Alternativas saludables al azúcar: ocho formas de sustituirlo

Pero ¿qué es exactamente el azúcar? El azúcar, o sacarosa (como indica su nombre químico) es un componente cristalino, conformado por una molécula de glucosa y otra de fructosa, que se obtienen de la caña de azúcar o remolacha azucarera. Generalmente, el azúcar puede categorizarse por su origen, caña de azúcar o de remolacha, así como por su proceso de refinación.

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Melissa González

Aunque el azúcar es un ingrediente que existe desde hace muchos años, lo cierto es que también ha ido adquiriendo mala reputación con el paso del tiempo. Este fenómeno no es casualidad, puesto que el azúcar que más se usa hoy en día, y se encuentra en la mayoría de ultra procesados, es el blanco o refinado. Esta tipología de ingrediente se obtiene al pasar por unos procedimientos de cocción a altas temperaturas, así como el uso de químicos para blanquearlo, que hacen que se pierdan todos los nutrientes del azúcar natural, por lo que se convierte en un hidrato de carbono simple. Un alimento que solo aporta calorías. Por este motivo, al azúcar ha ido generando rechazo en parte de la sociedad.

Cuando llevas una dieta donde el azúcar tiene presencia, es muy difícil salir de ahí. Los sabores empiezan a parecerte sosos y ni siquiera te apetece dar otra cucharada o mordisco. Simplemente le falta azúcar. Así que si has detectado que puedes sufrir una adicción al azúcar, primero de todo no te preocupes porque poco a poco se puede ir saliendo de él. En primer lugar, según recalca la experta en nutrición Laura Jorge, es importante reconocer y aceptar que se tiene una adicción al azúcar: «Esto puede implicar llevar un registro de consumo de azúcar y ser consciente de los alimentos y bebidas que contienen altos niveles de azúcar».

Siendo consciente del exceso de azúcar que hay en tu dieta, el siguiente paso es ir reduciendo -siempre gradualmente- el consumo del mismo. Esto puede implicar leer las etiquetas de los alimentos y elegir opciones más saludables con menos azúcar añadido. También es útil reemplazar los alimentos azucarados con opciones más saludables, como frutas frescas, verduras y alimentos ricos en fibra. «Si por ejemplo estás echando cuatro cucharadas de azúcar al café prueba a reducir a tres durante unos días, hasta que te acostumbres a ese nuevo sabor menos dulce, una vez te hayas acostumbrado, vuelve a bajar y así sucesivamente», dice Laura Jorge. Con todos estos cambios reeducaremos a nuestro paladar para que pueda apreciar sabores más naturales e incluso puede que los sabores que antes te gustaban ahora te parezcan súper empalagosos.

«Es importante mantener un estilo de vida saludable que incluya una dieta equilibrada, ejercicio regular y suficiente descanso. El ejercicio puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y reducir los antojos, mientras que el descanso adecuado puede ayudar a reducir el estrés y los antojos de dulce», concluye Laura Jorge.

En múltiples ocasiones, el azúcar es considerado bueno si este se consume con moderación, puesto que la glucosa del azúcar proporciona a las personas la energía necesaria para el correcto funcionamiento del cuerpo. Conscientes de ello, los expertos en el área de Nutrición de Club Metropolitan, te acercan alternativas al azúcar blanco para no renunciar a los beneficios de este ingrediente:

1. Azúcar integral de caña: un endulzante 100% natural y saludable. El auténtico azúcar integral de caña no está refinado y conserva sus propiedades nutricionales. A diferencia del azúcar blanco, su color es oscuro y su textura es poco pegajosa. Además, el índice glucémico del azúcar integral de caña es bajo y contiene vitaminas y minerales como fósforo, potasio, hierro, magnesio y calcio. Es importante no confundir el azúcar integral de caña con el azúcar moreno que puedes encontrar en cualquier establecimiento de alimentos.

2. Miel: este ingrediente es otro de los sustitutivos naturales y saludables al azúcar blanco y, quizá, el endulzante más utilizado a lo largo de la historia. La miel es más dulce que el azúcar granulado, por lo que se necesitará menor cantidad para endulzar los platos. Sin embargo, aunque es un producto natural y saludable, es importante limitar su consumo y destinarlo a momentos del día en los que el cuerpo necesita más energía (desayuno, antes de un entrenamiento, etc.). También es conveniente optar por la miel natural y ecológica, ya que se extrae directamente de los panales y se conserva sin apenas manipulación, a diferencia de las mieles comerciales, que pueden contener azúcares añadidos o aromas artificiales.

3. Estevia: la estevia es un endulzante que se obtiene de una planta de hoja verde procedente del Amazonas. Se trata de un sustitutivo natural del azúcar, más dulce que el mismo, aunque contiene menos calorías, carbohidratos y no eleva tanto los niveles de azúcar en sangre. Por ello, la Estevia se ha convertido en una buena alternativa al azúcar blanco, sobre todo para las personas que sufren diabetes.

4. Panela: la panela es el azúcar en estado bruto que se obtiene como resultado de triturar la caña de azúcar y extraer el líquido que genera. Se la considera el azúcar más puro, ya que no está sometida a ningún proceso extra y conserva todos los nutrientes de la caña de azúcar. La panela, además, contiene más vitaminas y minerales que el azúcar integral de caña.

5. Azúcar de coco: el azúcar de coco es otra alternativa al azúcar blanco. Proviene de la savia de las flores del cocotero y se consume desde la antigüedad en el sudeste asiático. Se considera un endulzante natural y sano ya que su índice glucémico es bajo y conserva muchas propiedades de la flor que mejora la microbiota intestinal, además de contener minerales vitaminas del grupo B así como hierro, zinc, potasio y sodio, minerales saludables para el organismo.

6. Pasta de dátil: el dátil es uno de los endulzantes más saludables que se pueden encontrar, ya que es la propia fruta deshidratada. Lo ideal para utilizarlos como endulzante natural es consumirlo en forma de crema o pasta de dátil.

7. Canela: conocida por su poder afrodisíaco, es una de las alternativas más saludables que existen al azúcar, aunque hay que tener presente que aporta sabor.

8. Sirope de agave: se obtiene de las hojas de la planta Agave americana, siendo un alimento endulzante, calórico y potenciador del sabor y del aroma. Aporta un bajo índice glucémico con respecto al azúcar.