La alimentación que hay que seguir para hacer frente a los sofocos y cambios de la menopausia

Precisamente, para que las mujeres conozcan todo lo que deben saber sobre la menopausia, el portal ellayelabanico.com va a celebra a partir de hoy (y durante la jornada de mañana) el V Fórum Mujer y Menopausia en la sede de Caixa Forum Madrid. El programa contiene nueve conferencias sobre menopausia, insomnio, caída del cabello, sequedad vaginal, sexualidad, osteoporosis, nutrición, terapia hormonal bioidéntica, aromaterapia o andropausia y cuatro talleres sobre la piel, el estilo, suelo pélvico y un círculo de mujeres. Toda la información necesaria para hacer frente, de la mejor forma posible, a esos síntomas tan molestos que surgen durante esta etapa de la vida.

Sin embargo, esas dolencias que afectan a nuestra vida, como los sofocos, el insomnio o las alteraciones del estado anímico «son síntomas signos menores», como advierte la ginecóloga y ponente de este Fórum Lola Ojeda, «existen otros signos más importantes que implican un riesgo para la salud tanto a nivel óseo como cardiovascular. Si no diagnosticamos la pérdida de masa ósea a tiempo durante la menopausia no podremos prevenir futuras lesiones cuando seamos mayores. En esta etapa no se percibe que perdemos calcio, no notamos dolor, pero cuanto tengamos 70 años si vamos a notar las fracturas y lesiones. El s istema cardiovascular también hay que cuidarlo, porque las mujeres perdemos estrógenos durante esta etapa y nos equiparamos a los hombres en el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Además, la grasa se redistribuye por el cuerpo, aumenta el peso y si no se controla también se puede sufrir obesidad, con todos los riesgos que eso implica para la salud».

A las españolas la menopausia les llega entre los 48 y 52 años, «pero no se puede predecir cuándo va a sobrevenir», insiste la ginecóloga. Por eso, Ojeda recomienda cuidarse desde ya. Adquirir hábitos saludables cuanto antes. Y entre ellos la alimentación y hacer ejercicio son los fundamentales, además de no fumar ni abusar del alcohol.

Todas las pérdidas que se sufren durante la menopausia «se pueden compensar siguiendo la dieta mediterránea. Utilizando los productos de cada estación, cocinados de forma tradicional. No se puede prescindir de las verduras, las legumbres, el pescado en general y los cereales. La fruta no hay que tomarla en exceso porque contiene muchos azúcares. Basta con dos o tres piezas al día. Tampoco abusar de la carne roja, solo consumirla una vez a la semana. En su lugar, comer carnes blancas como el pollo o el pavo. Y evitar el consumo excesivo de café y bebidas gaseosas».

Para compensar la pérdida de masa ósea, Ojeda recomienda los productos lácteos, enriquecidos en calcio o vitamina D, así como frutos secos, legumbres y verduras. Y para cuidar el sistema cardiovascular aquellos alimentos que contengan Omega 3 y 6, es decir frutos secos, pescados azules… «Hay que desterrar de la dieta los platos preparados distorsionados con sustancias que se añaden para su conservación»

Los españoles sabemos cómo cuidarnos, «el problema —dice esta ginecóloga— es que es muy difícil hacerlo con el ritmo de vida que llevamos, sobre todo en las grandes ciudades. Consumimos productos manufacturados, platos preparados, que están distorsionados por las sustancias que se añaden para su envasado y conservación. Y esto es lo que hay que desterrar de la dieta».

El ejercicio es otro pilar básico de una vida saludable. «Moverse, ir andando a hacer los recados, bajarse una parada de autobús o de metro antes de llegar al trabajo y caminar, subir escaleras... —aconseja Ojeda—. Y si se puede caminar, al menos, 30 minutos todos los días a buen paso es un buen ejercicio que activa los músculos que si están potentes retienen el hueso. Unos músculos atrofiados favorece la pérdida de masa ósea. El ejercicio segrega endorfinas, unas hormonas que actúan beneficiosamente en el estado de ánimo».

