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10 ejercicios con bandas elásticas para conseguir un glúteo perfecto

Sentadilla isométrica, peso muerto, elevación de piernas o donckey kick son algunos de los movimientos más efectivos

S. P.

06/06/2022
Actualizado 10/06/2022 a las 20:30h.

Sentadilla. Se trata de un ejercicio básico en el entrenamiento de fuerza que consiste en ponerse en cuclillas flexionando las rodillas y la cadera. En este caso tendrás que usar una banda elástica por encima de las rodillas para crear mayor resistencia. En la <a href="https://www.abc.es/bienestar/fitness/abci-sentadillas-202002261052_noticia.html">sentadilla</a> hay que bajar mínimo 90 grados para que el ejercicio sea efectivo, aunque lo ideal es romper el paralelo si se puede. Es importante que mantengas las rodillas hacia fuera para evitar lesiones. Adobe Stock

Patada de glúteo. De pie y con la banda elástica por encima de las rodillas, separa ligeramente las piernas y desplaza un poco el tronco hacia delante, con el abdomen duro para mantener el equilibrio. Entonces eleva hacia atrás una de las piernas, hasta donde la banda te permita, y vuelve de nuevo a la posición inicial. Tras hacer 12 o 15 repeticiones con una pierna, cambia a la otra. Recuerda flexionar un poco las rodillas y contraer el glúteo cuando subas la pierna. Adobe Stock

Peso muerto. Para llevar a cabo este ejercicio tienes que pisar la banda con los pies y que estos estén un poco más abiertos de la anchura de hombros. Entonces sujeta la banda con las manos, verás como se forma una especie de triángulo. Desde esta posición inicial, en la que tendrás las rodillas flexionadas y la cadera atrás, extiende las piernas para acabar completamente vertical y contrae el glúteo cuando tengas el cuerpo completamente recto. Recuerda mirar al frente e intentar sacar un poco el pecho, esto ayudará a que no redondees la espalda y evites lesionarte. Adobe Stock

Sentadilla isométrica. La sentadilla isométrica se ejecuta colocándose en posición de sentadilla, con las piernas en un ángulo de 90 grados y la espalda apoyada sobre una pared. Entonces aguanta en esta posición durante el máximo tiempo posible. Se recomienda hacer series de 1 minuto. La banda irá colocada por encima de las rodillas y, si quieres aumentar la intensidad del ejercicio, cuando estés en posición de sentadilla abre y cierra las piernas ligeramente. Adobe Stock

Puente de glúteo. Con el <a href="https://www.abc.es/bienestar/fitness/entrenamiento-ejercicios/abci-puente-gluteos-ejercicio-no-sirve-para-nada-si-haces-202205110144_video.html">puente de glúteo </a>trabajarás la parte posterior de las piernas y el glúteo. Pero, sobre todo, el bíceps femoral y el glúteo mayor. Para hacerlo correctamente, tienes que tumbarte bocarriba y separar las piernas a la anchura de los hombros. Recuerda que los pies y los hombros tienen que estar completamente apoyados en el suelo y la barbilla ligeramente mirando hacia abajo. Una vez colocado en esta posición, hay que hacer una elevación de la cadera, intentando alinear los hombros, la cadera y las rodillas, hasta formar una línea recta. La banda se coloca por encima de las rodillas y, una vez arriba, puedes abrir las piernas ligeramente hacia los laterales para darle más intesidad al ejercicio. Adobe Stock

Elevación de cadera con una pierna. Igual que con el puente de glúteo, tienes que tumbarte bocarriba sobre una esterilla, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, formando un ángulo de 45 grados. Entonces eleva la cadera hasta formar una línea recta con el resto del cuerpo. La diferencia con el ejercicio anterior es que cuando subas la cadera, tendrás que elevar también una de las piernas. De esta forma, aumentarás la intensidad y trabajarás más el cuádriceps. La banda irá colocada también por encima de las rodillas. Adobe Stock

Donkey Kick. Para realizar este ejercicio tienes que ponerte en el suelo en posición de cuadrupedia. La banda la colocarás por encima de las rodillas. Entonces levanta hacia arriba una de las piernas, con la rodilla flexionada, hasta llegar a un ángulo de 90 grados. Baja la pierna sin tocar el suelo con la rodilla y vuelve a elevarla. Tras 12 o 15 repeticiones, cambia de pierna. Recuerda que la espalda y la cadera deben estar alineadas en todo momento. Adobe stock

Elevación de pierna lateral. Tumbado sobre una esterilla de forma lateral, coloca la banda elástica más o menos a la altura del tobillo. Entonces, manteniendo la cadera y una de las piernas pegadas al suelo, levanta la pierna exterior hasta donde te permita la cinta. Puedes hacer 12 o 15 repeticiones y después darte la vuelta para cambiar de pierna. Recuerda contraer el glúteo cuando subas la pierna. Adobe Stock

Abducción de cadera. Tumbado también sobre un lateral, mantén la cadera apoyada en el suelo y apóyate sobre el antebrazo. Flexiona las rodillas, junta los pies y, con la banda colocada por encima de las rodillas, abre y cierra las piernas hasta donde te permita la cinta. Es importante que contraigas el glúteo cuando abras las piernas. Con este ejercicio trabajarás sobre todo abductores y glúteo medio. Adobe Stock

Elevación lateral en cuadrupedia. Colócate en posición de cuadrupedia sobre una esterilla, con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y alineadas a la altura de los hombros. Eleva una pierna hacia el lateral hasta alcanzar la altura de la cadera y vuelve a la posición inicial. Repite este ejercicio entre 12 o 15 veces y cambia de pierna. La banda debe ir colocada por encima de las rodillas y la cadera tiene que estar todo el rato alineada con el resto del cuerpo. Adobe Stock

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