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10 ejercicios básicos que debes conocer cuando empiezas a hacer deporte

Estos son los principales movimientos que tienes que saber para comenzar a ejercitar tu cuerpo

ABC Bienestar

26/10/2021
Actualizado 28/10/2021 a las 11:05h.

Sentadillas. Este ejercicio tan popular consiste en ponerse en cuclillas flexionando las rodillas y las caderas. Con las <a href="https://www.abc.es/bienestar/fitness/abci-sentadillas-202002261052_noticia.html">sentadillas</a> se trabajan los músculos de los muslos, los de la cadera y los glúteos y también intervienen en menor medida el abdomen y los lumbares. Su principal ventaja está en la cantidad de músculos implicados y por su versatilidad, ya que puede adaptarse a todo tipo de niveles y tan solo cambiando los pies de sitio se modifica la intensidad en diferentes músculos. Adobe Stock

Peso muerto. Para realizar este ejercicio debemos colocarnos de pie frente a una barra situada en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas un poco flexionadas. Desde esta posición inclinamos el tronco hacia adelante con la espalda recta y cogemos la barra con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo. Entonces nos enderezamos y nos colocamos en posición vertical. Para que sea más fácil puedes hacer el peso muerto solo con la barra. Adobe Stock

Zancada. La <a href="https://www.abc.es/bienestar/fitness/abci-zancada-202004300758_noticia.html">zancada</a> hacia adelante o hacia atrás, también conocida como 'lunge', es un ejercicio destinado al trabajo del tren inferior en el que principalmente entrenamos piernas y glúteos y dentro de las piernas, fundamentalmente, cuádriceps e isquiotibiales. Para empezar, se colocan las piernas a la anchura de la cadera y se da un paso hacia adelante con una pierna manteniendo el torso recto perpendicular al suelo. La pierna que se desplaza hacia adelante debe flexionarse por la rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada 90 grados. La pierna que no se desplaza también desciende sin llegar a tocar el suelo con la rodilla. Una vez hecho este movimiento, se regresa a la posición inicial. Para asegurar una buena ejecución es importante activar el core. Adobe Stock

Puente de glúteos. Aquí se trabajan principalmente los glúteos y la parte trasera de las piernas, y ayuda a fortalecer toda la parte del tronco. Para ejecutarlo, túmbate boca arriba con la espalda completamente pegada al suelo. Con las rodillas dobladas, coloca los pies a la altura de la cadera. La cabeza queda pegada al suelo y los brazos a ambos lados del cuerpo. Levanta la cadera asegurándote de que la espalda, los glúteos y los muslos forman una línea recta. Las rodillas no deben tocarse al hacer el movimiento y debes empujar la pelvis con las piernas, no con los brazos. Mantén la posición durante un segundo. Después, baja la pelvis, pero sin llegar a tocar el suelo y repite el movimiento. Puedes hacerlo usando una esterilla y, si quieres una mayor dificultad, añade una pesa, una mancuerna o algo que encuentres en casa, como una botella de agua. Adobe Stock

Burpees. El '<a href="https://www.abc.es/bienestar/fitness/abci-burpees-201909241622_noticia.html">burpee</a>' nace de la unión de las flexiones de pecho con las sentadillas y los saltos verticales. Con él se trabaja el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas. Para realizar este ejercicio hay que ponerse en cuclillas con las manos en el suelo y la cabeza erguida. Después se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y se hace una flexión de pecho. A continuación se recogen las piernas para volver a la posición inicial. Por último, desde la posición inicial, se levanta todo el cuerpo de un salto vertical elevando las manos. Adobe Stock

Plancha abdominal. Este es un ejercicio anaeróbico de estabilización horizontal que fortalece el abdomen. La más habitual es la <a href="https://www.abc.es/bienestar/fitness/abci-placha-abdominal-202003181021_noticia.html">plancha</a> frontal en la que los músculos primarios son los abdominales, pero además también están implicados trapecio, romboides, manguito rotador, deltoides, pectoral mayor, serrato anterior, glúteo mayor, cuádriceps femoral y gemelos. La postura es bocabajo sosteniendo el cuerpo paralelo al suelo en posición recta apoyando el peso sobre los antebrazos y codos y los dedos de los pies. Adobe Stock

Escaladores. Se trata de un completo ejercicio que combina la plancha isométrica con la elevación de rodillas. También conocido como '<a href="https://www.abc.es/bienestar/fitness/abci-mountain-climbers-202004290823_noticia.html">mountain climbers</a>', para su ejecución hay que colocarse tumbados boca abajo en el suelo apoyando las manos con los dedos dirigidos hacia el frente a la anchura de los hombros como en una plancha isométrica con los brazos extendidos y el cuerpo apoyado sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies de modo que el cuerpo quede en línea recta. A partir de esa postura, hay que elevar la rodilla izquierda hacia el codo derecho por debajo del cuerpo y la derecha hacia el codo izquierdo de igual modo. El cambio de pierna se realiza mediante salto explosivo. Adobe Stock

Fondos. Los <a href="https://www.abc.es/bienestar/fitness/abci-fondos-202001241714_noticia.html">fondos</a> consiguen tonificar los tríceps y una forma muy sencilla y adaptable es hacerlos con un banco. Colocados de espaldas al banco en perpendicular nos sentamos en el aire con las piernas estiradas sujetándonos con los brazos sobre el banco con los brazos estirados a la anchura de los hombros y la espalda recta. Desde esa postura se trata de flexionar los brazos y de volver a estirarlos ejecutando el movimiento con precisión y cuidado. Si aun así consideras que es demasiado, flexiona las piernas y verás cómo disminuye la resistencia. Adobe Stock

Press de hombros. Este es un ejercicio que ayuda a trabajar de forma sencilla los hombros. Consiste en levantar una carga desde la altura del hombro hacia arriba manteniendo la espalda recta. Se puede hacer tanto con mancuernas, una barra o poleas, y de pie o sentado en un banco, como se aprecia en la imagen. Adobe Stock

Remo. Esta máquina es la opción perfecta para hacer ejercicio cardiovascular, pues estamos trabajando prácticamente toda la musculatura de nuestro cuerpo. Para comenzar a hacer <a href="https://www.abc.es/bienestar/fitness/abci-remo-202109211311_noticia.html">remo</a> simplemente tienes que sentarte en ella, colocar los pies en los estribos y asegurarte de que están bien sujetos, coger el mango y empezar a remar. La espalda tiene que estar recta, sin encorvarse, y las piernas tienen que acompañar el movimiento, pues empiezas con las rodillas dobladas y, tras arrastres el muelle hacia atrás, estas tienen que extenderse. Adobe Stock

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