Carlos Ríos: «Ni existe, ni existirá nunca una pastilla para adelgazar»

Raquel Alcolea

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30/03/2022 a las 00:03h.

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Perder grasa sin dietas, ni pastillas, ni suplementos... Y además hacerlo de forma saludable, progresiva y estable, aplicando los cambios necesarios en lo que comemos y en nuestro estilo de vida (ejercicio, bienestar emocional, descanso...). Esto es lo que propone Carlos Ríos, dietista-nutricionista, creador del Realfooding y divulgador en instagram com @carlosriosq , en su último libro 'Pierde grasa con comida real' (Ediciones Paidos). En él insiste en que perder grasa sin poner en riesgo la salud es posible si nos alimentamos con comida real. Desgranamos con él algunas de las claves de su última obra...

La frase 'Pierde grasa con comida real' me recuerda a esos artículos que a veces se publican en los medios de comunicación en los que se busca el click fácil...

Es importante atender también el subtítulo porque la expresión 'una guía para alcanzar una composición corporal saludable ' dice mucho más. A la hora de elegir el título tuvimos en cuenta que las palabras 'adelgazar' o 'perder peso' pueden tener una connotación peligrosa, mientras que el hecho de perder grasa hace referencia a algo sobrante, a algo que podemos tener en exceso en el cuerpo y que es perjudicial. El libro, por tanto, hace referencia a perder grasa de una forma saludable, o lo que es lo mismo, a perder grasa con comida real.

Una de las claves que apunta es que primero debemos entender que la masa (o el peso) no informa exactamente sobre la composición corporal... ¿entonces a qué debemos atender para saber si debemos o no perder grasa?

Con el peso y con lo que marca la báscula hay que atender a muchas cosas, pues está compuesto por agua corporal, masa muscular, los huesos, lo que pesan los órganos, la grasa... Algunos de estos elementos, como los huesos y los órganos, no fluctúan en la edad adulta. Lo que fluctúa es la grasa corporal, el agua y la masa muscular. La masa muscular fluctuará en función de la actividad física que hagas y además debemos tener en cuenta que se va perdiendo con la edad. Los líquidos del cuerpo pesarán más o menos, por ejemplo, en función de la hora a la que nos subamos a la báscula pues no marca lo mismo recién levantado (que estás deshidratado) que antes de acostarte. Y en el caso de las mujeres también hay que tener en cuenta el ciclo menstrual y en qué fases pueden tener una mayor retención de líquidos.

Con todo esto quiero decir que el peso fluctúa y no es un dato tan preciso sobre si necesitas perder o no grasa. Es algo que se nota si, con el paso de los meses te sientes más incómodo con tu estética visual, con la ropa porque te aprieta más (acumulación abdominal en el caso de los hombres y acumulación en los glúteos y en el femoral en las mujeres). Estos son indicadores, que incluso podemos ir contrastando o midiendo con fotografías, pueden hacer ver que estamos engordando y que debemos analizar nuestros hábitos para frenar esta tendencia.

¿Cuánto de genética y cuánto de estilo de vida hay en la ganancia de peso?

La genética es algo que no podemos cambiar. Y lo cierto es que la mayor parte de la población tiene una genética ahorradora (que busca la supervivencia) que viene de nuestros ancestros, que vivían en un entorno de escasez de alimentos, con hambrunas, con pobreza o con la necesidad de buscar qué comer en la naturaleza. Esos genes no han cambiado en la mayor parte de la población, pero lo que sí ha cambiado es nuestro entorno, que se caracteriza por una hiperabundancia de comida y por la aparición de los ultaprocesados. Cuando se juntan estos genes ahorradores con este entorno abundante se da la ecuación cuyo resultado es una pandemia de sobrepeso y obesidad.

Otras personas tienen una genética no ahorradora, pero cuidado porque esto no significa que sean más saludables pues pueden estar delgados pero no estar cuidando su salud si priman los ultraprocesados.

Digamos entonces que la genética carga las balas y los hábitos y el estilo de vida poco saludable, las disparan.

De los factores psicológicos que afectan a la ganancia de peso, ¿cuáles serían los más limitantes?

Estos factores psicológicos a los que hago referencia en el libro implican que puedas tener un malestar emocional , con ansiedad o con estrés , que pueda desencadenar que sigas malos hábitos. Cuando uno tiene este tipo de malestar, ya sea por el trabajo, por la pareja, por la familia o por cualquier otra cosa, es probable que recurra a la comida ultraprocesada y que tenga dificultades para establecer buenos hábitos de entrenamiento físico. Incluso hay enfermedades como la depresión que propician el deseo de comer más comida basura. Lo que se ha demostrado es que no se pueden cambiar esos malos hábitos si primero no se trata la depresión.

