Guía completa para esquiadores aficionados y principiantes

El esquí no es un deporte fácil. Cuando el cuerpo no está preparado hay más riesgo de lesiones . Por eso no es recomendable practicarlo si no hay una preparación física anterior.

Las lesiones más frecuentes de los esquiadores son la rotura del ligamento cruzado anterior de la rodilla, las contusiones (traumatismos en tronco y cabeza) o la luxación del hombro y de la articulación acromioclavicular en el hombro.

Para afrontar una buena temporada de esquí y minimizar las posibilidades de tener una lesión es preciso potenciar los músculos del muslo y de la cadera, cuádriceps e isquiotibiales, aductores y glúteos. Para llevar una coordinación adecuada es fundamental trabajar los abdominales y músculos para vertebrales de la espalda.

Lo óptimo es empezar la preparación dos meses antes para que el cuerpo se habitue a la exigencia del ejercicio. No obstante, si practicas bastante deporte de forma regular basta con entrenar una o dos semanas antes.

1. Sentadillas. En posición estática con distinta flexión de rodillas. Se harán con los dos pies apoyados y luego con un pie apoyado y el otro en el aire para favorecer el control y el equilibrio. Después se pueden hacer de forma dinámica, subiendo y bajando. Tanto con las dos piernas como con cada una por separado.

2. Fuerza y equilibrio . Para trabajarlos, utilizaremos plataformas de inestabilidad para simular situaciones de desequilibrio.

3. Abdominales . Se puede optar por distintos tipos. Subiendo la cabeza con las manos atrás y los pies apoyados en el suelo. Con la cabeza apoyada y subiendo las piernas al techo (doblando y estirando rodillas). O bien combinando estirar piernas y subir la cabeza. Se recomienda tener en cuenta el control postural que ofrece el método Pilates para no hacerse daño.

4. Resistencia . En general la podemos trabajar con estos ejercicios y con entrenamiento cardiovascular como la elíptica, bicicleta o correr.

Se deben hacer 2-3 series de estos ejercicios específicos. 10-15 repeticiones, 3 veces por semana.

Esto se puede combinar con dos días de elíptica y correr, o bien elíptica y bicicleta. 20-35 minutos cada día a una intensidad de moderada a fuerte.

Ejercicios de equilibrio

El equilibrio es fundamental en la práctica del esquí. Se puede trabajar en posición estática con distintos grados de flexión de rodillas. También se puede realizar de forma dinámica subiendo y bajando, con cada pierna a la pata coja. Las plataformas de desequilibrio también son muy útiles. Se pueden hacer saltos sobre ella o combinarlos con sentadillas.

Es importante practicar estos ejercicios de forma regular ya que sirven para otros deportes y son útiles en nuestro día a día. El tiempo de entrenamiento es variable. Dependerá de la condición física y del objetivo a lograr. Lo mejor es contar con un preparador físico que nos guíe.

Lo primero que hay que tener en cuenta es ir descansado a las pistas . No descansar de forma correcta implica fatigarse muy pronto, ya que nuestros músculos no responden bien. Además, puede haber más caídas y es más fácil que te lesiones.

El frío disminuye la velocidad de circulación de la sangre y el músculo gana rigidez. Para que este se contraiga bien, es necesario llevar ropa transpirable y que mantenga el calor. Y por supuesto, realizar ejercicios de calentamiento para activar los músculos ante la exigencia de este deporte.

Es importante calentar los músculos de las piernas y el tronco. También los brazos, ya que nos equilibran e impulsan.

Ejercicios de calentamiento en pista

1. Minisentadillas.

2. Bascular el peso delante y detrás. Debes dar más apoyo sobre los talones o las puntas de los pies.

3. Círculos con las rodillas en ambos sentidos. Estas deben estar dobladas a 45-60 grados y juntas.

4. Círculos con los brazos delante y detrás de menos a más amplitud.

5. Rotaciones de tronco a derecha e izquierda y brazos semiextendidos.

6. Levantar esquís alternativamente apoyando un solo esquí en el suelo.

7. Meter ombligo redondeando columna y después estirarla en recto varias veces.

Las primeras bajadas deben ser tranquilas. Serán casi de calentamiento, y servirán para recuperar las sensaciones en el cuerpo. También debes tomarte con calma las últimas bajadas. No es el momento de demostrar lo bien que esquías. Los músculos responderán de forma torpe. Además, la nieve estará más suelta y peligrosa. Evita riesgos innecesarios.

