Cuatro consejos para hacer deporte con calor y no morir en el intento

Sin embargo, estas temperaturas también plantean un reto: ¿cómo mantener la constancia en el ejercicio sin comprometer el bienestar físico o la motivación? El calor no solo agota, sino que también afecta directamente al rendimiento, especialmente en deportes de resistencia.

Un estudio de Jesús Martínez-Sobrino, doctorado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, explica cómo el estrés térmico incide en los diferentes dominios de intensidad y duración. Durante esfuerzos de intensidad moderada a severa, el calor acelera la aparición de fatiga, en gran parte por la deshidratación y el agotamiento del glucógeno muscular. En cambio, en actividades de duración muy corta y máxima intensidad, puede incluso mejorar el rendimiento gracias a una mayor activación neuromuscular y disponibilidad energética.

Esta dualidad obliga a adaptar las rutinas, no solo para proteger la salud, sino para evitar la presión de rendir igual que en otras estaciones. «El verano puede ser un gran momento para enfocarse en el bienestar general y no tanto en los resultados. La clave está en entrenar con consciencia, ajustar expectativas y priorizar la salud», explica Jesús Blanco, Master Trainer de Brooklyn Fitboxing.

Una de las soluciones más adoptadas por los usuarios es el entrenamiento en espacios cerrados. De hecho, la Federación Nacional de Empresarios de Instalaciones Deportivas (FNEID) ha informado de un incremento del 50% en las altas de usuarios respecto a agosto de este mismo año, un mes tradicionalmente de temporada baja en el sector.

Este dato sugiere una mayor estabilidad en la base de usuarios a lo largo de todo el año, incluyendo los meses estivales, lo que no solo permite disfrutar del gimnasio sin las aglomeraciones propias de otras épocas, sino que también contribuye a que el flujo de usuarios no se reduzca drásticamente durante el verano.

Un ejemplo claro de este enfoque integral es Brooklyn Fitboxing, una de las principales cadenas internacionales especializadas en esta modalidad. Sus sesiones combinan actividad cardiovascular, coordinación, fuerza y una experiencia inmersiva que motiva a los usuarios a superarse en cada clase:

1. Escoger bien el horario de entrenamiento: en verano es fundamental evitar las horas de mayor exposición solar y temperatura elevada. Lo más recomendable es entrenar a primera hora de la mañana o al final del día, cuando el sol ya ha bajado.

«En verano debemos evitar las horas de más calor en el exterior, principalmente entre las 11:00 horas y las 18:00 horas», alerta el creador de Fit Jeff. En el caso de hacer actividad física al aire libre, en esa franja horaria «es importante buscar al máximo espacios protegidos del sol, hidratarse frecuentemente y aplicar protector solar». También se puede recurrir a actividades en el medio acuático como caminar o hacer ejercicios de fuerza en el agua, no tiene que ser necesariamente natación.

2. Reducir la intensidad y adaptar el tipo de ejercicio: el verano no es el mejor momento para buscar marcas personales o retos extremos. En cambio, es una oportunidad ideal para trabajar en la constancia y la calidad del movimiento. Ajustar el volumen, la duración y la intensidad del entrenamiento ayuda a evitar la fatiga precoz y favorece una mejor recuperación.

3. Hidratarse antes, durante y después del ejercicio: la deshidratación es uno de los principales enemigos del rendimiento en verano. La clave está en mantener una ingesta constante de agua, no solo durante el ejercicio, sino también antes y después. En entrenamientos prolongados o muy intensos, se puede complementar con bebidas isotónicas.

Todos sabemos que hay que beber agua durante todo el día -hay alimentos que nos aportan una muy buena cantidad de agua también, especialmente fruta y verduras-, pero mantenerse hidratado en verano es más importante aún si cabe porque existe mayor riesgo de deshidratación. «Para una hidratación adecuada es primordial hacerlo frecuentemente en pequeñas dosis y hacerlo antes de llegar a sentir sed, ya que en el momento que sientes sed significa que el cuerpo ya está deshidratado», aconseja Sébastien Borreani, Head of Fit Jeff.

4. Escuchar siempre al cuerpo: prestar atención a las señales del cuerpo es vital. Si aparecen síntomas como fatiga excesiva, dolor de cabeza, mareos o náuseas, es importante parar, descansar y valorar si continuar es seguro. Ajustar el esfuerzo a las condiciones del día puede marcar la diferencia entre progresar o sufrir una lesión.

Lejos de ser un obstáculo, el calor puede convertirse en una oportunidad para reconectar con la actividad física desde un lugar menos exigente, más amable y sostenible. El ejercicio no solo es una herramienta para estar en forma, sino también para cuidarse, liberar tensiones y mejorar el estado de ánimo. Y eso, incluso en verano, sigue siendo esencial.