La dieta que reduce el colesterol «malo»

Cuando se supera la cantidad necesaria para nuestro organismo, se va depositando en las paredes de las arterias provocando una progresiva obstrucción, que aumenta el riesgo de sufrir un infarto de corazón o un accidente cerebral. «El colesterol alto, junto con la hipertensión y el tabaco son los tres principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular», advierte el doctor Leandro Plaza, presidente de la Fundación Española del Corazón (FEC).

El colesterol es una sustancia grasa natural necesaria para el normal funcionamiento del organismo, pero en su justa medida. Lo que se conoce popularmente como colesterol «malo» (LDL), el que se desposita en la pared de las arterias y forma las placas de ateroma, debe estar por debajo de los 100 mg/dl; y el «bueno» (HDL), que transporta el exceso de colesterol de nuevo al hígado para que sea destruido, por encima de los 35mg/dl en el caso de los hombres y de los 40 mg/dl en las mujeres.

Lo normal es no sobrepasar los 200 mg/dl de colesterol total (la suma de los dos tipos). Actualmente, uno de cada dos adultos en España lo tiene por encima de los niveles totales recomendados. «El hígado fabrica el 80% de nuestro colesterol y el 20% lo ingerimos a través de los alimentos», explica el doctor Plaza. Por eso, la primera intervención cuando nos comunican que lo tenemos alto es un cambio en la dieta. «Se da un periodo de prueba de dos o tres meses con una alimentación muy estricta, libre de grasas saturadas. Si a pesar de esto, sigue elevado, se pasa a los fármacos», apunta el presidente de la FEC.

Para controlar el colesterol malo a través de la alimentación «hay que potenciar en la dieta las frutas, verduras, pescados azules, legumbres, carnes magras y los frutos secos, en especial las nueces por su alto contenido en omega 3 », enumera Lina Robles, dietista-nutricionista del Hospital Sanitas La Zarzuela. Con el objetivo de reducir al máximo la ingesta de grasas, la experta recomienda optar por los lácteos desnatados o semidesnatados, utilizar aceite de oliva en la cocina y beber agua, evitando el alcohol de alta graduación y las bebidas azucaradas .

En el supermercado, además, encontramos lácteos enriquecidos en omega 3 (ácidos grasos asociados con la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares) o con esteroles vegetales (presentes también en frutas y verduras, pero no en cantidad suficiente) que ayudan, pero no son la panacea. «Para que haga efecto, el producto debe contener 1,6 gramos de esteroles vegetales, debemos ser constantes, y acompañarlo de dieta y ejercicio», afirma Robles. «Que nadie piense que por tomar solo esteroles va a conseguir bajar el colesterol», enfatiza el doctor Plaza.

Lo que se debe evitar en caso de tenerlo alto, y limitar, aunque estemos bien, son las grasas saturadas y los azúcares añadidos. «Hay que tener cuidado con quesos y embutidos grasos, eliminar la bollería industrial, las carnes grasas, las mantequillas, salsas comerciales, los precocinados, el alcohol de alta graduación, las bebidas azucaradas y los aperitivos salados», aconseja la nutricionista. En cuanto a la forma de cocinar, lo aconsejable es preparar los alimentos al horno, a la plancha, a la parrilla, al microondas, asados o al vapor.