Diez recetas veganas exquisitas, saludables y fáciles de preparar para tus almuerzos y cenas

Cuscús con salteado de hortalizas

En una sartén calentamos el aceite de oliva y sofreímos todas las verduras cortadas en trocitos pequeños. Agregamos el curry, la sal y la pimienta. Cuando todo esté pochamos, agregamos la sémola ya reposada y mezclamos.

Aprende paso a paso cómo preparar cuscús de la forma más tradicional: en una cuscusera. ¡Quedará delicioso!

Hamburguesas de tofu y soja

Las hamburguesas vegetales como las que os presentamos aquí, aunque semejantes en aspecto, textura y forma a las de carne, van a resultar mucho más saludables y nutritivas. 

Están exentas de colesterol, y apenas contienen grasas saturadas. Y además, son aptas para quienes siguen la dieta vegana. 

Cuece las habas de soja hasta que estén tiernas y resérvalas. En una sartén con un poco de aceite de oliva sofríe la cebolla con el pimiento y el ajo, todo ello finamente picado. Una vez esté todo bien pochado, escurre y reserva.

En un bol, coloca el tofu y machácalo bien con la ayuda de un tenedor. Ahora añádele el sofrito anterior, la soja, las hierbas y la salsa de soja. Si fuera necesario, añade un poco de pan rallado hasta conseguir la consistencia deseada.

Mezcla bien, tapa el bol con film transparente y reserva en el frigorífico durante un mínimo de 2 horas.

Una vez haya transcurrido el tiempo de reposo, forma bolas con las manos para luego aplastarlas entre las palmas de las manos y así obtener las hamburguesas. Cocínalas, vuelta y vuelta, en una plancha o sartén antiadherente hasta que queden bien doradas.

Ensalada de cebolletas y brócoli con crema de tofu

Ahora vamos a preparar una original ensalada con la que vamos más allá de la simple lechuga y tomate. Se prepara con brócoli, cebolletas y una deliciosa salsa de tofu. 

Separamos los ramitos de brócoli, los lavamos bien y los cocemos al dente en agua salada. Los escurrimos y los reservamos para que se enfríen.

Cortamos los tallos de los puerros y nos quedamos sólo con la parte blanca. Los escaldamos en agua hirviendo con sal, durante 3 minutos. Los escurrimos y refrescamos con agua fría.

Cortamos el puerro escaldado en rodajas, igual que las zanahorias y las cebolletas. Lo unimos todo con el brócoli.

Por último, preparamos la crema de tofu, triturando muy bien todos los ingredientes en la batidora y aliñamos la ensalada con ella.

Chips de verduras en freidora de aire

Si quieres conseguir un snack saludable para tus momentos de picoteo, aquí tienes una idea perfecta. Se trata de unos chips de verduras en freidora de aire. Un bocado delicioso, natural y con pocas calorías.

Sólo necesitas lavar bien todas las verduras y quítales la piel con un pelador para desaprovechar lo menos posible. Corta las verduras en rodajas lo más finas posible.

Coloca todas las rodajas en un bol y añade un chorrito de aceite de oliva. Remueve hasta que toda la verdura esté impregnada de aceite sin añadir grasa en exceso.

Pon las rodajas de verdura en la cesta de la freidora de aire y prográmala a 165 grados durante 20 minutos.

Cuando los chips estén dorados y crujientes, sácalos de la freidora, espolvorea con una pizca de sal y sirvelos al instante.

Ensalada de frijoles con aguacates

Seguimos con otra ensalada diferente que gustará a chicos y mayores: una ensalada de frijoles con aguacates.

Comenzamos por pelar y partir la cebolla en rebanadas y por exprimir los limones.

Mezclamos el aceite con media taza de zumo de limón, sal y pimienta. Cogemos otro recipiente y agregamos la lechuga, el tomate partido, el azúcar moreno, el maíz y los frijoles. Remuévelo todo bien pero evitando que los frijoles se estropeen.

Añade entonces el aguacate pelado y partido. Aliña esta mezcla con la vinagreta que hemos preparado y coloca en el plato donde lo vayas a servir. ¡Ya tienes una rica ensalada!

