Cómo adelgazar con el «realfood»: el reto de Carlos Ríos para perder peso de forma saludable

Cambiar nuestra alimentación y desterrar estos productos ultraprocesados (en este caso aquellos que cuentan con más de cinco ingredientes) puede, al principio, resultar complicado. Pero después todos se sienten mejor, ya que dejar de comer ultraprocesados supone dejar atrás grasas saturadas y calorías vacías.

Si te has propuesto empezar a comer de manera más saludable, o si también buscas bajar unos kilos pero no quieres someterte a una dieta, unirte al reto que propone Carlos Ríos puede ser la opción perfecta para ti. Dentro de su libro «Come comida real», el dietista nutricionista da claves para animarte a cambiar tu alimentación y no pasar hambre (ni aburrimiento) en tu nueva rutina.

«El realfooding nos empodera para saber cuáles son los alimentos saludables . Este conocimiento y filosofía hace que tus elecciones alimentarias mejoren, y, con ello, tu salud, sin que necesariamente debas seguir unas cantidades fijas de alimentos, nutrientes o calorías», explica en su libro.

Ríos asienta los tres grandes pilares del «realfooding». En primer lugar, lo que nos aconseja hacer es «basar nuestra alimentación en alimentos mínimamente procesados, priorizando los de origen vegetal». Estos son los alimentos que llevan un solo ingrediente en la etiqueta o directamente no llevan etiqueta.

En segundo lugar, recomienda completar nuestra alimentación «con buenos procesados , sin que estos sustituyan a los alimentos mínimamente procesados». Comenta que el buen procesado suele estar envasado y lleva una etiqueta nutricional en la que podemos leer entre uno y cinco ingredientes, entre los cuales no se encuentran cantidades significativas (menor o igual al 5% o 10%) de azúcar añadido, harina refinada o aceite vegetal refinado.

Por último, nos insta a evitar los ultraprocesados . «El consumo debe ser ocasional, alguna vez al mes. Recomiendo no comprarlos y no tenerlos en casa. Su consumo puede ser un 10% de nuestra dieta, y aunque puede tener cabida en ciertos momentos y eventos sociales, debemos conseguir que no desplacen al consumo de comida real», ejemplifica.

A nivel práctico, el dietista nutricionista nos da ideas y consejos para cocinar, fomentando los nutrientes de los alimentos, haciéndolos sabrosos y evitando añadirles calorías.

La técnica más recomendada para cocinar los vegetales es al vapor, ya que este método de cocción es el mejor para conservar los nutrientes de las verduras . También comenta cómo podemos cocinarlas en sofrito, esencial para guisos. Otra opción es cocinar las verduras y hortalizas a la plancha, en wok, salteado, a la parrilla... si no se excede de tiempo, o temperatura, se preservan bien los nutrientes. Esta opción, señala, es perfecta para espárragos verdes, champiñones y setas, pimientos, berenjenas, calabacín…

También podemos hacerlas al horno. Para ello recomienda cortar las verduras en rodajas o bastones, y evitar que sean muy finas. Se pone en el horno con un poco de aceite, sal y pimienta. Es buena opción para guardarlas para el día siguiente, en caso de que queramos hacer «batch cooking» .

En puré o crema es la opción perfecta para las personas a las que no les gusta la textura de las verduras. También resulta una buena opción para congelarlas y después tener acceso rápido a raciones durante toda la semana. Las ensaladas, por su parte, permiten combinar vegetales con casi todo el resto de «alimentos reales».

Si lo que nos cuesta es incluir las frutas en nuestra dieta, una opción saludable y fácil puede ser tomarlas de snack entre comidas. Si nos resultan poco atractivas, podemos cortarlas previamente y llevarlas en un tupper. Con zumo de naranja tendríamos una macedonia. Un truco: si no quieres que se oxiden pueden rociarlas con un poco de zumo de limón.

También, podemos tomarlas como postre tras las comidas. Estas no entorpecen la digestión , como se dice a veces, ni engordan más por la noche. Otra opción es añadirlas al yogur, una manera fácil de comerlas para quien no le guste la fruta.

En el caso de los frutos secos deberíamos intentar siempre elegirlos naturales y crudo s . Los tostados también están bien, pero al ser más sabrosos nos incitan a comer más. Es importante evitar los salados, ya que nos aportan un exceso de sal innecesario e inhiben la saciedad natural de los frutos secos.

En el caso de las legumbres, las opciones también son diversas: podemos tomarlas cocidas, añadirlas a nuestras ensaladas o como un sustitutivo de la pasta.

Hay una serie de alimentos que, sin ser procesados, no podemos exceder de su consumo, aunque sí son necesarios en nuestra dieta. En el caso del pescado , nos recomienda el diestista nutricionista tomarlo entre dos y cuatro veces a la semana (incluyendo pescados azules, blancos y mariscos). Carlos Ríos nos recomienda cocinarlo al horno , una elección perfecta para los pescados azules, ya que gracias a su contenido en grasa quedarán más jugosos; añadirlos a guisos, en los que podemos combinar mariscos, verduras, e incluso, patatas o arroz; y hacerlos la plancha, una opciones muy común pero a la que podemos dar color con los aderezos.

En el caso de las patatas, es un alimento altamente saciante, por lo que nos ayuda a quedar satisfechos y no pasarnos con las calorías . Carlos Ríos recuerda que es muy importante evitar los ultraprocesados que tengan este ingrediente. Podemos comer patatas al horno, en guisos, en purés –solo de patata o añadiendo a otras cremas este ingrediente para darles consistencia–, al microondas y cocida y fría, para aprovechar las propiedades microbióticas de su almidón resistente.

También podemos tomar huevos, un alimentos que, aunque comúnmente se crea, no es malo para el colesterol. Podemos tomar hasta siete huevos a la semana, y Ríos recomienda que sean de tipo 0 o 1. Comenta que podemos añadirlos a nuestros desayunos , que nos ayudará a quedar más saciados, hacerlos a la plancha (que será como un huevo frito sin necesidad de freírlo), en tortilla, revueltos o cocidos.