El médico David Carrizo explica cómo obtener los máximos beneficios de tu paseo diario: «Con 30 minutos se activa el metabolismo»

Para mejorar nuestra calidad de vida es vital moverse, y caminar es una de las actividades físicas más accesibles y recomendadas por los profesionales de la salud. Ni requiere equipamiento ni gimnasio. Tampoco ninguna aplicación que nos diga los pasos que llevamos, aunque según un nuevo estudio publicado por The Lancet caminar 7.000 pasos al día reduce el riesgo de desarrollar más de media docena de enfermedades, así como la muerte prematura.

La clave es la constancia y la intención. Las ganas, como en todo. Y hacerlo bien también. Hay que moverse con energía y una ligera sensación de esfuerzo. Así lo apuntan los expertos, caminar con intención puede transformar tu salud metabólica.

«¿Sabes cómo hacer que caminar de verdad mejore tu metabolismo? Caminar está bien, pero si lo haces a un ritmo de paseo tranquilo, los beneficios van a ser más bien limitados. La clave va a estar en la intensidad que le pones al acto de caminar», explica el doctor José María David Carrizo.

El especialista en Medicina Familiar y Comunitaria, que se encarga de divulgar contenido de bienestar en las redes sociales, ha elaborado un vídeo en las redes sociales en donde desmonta la idea de que salir a estirar las piernas sea suficiente. Es necesario elevar la frecuencia cardíaca y la respiración, a través por ejemplo de esfuerzos cortos e intensos. No todo cuenta como ejercicio ni todo produce los mismos beneficios metabólicos.

En los últimos años, distintos estudios han confirmado lo que muchos entrenadores y médicos llevan tiempo señalando: el ritmo con el que caminamos marca la diferencia entre un simple paseo y un verdadero estímulo metabólico.

Según Carrizo lo ideal es moverse «como si llegaras tarde a algún sitio», alcanzando una velocidad que eleve ligeramente la respiración y haga que hablar requiera cierto esfuerzo, aunque aún sea posible mantener una conversación. A ese nivel de esfuerzo moderado, practicado durante unos 30 minutos diarios, se consiguen mejoras significativas en la sensibilidad a la insulina, la activación del metabolismo y la reducción de grasa visceral, considerada la más peligrosa para la salud cardiovascular.

Investigadores de la Universidad de Harvard han demostrado que caminar a paso rápido contribuye a un mejor control de la glucosa en sangre, favorece la quema de grasa y reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Además, estudios publicados en The Journal of Applied Physiology indican que una intensidad moderada es suficiente para aumentar la oxidación de grasas y mejorar la función mitocondrial, lo que se traduce en una mayor eficiencia metabólica.

El efecto puede ser aún más potente si la caminata se realiza en momentos clave del día. Caminar en ayunas, según el endocrinólogo y divulgador Sergio Espinar, potencia el uso de las reservas de grasa como fuente de energía, siempre que la sesión no sea de alta intensidad. Por otro lado, hacerlo después de las comidas ayuda a estabilizar los niveles de glucemia y reduce los picos de azúcar en sangre, un hábito especialmente útil para personas con resistencia a la insulina o síndrome metabólico.