Según la web de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), estos son los síntomas que sufre la mujer durante esta etapa de la vida:

Sofocos e insomnio: Repentina sensación de calor y ansiedad provocando un aumento del flujo sanguíneo de la piel del cuello, cara y tórax, acompañado de sudoración y palpitaciones. También se suele padecer alteraciones del sueño.

Ciclos irregulares: Es la primera señal de la menopausia. Con el paso del tiempo, las menstruaciones van desapareciendo y la fecha de la última menstruación determina el inicio de la menopausia

Cambios en la figura: Los cambios metabólicos durante la menopausia suelen producir un incremento en la grasa corporal. La grasa corporal, que a los 20 años es del 26%, sube al 33% a los 40 años y al 42% a los 50 años. La vida sedentaria acelera este proceso. En muchas mujeres se produce un aumento de peso mientras que en otras aparecen tan solo modificaciones de la distribución grasa sin cambios en la balanza. Esto no solamente representaría un factor estético sino también de riesgo cardiovascular y de diabetes.

Osteoporosis: La pérdida de masa ósea, es decir, de la cantidad de hueso que tenemos, es debida a la descalcificación que sufren los mismos y que, en los casos de las mujeres, se ve intensificada por la pérdida de la acción protectora que las hormonas femeninas ejercen sobre ellos. En la actualidad, se sabe que existe una importante relación entre la disminución de la masa ósea y el riesgo de fracturas. La detección precoz de la pérdida excesiva de la masa ósea de nuestro cuerpo es de la única manera que podemos prevenir la aparición de la osteoporosis y, por tanto, de las fracturas.

Alteraciones del ánimo: Se manifiesta por disminución de la energía, cansancio, abatimiento, falta de concentración, ansiedad, irritabilidad y agresividad. Los estrógenos ejercen una función importante en el sistema nervioso central y son responsables de la sensación psicológica de bienestar. Durante la menopausia, la mujer comienza a perderlos En los cambios de ánimo también influye la situación de la mujer. Muchas féminas al conocer que han perdido su capacidad reproductora sufren inestabilidad emocional. Otras sienten que al desaparecer su función de la maternidad, dejan de ser valoradas por su entorno social. Esta etapa también puede suele coincidir con la convivencia con hijos adolescentes y sus crisis, y a la mujer le cuesta asumir el crecimiento de los hijos como seres individuales e independientes. O suele ser un momento en el que, con frecuencia, los hijos abandonan la casa, produciendo el famoso síndrome del nido vacío.

Cambios en la vida sexual: Muchas mujeres tienden a pensar que con la menopausia su vida sexual va a cambiar empeorando sustancialmente o incluso a desaparecer. Es cierto que la falta de estrógenos a veces produce sequedad vaginal lo que genera una vida sexual incómoda. No obstante, la falta de lubricación en el coito es fácilmente tratable. Otras mujeres, entienden que la menopausia puede conllevar una disminución de la líbido o falta de apetito sexual. Sin embargo, la disminución hormonal no siempre es un factor determinante de estos síntomas, ya que una relación sexual satisfactoria depende también de factores educacionales y sociales. Por el contrario, muchas mujeres, ya libres del fantasma de un embarazo no deseado, logran vivir más plenamente su sexualidad.

Cuidado cardiovascular: El estado del aparato cardiovascular es uno de los aspectos más importantes de la salud de la mujer y de su esperanza de vida en el período posmenopáusico.Los estrógenos actúan como protectores de posibles enfermedades cardiovasculares, actuando sobre el mantenimiento del flujo vascular, desarrollando una acción vasodilatadora y controlando los niveles, por ejemplo del colesterol total o los triglicéridos. No debemos olvidar que los factores de riesgo ligados a los hábitos de vida como fumar, llevar una vida sedentaria, obesidad o el estrés desempeñan el papel más importante en la aparición de complicaciones cardiovasculares. Por ello, es importante, que con la pérdida de estrógenos la mujer controle su estado cardiovascular realizándose revisiones frecuentes y recibiendo el tratamiento adecuado para su caso particular, además de procurar llevar una vida sana y una alimentación equilibrada.