Cómo prepararte en el gimnasio para una carrera

Además de trabajar esta resistencia, Lozano recuerda que para mejorar la potencia y prevenir lesiones, el entrenamiento de fuerza debe estar presente en la programación de cualquier corredor. «Fortalecer los músculos, concretamente ejercicios enfocados en el abdomen, se puede traducir en tener una buena estabilidad central que ayude a mantener una postura correcta al correr».

« Es elemental combinar cardio y fuerza para la preparación de una carrera», subraya el entrenador. Por todo ello propone el HIIT como complemento perfecto para todo aquel que se prepare, ya que combina tres entrenamientos: 'air bike', entrenamiento funcional y cinta de correr.

Dependiendo del objetivo que persiga el corredor, se recomendará entrenar más o menos días a la semana; no es lo mismo prepararse para una maratón que correr por placer y mantenerse en forma.

«Para un corredor novel, lo aconsejable es que empiece poco a poco, sin prisa, pero sin pausa, siendo capaz progresivamente de correr con buenas sensaciones carreras de 5 km», manifiesta Lozano. Si por el contrario se es un corredor más entendido, recomienda entrenar dos o tres días de carrera, otros dos días gimnasio y un día de descanso activo (dependiendo de la intensidad de cada entrenamiento).

Para evitar lesiones, Lozano insiste en que se debe trabajar la fuerza muscular, el equilibrio y la elasticidad. «Ni que decir tiene que estirar y calentar los músculos 'fríos' es otra de las maneras para reducir el riesgo de lesiones».

Pero además, el entrenador señala que una buena estabilidad central , adquirida tras fortalecer los músculos del abdomen, de la pelvis y de la espalda, ayuda a mantener una postura correcta al correr (sobre todo, cuando uno se cansa) evitando así lesiones y permitiendo al corredor realizar tiradas de forma adecuada.

A la hora de equiparse correctamente, los expertos aconsejan invertir en un buen calzado . «No podemos tirar con las deportivas que tengamos en casa para ir de paseo. Si lo hacemos, corremos el riesgo de lesionarnos», explica Alberto García-Bataller, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y autor de ' Mujeres en forma '. Además, estos son algunos de los consejos que comparte en su libro y que debes tener en cuenta si estás empezando a correr.

No obstante, no hay que obsesionarse, pues es probable que tus molestias o tus dolores no se deban tanto al calzado como a los ajustes que tu cuerpo necesita hacer (posición del pie, alineación de los tobillos, las rodillas y la cadera, capacidad para amortiguar el peso...) para adaptarse a la práctica de esta actividad deportiva.

Incluso pueden ser consecuencia de haber corrido más de lo que debías, a haberlo hecho por encima de la intensidad aconsejable, no haber realizado previamente ejercicios de fuerza y propiocepción o simplemente no haber respetado la recuperación entre las sesiones.