Saúl Sánchez, nutricionista deportivo, sobre los suplementos para perder grasa: «La capsaicina activa el metabolismo termogénico e incrementa el gasto energético»
Conscientes de los impactos negativos del sobrepeso y la obesidad, mucha gente busca ayudas en suplementos válidos sin tener que recurrir a la última revolución farmacológica
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Iniciar sesiónNo hay medicamento que pueda comprimir todo lo bueno que puede hacer el ejercicio. Y es que si el deporte fuera un suplemento nutricional, hay pocas dudas de que cualquier médico que se precie lo recomendaría. Moverse es esencial y es el mejor método para ... la pérdida de grasa, favoreciendo la salud a largo plazo ya que disminuye el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y otros problemas crónicos.
Una 'fórmula mágica' que implica una combinación de dieta equilibrada y saludable así como tener una actividad física regular. Así, conscientes de los impactos negativos del sobrepeso y la obesidad, mucha gente busca ayudas en suplementos válidos sin tener que recurrir a la última revolución farmacológica - como son el Ozempic, Wegovy o Mounjaro - pero no son muchos los que funcionan según la literatura científica.
Los tres únicos suplementos con evidencias científicas para perder grasa
En este contexto se pronuncia el nutricionista deportivo y experto en nutrición humana Saúl Sánchez, que destaca que solo tres suplementos cuentan con evidencias científicas claras para ayudar a la pérdida de grasa: el extracto de té verde, la capsaicina y la cafeína.
El autor de libros como 'Cómo morir joven lo más tarde posible' explica que el extracto de té verde, «en dosis de 300 a 500 mg al día», puede aumentar el gasto energético «en unas 50 calorías diarias». La mitad que la capsaicina, presente en alimentos picantes como pimientos, wasabi, chiles y guindillas, o el jengibre, «incrementa el gasto energético alrededor de 100 calorías con dosis de 2 a 10 mg diarios».
Por último, la cafeína, el suplemento más potente de los tres, con el que «necesitas entre 3 y 6 mg por kilo al día para conseguir un incremento del gasto energético de hasta 200 calorías».
Estrategias científicas para la pérdida de grasa
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Déficit Calórico Moderado: Es el pilar de la pérdida de grasa. Una reducción moderada (entre el 10% y el 20% de las calorías diarias) es suficiente y más sostenible que los déficits extremos.
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Aumento de la Actividad Física: El ejercicio ayuda a quemar más calorías, lo que contribuye al déficit calórico. La actividad física aeróbica constante (caminar rápido, correr, nadar) es muy eficaz.
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Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT): Agota rápidamente las reservas de glucógeno y obliga al cuerpo a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía, quemando más calorías totales de manera eficiente.
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Consumo Adecuado de Proteínas: Incrementar la ingesta de proteínas es crucial. Ayuda a preservar la masa muscular mientras se pierde grasa y puede acelerar el metabolismo.
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Manejo del Sueño y Estrés: El descanso de calidad y el control del estrés son vitales, ya que los desequilibrios hormonales provocados por su falta pueden afectar negativamente al metabolismo y la pérdida de grasa.
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Hidratación y Probióticos: Beber suficiente agua y consumir alimentos con probióticos (como yogur o kéfir) puede favorecer un peso saludable y el porcentaje de grasa corporal.
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Grasa Localizada: Es importante entender que la ciencia indica que no es posible quemar grasa de forma localizada solo en un área específica del cuerpo (como el abdomen) mediante ejercicios concretos para esa zona. La pérdida de grasa ocurre de manera generalizada en todo el cuerpo.
No obstante, apunta el experto que estos suplementos no son mágicos; su efecto principal es ayudar a incrementar el gasto energético para faciliar la creación de un déficit calórico necesario para perder grasa. Por ello, la alimentación y el ejercicio regular son indispensables para que estos suplementos funcionen de verdad.
El extracto de té verde destaca por contener catequinas y cafeína, que en conjunto pueden ayudar a mejorar la oxidación de grasas y controlar mejor la glucosa en sangre. Estudios han mostrado que su efecto es más significativo cuando se combina con ejercicio y una alimentación adecuada. Por su parte, la capsaicina activa el metabolismo termogénico, provocando un ligero aumento en el gasto calórico diario. La cafeína, además de incrementar el metabolismo, actúa sobre receptores que facilitan la movilización de grasas, siendo el suplemento con mayor respaldo en términos de evidencia para apoyar la pérdida de grasa.
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