bien». «Seguro que se han dado cuenta de que he hecho una exposición oral fatal». Y eso, ¿cómo lo sabes? ¿Les has preguntado?

La otra situación es caer es el error del adivino, que consiste en pensar que sabes lo que va a suceder en el futuro. Tú no lo sabes. Hay que aprender a ser realista.

Hay muchos errores de pensamiento. En el libro salen los diez más importantes que todos tendemos a caer en ellos.

¿Cuánto tiempo puede tardar un joven en aprender a 'pensar mejor'? 

Si realmente se aplica, practica da día y está motivado para cambiar, en semanas y pocos meses puede lograrlo. Lo que pasa es que esto es un hábito que hay que aprender a cambiar cada día.

La ansiedad adolescente no tratada puede acabar en depresión, así que cuanto antes se empiece a tratar, mejor.

Los estudios demuestran que la ansiedad, si no se detecta y se trata a tiempo, tiende a persistir a la edad adulta. A veces incluso puede empeorar, y puede convertirse en un factor predictor para la depresión.

En definitiva, ¿qué hábitos puede incorporar el adolescente en su vida que va a mejorar mucho su capacidad de tener ansiedad o dejar de tenerla?

Hay muchos hábitos que van a marcar cada día a la persona en la que te quieres convertir. Siempre decimos que lo más importante es dormir bien, que los adolescentes no hacen, entre 8 y 10 horas seguidas, tener media hora sin pantallas antes de irte a dormir, dormir lejos de las pantallas, no dormir siestas de mucha duración… Lo segundo, comer bien y variado. Beber también de forma sana y variada. Sustituir algunos refrescos con cafeína que hay que vigilar si tienes predisposición a la ansiedad por agua... También mantenerse activo; hacer deporte entre 3 y 5 veces a la semana, andar entre 5 y 7 kilómetros al día…. Estos serían los tres hábitos fundamentales.