10 ejercicios para conseguir abdominales de acero

Abdominales. Lo que de forma general denominamos 'abdominales' están formados por el abdominal recto, abdominal externo oblicuo a los lados del recto, abdominal interno oblicuo, en una capa más profunda y aún más, los abdominales trasversos. Sabiendo esto, en las rutinas de ejercicios se pueden incluir diferentes tipos de abdominales. El abdominal básico es un movimiento dinámico en el que se parte de estar tumbado con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Con cuidado de no forzar el cuello, coloca las manos tras la cabeza y eleva el tronco hasta las rodillas; después vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio. Entre sus beneficios destacan el fortalecimiento de músculos implicados en la respiración, aumentar el rendimiento deportivo y mejorar la postura y la salud de la espalda. Adobe Stock Crunch. Crunch es el nombre del abdominal corto en inglés. Se realiza tumbado boca arriba sobre el suelo, entonces se flexiona el tronco separando las escápulas del suelo. La clave de este ejercicio es que la zona lumbar de la espalda debe permanecer pegada al suelo para potenciar el trabajo de los abdominales y evitar dolores o lesiones. Con este ejercicio se desarrolla la musculatura de la zona superior abdominal. Adobe Stock Crunch lateral. Esta es una variante del ejercicio anterior. Hay que estar tumbado boca arriba, con los pies en el suelo y las rodillas flexionadas, colocar las manos detrás de la nuca y llevar el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha alternativamente. Una de las piernas tiene que cruzarla y apoyada sobre la otra. En este ejercicio también se trabajan los oblicuos. Adobe Stock Plancha. La plancha se ha convertido en un ejercicio estrella para tener unos abdominales perfectos. Es una práctica anaeróbica de estabilización horizontal que además de fortalecer el vientre, implica otros músculos como el trapecio, romboides, manguito rotador, deltoides, pectoral mayor, serrato anterior, glúteo mayor, cuádriceps femoral y gemelos. La postura para llevarla a cabo es bocabajo sosteniendo el cuerpo paralelo al suelo en posición recta apoyando el peso sobre los antebrazos y codos y los dedos de los pies. Recuerda apretar abdomen y glúteos. Adobe Stock Plancha lateral. En posición de plancha, gira la cadera hasta apoyarte en un solo antebrazo y mantén el cuerpo recto en esta posición. Para aumentar la dificultad puedes levantar una pierna. Este es un ejercicio isométrico que también trabaja glúteos, aductores, oblicuos, cuádriceps e isquiotibiales. Adobe Stock Sacacorchos. Este es considerado por muchos el ejercicio más completo para trabajar abdominales. Entre sus beneficios, además de fortalecer el vientre, está estirar la zona lumbar. No obstante, se recomienda no hacer este movimiento si se tienen problemas en esta parte del cuerpo. Para llevarlo a cabo tienes que estar acostado boca arriba con las piernas estiradas y subirlas a la altura de la cadera. Es muy importante que no redondees la espalda cuando las impulses. Si esto ocurre, mejor no subir tanto o flexionar un poco las piernas en la subida. Adobe Stock Giros rusos. Para realizar esta práctica debes contar con un balón medicinal o una pesa. Entonces, sentado, con el cuerpo un poco hacia atrás, las piernas flexionadas y los pies un poco levantados del suelo, gira el torso moviendo contigo el accesorio que hayas elegido. Recuerda contraer siempre el abdomen y no arquear la columna. Los principales ejercicios que se trabajan son los oblicuos y el recto abdominal. Adobe Stock Hollow. Para llevar a cabo este ejercicio tenemos que tumbarnos boca arriba, con las piernas y los brazos extendidos. La espalda baja debe permanecer apoyada en el suelo mientras contraemos la zona abdominal y separamos pies, brazos y cabeza del suelo. Una vez que estás en esta posición puedes mantenerte estático o balancear el cuerpo. Los músculos que más se trabajan aquí son el recto mayor del abdomen y los oblicuos. Adobe Stock Aleteo de piernas. Con el 'flutter kicks' se trabajan, principalmente, el recto mayor del abdomen y oblicuos. Para realizar este ejercicio hay que estar tumbado boca arriba con las piernas estiradas. Coloca tus manos debajo de tus glúteos para proteger la zona lumbar y levanta las piernas de forma alterna, primero una y después otra. Mientras se ejecuta el movimiento, los pies y la cabeza no deben tocar el suelo. Adobe Stock Toques de talón. Este ejercicio se realiza tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Entonces levanta un poco el tronco e intenta toca tus talones con las manos, primero hacia un lado y después hacia el otro. Con este movimiento se trabajan principalmente los oblicuos. Adobe Stock