Cómo hacer una barbacoa más saludable y menos calórica

Lo primero es saber hacer la compra. El que ha organizado alguna vez una barbacoa sabe que, por alguna extraña razón, siempre sobra comida. Calcule antes las cantidades, pero de forma racional y respondiendo a las siguientes preguntas: ¿Será un evento de día o de noche? ¿Cuántas personas irán? ¿Cuánto es capaz de comer cada uno? ¿Tomaremos solo carne o habrá otros productos en la mesa? «Lo ideal es no pasarse de las dos o tres piezas de carne por persona», recomienda Marta Gámez, nutricionista del Grupo NC Salud.

La experta aconseja empezar con unos entrantes más saludables, como unas verduras asadas (berenjenas, espárragos verdes, calabacín, pimiento y tomate) o una ensalada, para «engañar al estómago». Así cuando llegue el plato fuerte, ya nos sentiremos satisfechos y evitaremos el atracón.

Si no es muy fan de las verduras, otros aperitivos bajos en grasa son «las gambas y mazorcas a la parrilla o las patatas asadas», explica Patricia Escribano, nutricionista del Servicio de Promoción de la Salud de Sanitas.

Para no comer de más, es importante hacerlo de forma lenta, porque« la señal de saciedad tarda veinte minutos en llegar del intestino al cerebro», advierte Gámez. Otra manera buena manera de controlar las cantidades que consumimos es «servirnos la comida en el plato», añade Escribano.

Es difícil pensar en una barbacoa y no imaginarse chorizos, morcillas, pancetas, salchichas y costillas inundando los platos. No tiene porqué desecharlos del todo, pero para cuidarse, son más recomendables las carnes menos grasas como el pollo, el conejo, el pavo, la perdiz y la ternera blanca.

Si está cansado de hacer siempre la barbacoa con carne , anímese a emular a un «espetero» y haga unas sardinas. Asadas quedan deliciosas y además son ricas en omega 3 , un ácido graso beneficioso para el corazón. El salmón , la caballa o el atún tienen las mismas propiedades y también quedan sabrosos.

Las salsas son otra de las estrellas de este tipo de eventos, pero si son industriales pueden disparar las calorías. Un truco para saber la cantidad de aceite que lleva un aliño de bote es mirar el listado de ingredientes.«El primero de los alimentos es el que más presencia tiene y el último el que menos», explica Gámez. Como alternativas podemos utilizar mostaza dijon, chimichurri , aliños con limón, especias, ajo o salsa de yogur o guacamole caseros.

El agua sería la bebida más recomendable para este tipo de eventos. Tiene cero calorías y nos ayuda a hacer la digestión. Pero es comprensible que le apetezca algo más festivo. Puede rebajar la cerveza o el vino con gaseosa u optar por limonadas o refrescantes zumos de frutas caseros con hielo y menta.

La fruta debería ser la protagonista del postre, ya sea entera, en macedonia o exprimida. Aporta muy pocas calorías, es refrescante y tiene vitaminas y fibra , que nos ayuda a mantener un correcto tránsito intestinal.

Una barbacoa sin control «puede llegar a suponer una ingesta de hasta 800 calorías, es decir, casi la mitad del presupuesto calórico diario, que son 2.000 calorías», advierte Gámez. Pero si seguimos los consejos de las expertas podemos reducir la cifra a la mitad.