Si te gustan las comidas picantes, completa esta ensalada con unas guindillas.

Espinacas con tofu

Las espinacas son una de las verduras más nutritivas y versátiles que hay en la cocina. En esta propuesta las preparamos acompañadas de tofu. 

En una sartén con un poco de aceite de oliva rehogamos el tofu cortado en cuadraditos.

Mantenemos unos minutos al fuego hasta que vaya tomando un color dorado. Lo retiramos y colocamos sobre un papel absorbente. En la misma sartén con un poco más de aceite, sofreímos la cebolla y el diente de ajo pelados y picados.

Cuando pochen levemente, agregamos las espinacas y dejamos que se sofría un poco. Regamos con la salsa de soja.

Cuando el agua de las espinacas se haya consumido, volvemos a añadir el tofu. Espolvoreamos un poco de sésamo y ¡listo!

Completa el plato con un arroz blanco especiado.

Mousse de zanahoria y tofu

En las dietas veganas hay sitio, y mucho, para las recetas dulces. En esta ocasión hacemos una rica mousse de zanahoria y tofu. 

Lo primero que debemos hacer es pelar y lavar las zanahorias. Las cortamos en trocitos y las ponemos a hervir en una cacerola con agua. Dejamos hasta que se pongan blandas.

Retiramos y escurrimos colocando inmediatamente en un bol con agua helada. Pasados unos 10 minutos, las sacamos y colocamos en un recipiente. En un cazo ponemos a calentar la nata y la margarina. Le añadimos la gelatina previamente hidratada. Dejamos que se diluya bien y dejamos enfriar. Cuando esté fría la mezcla, vertemos sobre las zanahorias. Agregamos el tofu y trituramos con la batidora. Vertemos sobre los moldes y dejamos que cuaje. ¡Listo!

Brochetas de fruta con reducción de Pedro Ximénez

Pelamos y cortamos la fruta en dados de igual tamaño. La introducimos en un bol y la cubrimos con el Pedro Ximénez para macerarla en el frigorífico durante al menos 1 hora. Una vez macerada la fruta, ensartamos los dados de fruta en unas brochetas de madera. Lo haremos intercalando dados de diferentes colores para que el resultado sea más llamativo.

Una vez tengamos listas nuestras brochetas, las horneamos hasta que adquieran un tono dorado. 

Mientras se hornean las brochetas, elaboraremos una reducción con el vino en el cual tuvimos la fruta macerando. Para conseguir esta reducción sólo tendremos que añadir al vino un par de hojas de menta y colocar en un cazo a fuego fuerte hasta que nos quede un caramelo. Servimos las brochetas templadas regadas con el vino.

El helado saludable que no engorda

¿Te imaginas poder tomar a diario un helado saludable que no engorda? Pues ya puedes dejar a un lado la imaginación y pasar a la práctica. Porque sí, es posible tomar helado todos los días y no subir de peso.

Los ingredientes fundamentales son los plátanos y los frutos rojos.

Tan sólo debes cortar los plátanos en rodajas y mételos, en un recipiente cerrado, en el congelador. Déjalos que se congelen durante, al menos, 3 horas.

Lava los frutos rojos y mételos, igual que las rodajas de plátano, en el congelador durante el mismo tiempo.

Cuando la fruta esté congelada, métela toda junta en una batidora o picadora y tritura hasta obtener una pasta homogénea.

Salteado de brócoli con piñones

En la siguiente receta salteamos unos ramilletes de brócoli con ajo y piñones, consiguiendo así un plato cargado de vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes. 

En primer lugar, separa el brócoli en ramilletes, los cuales pondremos a cocer en una olla con abundante agua hirviendo y una pizca de sal. Una vez éstos estén al dente, escúrrelos y resérvalos.

Calienta un chorreón de aceite de oliva en una sartén y sofríe los ajos cortados en láminas. Una vez que los ajos comiencen a dorar, incorpora a la sartén los piñones. Da un par de vueltas y añade los ramilletes de brócoli escurridos. Salpimenta y saltea hasta que los piñones estén ligeramente dorados y el conjunto esté caliente.