Primero se debe tratar el factor psicológico y luego el alimentario. El factor alimentario es conductual y la conducta depende de los factores psicológicos. Por eso sucede que las dietas muy estrictas que afectan a nuestro estado emocional de forma negativa tienen un índice muy alto de fracaso.

La motivación puede ser un motor para perder grasa, pero tiene que haber una estrateia detrás, ¿no?

Es importante porque no puedes salir a la calle y convencer a la gente de que coma de forma más saludable y pierda grasa. Deben estar motivados y debe salir de ellos. La motivación implica tener la intención de cambiar nuestros hábitos y mejorarlos. Es cierto que hay que cuidar esta motivación, mejorarla y buscar las estrategias para mantenerla, pero también es cierto que no podemos dejar el éxito solo en manos de la motivación. Imagina que dejásemos en manos de nuestra motivación el aprobado en unas oposiciones. No puedes depender de estar motivado pues habrá momentos en los que tendrás que estudiar aunque te falte motivación. Eso se llama disciplina o adherencia a los buenos hábitos. Y eso es justo lo que necesitamos aquí también. Por tanto es mejor establecer esos hábitos que estar siempre buscando una motivación.

Además de hablar del sedentarimos, hace hincapié en otro concepto menos manido que es el desentrenamiento... Su cuerpo ha cambiado mucho en los últimos años gracias al entrenamiento de fuerza, ¿por qué es tan importante este tipo de actividad?

El mejor entrenamiento es el que se hace al igual que la mejor dieta saludables es la que se cumple. Hablamos aquí de la adherencia. Si te apuntas a una actividad y al mes la abandonas, eso no te sirve porque se trata de que sea algo que forme parte de tu vida a largo plazo. Lo importante es hacer el deporte que más nos guste para que lo podamos hacer de forma frecuente.

Es cierto que en la pérdida de grasa, especialmente en el caso de las personas que se inician el deporte con ese objetivo, es importante la conservación de la masa muscular. La masa muscular es donde se queman realmente las calorías. Una buena masa muscular es un buen quemador de calorías y de la energía que entra. Por eso durante la pérdida de grasa necesitamos conservar o incluso ganar una buena masa muscular para evitar un efecto rebote y que nuestro cuerpo no vuelva a recuperar esa grasa que ha perdido. Con ello favoceres la salud metabólica, pues con una buena masa muscular controlas los niveles de tensión y de azúcar en colesterol en sangre.

Los entrenamientos que implican el desarrollo de fuerza y en los que se mueven cargas son tan efectivos no solo para mantenerte saludable sino también para mantenerte en un peso saludable.

¿Somos ahora por tanto más conscientes de la importancia de entrenar la fuerza con respecto a lo que sucedía hace algunos años?

Antes se entendía que el cardio en general, correr, hacer bicicleta o subirte a una bicicleta estática ayudaba a gastar calorías y a tener un déficit calórico, pero en realidad una persona está todo el día gastando calorías y cuando gana esa masa muscular lo que consigue es aumentar el metabolismo y por tanto gasta más calorías incluso de forma inconsciente.

He notado este mayor interés hacia el entrenamiento de la fuerza especialmente en la población femenina, no solo porque han visto que no supone una deformación estética (como se pensaba en algunos casos), sino porque con ello se sienten mejor, con un aspecto más fitness y con una mejor composicicón corporal. Cada vez hay más consciencia de que entrenar la fuerza no solo es saludable sino que con él se puede mantener el peso mucho mejor.

¿Qué debe ir antes: empezar a comer saludable para animarse a hacer ejercicio o hacer ejercicio para empezar a comer saludable?

Creo que son círculos virtuosos en los que si uno come más sano puede tener más energía, más motivación y más bienestar para complementarlo con un buen entrenamiento. Y viceversa porque si uno empieza a entrenar y se siente mejor puede encadenarlo con una mejor alimentación. Pero ojo, si cambiar la alimentación supone un esfuerzo grande y también lo es hacer ejercicio corremos el riesgo de colapsarnos y eso puede llevarnos al abandono. Por tanto yo apuesto por ir poco a poco, tanto si se necesita empezar con la alimentación como si queremos comenzar por la práctica de ejercicio.

Pero usar el ejercicio de forma puntual para perder peso no es una estrategia interesante, según apunta en el libro...

Claro, es como si uno empieza a comer sano solo para perder peso. ¿Qué pasa cuando consigamos el peso deseado? ¿Volvemos a comer como antes? Sucede lo mismo. El objetivo es cuidarse y la consecuencia de cuidarse es establecer un peso saludable. Todo lo que sea ir por la vía rápida o intentar ganar tiempo para conseguir algo más rápido o sin esforzarse no suele ser más efectivo. El cuerpo tiene un ritmo biológico que no podemos alterar y un ritmo de pérdida de grasa que no podemos forzar porque incluso puede ser contraproducente (puede generar malestar emocional o incluso puede llevarnos a perder músculo).

