Seis consejos para dormir mejor

Los recién nacidos entre 14 y 17 horas; los niños de uno a dos años unas 11-14; en edad preescolar de 10 a 15; de los seis a los trece años entre 9 y 11 horas; los adolescentes entre 8 y 10; adultos de 7 a 9 y mayores de 65 años unas 7-8 horas.

Es bueno regularizar los horarios. No debería haber más de dos horas de diferencia entre los días de trabajo y días libres. Limitar la siesta a un máximo de 20 o 30 minutos o evitarla si impide el sueño por la noche.

Se debe elegir la habitación más aislada de la casa y mantener su temperatura entre 18 y 21 grados . El colchón ha de ser de firmeza media y hay que evitar las almohadas muy altas o de plumas. Conviene mantener la habitación limpia y ordenada y procurar que esté pintada en tonos pastel o neutros. El área de trabajo ha de estar fuera de la habitación y quitar los accesorios que no tengan que ver con el sueño como televisores, ordenadores, radio…

Apagar el móvil o dejarlo fuera de la habitación y evitar el uso de dispositivos electrónicos con emisión de luz al menos dos horas antes del horario del sueño habitual.

Utilice la siesta como medida para evitar la fatiga y mejorar el rendimiento durante los periodos de trabajo nocturno. Evite la exposición a la luz intensa de la mañana (usando gafas de sol) al volver del trabajo antes de acostarse. Reproducir rutinas de desconexión y relajación al llegar a casa por la mañana : tomar un simulacro de cena ligera, darse una ducha, mantener la luz tenue…

La cena es clave en el sueño . Lo mejor es acostarse dos horas después de la última comida del día. Evitar los alimentos ricos en aminoácidos tirosina y fenilalanina a última hora de la noche, como carne roja, huevos y el jamón, o ricos en vitamina C, como el kiwi o las naranjas. Tomar por la tarde aquellos ricos en triptófano (precursor de la melatonina y serotonina) como lácteos, plátanos, pescado azul o frutos secos, así como hidratos de carbono de absorción lenta, como una pequeña cantidad de miel o pan integral. Moderar el consumo de café, el té, chocolate y queso curado. Y evitar también el alcohol y aquellos alimentos que produzcan acidez o flatulencia.