El pescado rico en omega-3 que debes comer según la Universidad de Harvard para cuidar tu salud cardiovascular

En los últimos tiempos no son pocos los estudios en la comunidad científica que relacionan de forma evidente la longevidad con la masa muscular y la calidad de vida.

Las reservas de masa muscular pueden reflejar el estado nutricional de una persona ya que nos dice cómo están las reservas corporales de proteínas y si la masa muscular no es la adecuada. También puede determinar enfermedades relacionadas con la desnutrición, cáncer, caquexia (pérdida exagerada de masa muscular) o sarcopenia.

Además, el debilitamiento del músculo suele ir acompañada de una reducción en la actividad física, lo que lleva a la persona a una posición que agrava su estado de salud. Así que para ello además de trabajar la fuerza a cualquier edad, si lo acompañamos de una alimentación adecuada podremos mantenerla intacta durante el mayor tiempo posible. Para ello, es importante que no falten en la dieta varios alimentos.

Uno de los esenciales, y que a menudo queda olvidado, son los que contienen omega-3, una clase de ácido graso fundamental a la que conviene dedicar especial atención porque el cuerpo humano no es capaz de producirlo por sí mismo de manera natural. Por lo que este debe obtenerse mediante una dieta rica en grasas omega-3, un componente que contribuye en diferentes funciones relacionadas con las membranas celulares, como pueden ser la actividad de las enzimas y de los receptores unidos a esta, entre otros. Además, está muy vinculado a la salud cardiovascular, debido a su papel esencial a la hora de regular los procesos inflamatorios, lo que supone un beneficio para la coagulación y la constricción de los vasos sanguíneos.

La Universidad de Harvard recomienda añadir mariscos y pescados a la alimentación, para evitar la carencia de este componente esencial, como pueden ser el salmón o el atún, pero también menciona otro tipo de pescado al que no se le suele prestar tanta atención.

Aconseja el consumo de peces de pequeño tamaño, fijándose especialmente en los más característicos de la dieta mediterránea como es la sardina, aunque también añade otros como anchoas, arenques, verdel o mejillón.

De estos pescados dice, Christopher Golden, profesor adjunto de nutrición y salud planetaria de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, que al ser más pequeños, el riesgo de encontrar metales es menor que en los más grandes. La autora del artículo, la profesora Julie Corliss, también afirma que el pescado «es mejor para el medio ambiente que la carne porque consumen menos terrenos y recursos además de generar menos gases invernadero».

Como en la mayoría de los casos, es mejor siempre comerlos frescos, pero no siempre es posible, por lejanía de la costa, o por no ser de temporada. En este sentido, las conservas son una excelente solución, ya que su calidad es excelente, son más baratas que el fresco y pueden llegar más lejos en el tiempo.

A pesar del dicho de que en cuanto los meses pierden la 'r' de su nombre, el cuerpo pide sardinas, este pescado se puede, y se debe, a tenor por los estudios, comer durante todo el año. Es una fuente de proteínas, fósforo, hierro, ácidos grasos omega-3 y vitaminas B, B12, B6, E y D, fundamental para la absorción del calcio por los huesos.

Es más, un estudio liderado por Diana Díaz Rizzolo, del grupo del IDIBAPS 'Investigación traslacional en diabetes, lípidos y obesidad', e investigadora de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) mostró que el consumo regular de sardinas tiene un efecto preventivo ante la diabetes tipo 2.

De acuerdo a la Fundación Española de Nutrición, una ración de sardinas llega a cubrir casi al 100% los objetivos nutricionales diarios de la población, de lo completo que es este pescado. Las sardinas en conserva presentan un contenido de calcio muy importante porque se consumen junto con la espina. En concreto, aportan unos 314 miligramos de calcio por 100 gramos.