Hace referencia a los factores circunstanciales que afectan a la ganancia de peso y la pandemia está siendo uno de ellos. ¿Cómo se pueden mantener los hábitos saludables en contextos desfavorables?

Hay un trabajo psicológico importante. De hecho está demostrado que en personas con sobrepeso y con obesidad el trabajo psicológico potencia al trabajo dietético. De todas formas hay que tener claro que hay cosas que escapan a nuestro control y que podemos controlar otras cosas. Tal vez no podamos controlar la genética, pues podemos ser más o menos proclives a engordar, y tal vez no podamos encontrar un entorno de exigencia en cuanto al trabajo a la dedicación familiar, pero sí que podemos controlar otras cosas. Y estas cosas que podemos controlar son las que forman parte de nuestra ventana de oportunidad para mejorar la alimentación, aprender sobre qué es lo mejor para nuestra salud y buscar huecos para establecer una vida activa. Puedes controlar hacer lo mejor que puedas con lo que tienes. Porque con esa intención poco a poco vendrá el resultado.

¿En qué suelen fallar esas personas que una y otra vez intentan perder peso y no lo consiguen?

En la pérdida de peso no sucede como en otros aspectos de la vida pues en este caso cuanto más fallas, más lejos estás del éxito. Esto sucede porque generas más adaptaciones en tu cuerpo que evitan que pierdas peso. Eso sucede sobre todo con las dietas muy restrictivas que luego se compensan con una realimentación con atracones hace que el metabolismo sea aún más ahorrador. Se sabe que las personas que han hecho muchas dietas tienen una mayor dificultad para perder peso cuando se ponen en manos de un nutricionista porque han adaptado al cuerpo a evitar la pérdida de grasa. Con cada fracaso con una dieta tu cuerpo se hace más resistente a la pérdida de grasa.

Para evitar estos fracasos hay que dejar de intentar las vías rápidas, esas que incluyen suplementos, pastillas, dietas restrictivas y monótonas, productos milagro o incluso el exceso de ejercicio y caminar progresivamente hacia un cambio de hábitos de alimentación y ejercicio que, aunque lleve más tiempo, tiene más éxito a largo plazo. Hay que preguntar: «¿Quieres perder ocho kilos en un mes pero tener dentro de un año más kilos que hoy?» porque eso es justamente lo que se consigue con la vía rápida.

A la hora de adelgazar insistes en conocer el valor nutricional de la comida real. Pero, ¿no corremos el riesgo de perdernos en los nutrientes y olvidar los alimentos?

No hay que centrarse solo en las calorías ni solo en los nutrientes porque los alimentos son complejos. Reducirlos a nutrientes o a calorías siempre es un error porque ningún alimento es solo calorías (además de que hay que ver cómo afectan esas calorías que contiene) y ningún alimento es solo un nutriente. La fruta no es solo azúcar, el aguacate no es solo grasa,... Son complejos de nutrientes y calorías. Lo que sí que debemos saber a nivel general es que hay comida más densa desde el punto de vista calórico y otra que es menos densa. Por lo tanto si uno quiere adelgazar o más bien perder grasa deberá priorizar estos alimentos menos densos y moderar los otros, pero no significa que los tenga que evitar. Por ejemplo, el arroz integral puede ser más denso calóricamente que unas verduras pero no por ello solo hay que comer vegetales, sino que en este caso habrá que comer más vegetales que arroz.

También hay que saber, por ejemplo, que hay alimentos que tienen más proteínas y que esas proteínas no se usan como energía y que por tanto pueden ayudar a mantener el peso o incluso a reducirlo. Algunos alimentos son más densos en calorías como el aceite o en carbohidratos como la patata, el arroz o el pan pero igualmente eso no quiere decir que tengamos que evitar todos esos alimentos. De hecho las dietas simples hacen eso precisamente, una selección de todo lo que debes evitar y de lo poco que debes comer. Eso puede garantizar ese déficit calórico que buscamos para perder peso pero.. ¿a qué coste mental y físico? ¿cuánto durará? Eso no sirve a largo plazo. Las dietas que restringen tanto los alimentos son muy cortoplacistas y tienen un riesgo alto de abandono y fracaso. Pero si aprendes a comer y a combinar esos alimentos haciendo gustosa tu alimentación y más flexible puedes mantenerla en el tiempo casi inconscientemente y además adelgazar. Eso además motiva y eso es lo que es tan importante y genera adherencia.

¿Cuánto tiempo se puede mantener uno en ese déficit calórico?

Depende de la persona. No es lo mismo tener una obesidad en la que te sobran 20 kilos que tener un ligero sobrepeso o incluso no es lo mismo para una persoan que aunque tenga un peso saludable quiera estar mejor estéticamente. Cada persona tiene un porcentaje de grasa concreto y el tiempo en el que haya que mantener ese déficit calórico será diferente. Una persona que tienen un mayor exceso de grasa lo perderá más rápido que una que tiene menos. Eso es algo normal. Lo que está claro es que hay que evitar los extremos. No podemos mantener un déficit calórico grande durante mucho tiempo porque eso generará adaptaciones en el cuerpo que se resistan a la pérdida de grasa y los déficits muy pequeños no se notarán en el cuerpo. Debemos establecer un déficit moderado y cuando ya tengamos el peso que queremos, podremos llevar una alimentación y un entrenamiento que nos permita mantenerlo.

¿Es mantener ese peso saludable lo más difícil?

Sí, es más difícil. Precisamente es la clave del libro, mantenerlo. Porque en realidad perder peso se puede hacer con muchos tipos de dietas, de todo tipo... Si se cumple una dieta y se genera un déficit calórico puede perderse grasa. Pero, ¿qué pasa después? En el largo plazo es donde entran los buenos hábit os y el aprendizaje de lo que tenemos que hacer en nuestro día a día porque eso es lo que ayudará a no volver a ganar esa grasa.

Ejercitarse en exceso, comer de menos o descansar poco son algunos de los errores que se cometen cuando se intenta perder peso...

Cuando le preguntas a alguien cómo se está alimentando tiene que decir que lo lleva bien porque si te dice que está sufriendo y que lo está pasando mal, hay mucho riesgo de abandono y eso puede suponer volver a los malos hábitos. Hay que entrar en el círculo virtuoso el que hemos hablado antes pues llevando una alimentación saludable, con ese déficit calórico moderado, no solo tendremos la suficiente energía para hacer un buen entrenamiento, sino que también necesitaremos descansar bien. Mantener el círculo a largo plazo ayudará a evitar el exceso de grasa y mantener un buen peso.

Los condicionantes que nos saquen de ese círculo virtuoso nos pueden llegar a no perder grasa. Por ejemplo, se sabe que las personas que no duermen bien tienen menos energía para hacer un buen entrenamiento y más ansiedad por comer ultraprocesados. La falta de descanso y de horas de sueño puede llevarte a tener malos hábitos, así que lo primero que tienes que hacer es corregir eso porque si no, no podrás tener buenos hábitos.

¿Qué persigues con tus libros, con tu divulgación en redes sociales y con la creación de productos saludables?

Siempre he querido ayudar a mejorar la alimentación. Y cuantas más personas lo hagan, mejor. Lo empecé en mi consulta de Huelva viendo a seis pacientes al día y luego me di cuenta de que a través de las redes sociales podía llegar a más gente. Cuando escribí el primer libro 'Come comida real' ví que me ayudaba también a llegar a más personas. Utilizo mis herramientas para amplificar el mensaje de comer más saludable porque vivimos en una sociedad que no come de forma saludable.

Tras el libro y las redes sociales puse en marcha la app My RealFood para que esa información gratuita llegase aún a más gente gracias a la tecnología. Y el siguiente paso que he visto es que podría ser útil desarrollar mi propio mercado saludable con mi marca de productos saludables de modo que podamos ofrecer buenos procesados que no existen enel mercado y comercializarlos. Pero, como se ha visto, grandes cambios generan grandes resistencias y lo que supone el realfooding también lleva asociada la aparición de resistencias de todo tipo, de empresas, de lobbies e incluso de críticas por parte de otros nutricionistas que pueden no estar de acuerdo con lo que yo estoy diciendo y que están en su derecho de defender su postura. Pero lo que hago es intentar centrarme en la gente a la que sí le funciona y me lo dice y eso es lo que me motiva a seguir intentando cambiar este sistema alimentario. Ojalá algún día pueda tener una cadena de supermercados en la que no haya ultraprocesados y en la que te pueda asesorar un nutricionista para hacer una compra saludable que te ayude a vivir más y mejor.

No quiero terminar sin recordar que también existe el Matrix del adelgazamiento...

Es fácil vender batidos, pastillas o dietas que prometen soluciones rápidas. Si hubiera una pastilla para adelgazar no habría obesidad, pero sigue habiéndola. No existe, ni existirá jamás una pastilla que te haga adelgazar. Lo que debemos intentar es centrarnos en cambiar poco a poco estos hábitos pues se puede ser feliz y disfrutar comiendo sano y cuidándote.

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