La mejor postura

Inclínate hacia delante y apoya las tibias en las cañas de las botas. Así tu peso va estable. Además, las piernas imprimen a la caña de la bota la fuerza para girar.

El tronco debe mirar hacia abajo, ya que lo que gira es el esquí.

Los brazos deben ir algo abiertos y por delante de las rodillas para equilibrar. El bastón se debe clavar suavemente en cada giro.

No claves las piernas sobre las botas. No pongas mucho peso en ellas porque harás giros muy bruscos. Necesitarás mucha más fuerza de cuádriceps, aductores, isquiotibiales, glúteos y músculos de la espalda para poder girar. Así habrá más riesgo de que te quedes clavado y te caigas.

Caídas

Si vemos que nos desequilibramos, se recomienda apoyar el peso sobre una pierna para intentar recuperar la posición. Si perdemos el control por un bache, hay que intentar perder velocidad en cada giro hasta que nos hemos parado por completo.

Hay que evitar caerse hacia delante, ya que puede haber elementos que nos golpeen la cabeza o el tórax. En la medida de lo posible, trata de caerte hacia atrás o de lado. Suelta los bastones para poder aterrizar más suave y estabilizarte con los manos.

Si no estás disfrutando porque los músculos se te cargan o has tenido un amago de caída, haz un descanso. Es probable que además te falle la concentración.

No es necesario que estires, salvo que haya algún músculo cargado. En tal caso, estira suavemente durante 20-30 segundos a un lado de la pista. Aunque el equipo y la ropa nos dificultan el movimiento, se puede estirar sin problema.

Si va terminando la jornada y estás fatigado, no fuerces. Sé prudente. El cuerpo te está diciendo que es mejor dar por finalizado el día.

Antes de la práctica

Como en otros deportes, es importante tomar mayor cantidad de hidratos de carbono 24-48 horas antes de subir a las pistas. Así nuestro cuerpo obtendrá la energía necesaria para el ejercicio. Consulta a tu endocrino o nutricionista para más información.

Hay que hidratarse con regularidad y según nos lo pida el cuerpo. En general se recomienda 2-3 litros de líquidos al día (agua, té, bebidas gaseosas sin azúcar o alimentos ricos en agua como verduras y frutas).

Como desayuno antes de esquiar se recomienda:

Café, té o leche con Cola Cao.

2 o 3 tostadas con aceite de oliva.

100 g de jamón o pavo.

En pista

Es necesario llevar en el bolsillo un bocadillo pequeño y frutos secos. Estos no llenan tanto y dan energía rápido. Además nos aportan potasio, magnesio o sodio, elementos que consumen nuestros músculos de forma constante.

No olvides llevar una botella pequeña de agua o una bebida isotónica (retienen líquidos y sales minerales). Toma líquidos cada hora.

En cuanto a la comida, es mejor que no sea pesada, ya que los músculos en frío no responderán igual. Puedes tomar una bebida de cola, un bocadillo, caldo o un plato combinado ligero y una barrita de chocolate. Debe durar 20 minutos como máximo.

Estiramientos

Para evitar las agujetas, debemos hacer los estiramientos para cuádriceps, isquiotibiales, aductores, gemelos, lumbares, pectoral y cuello durante 30-40 segundos cada músculo. Se deben repetir los estiramientos cada dos horas para mejorar las condiciones del músculo para el día siguiente.

Alimentación e hidratación

Para recuperar la energía perdida se recomienda tomar un plato de pasta, arroz o verduras más un filete a la plancha.

Debemos tomar 2-3 vasos de agua y alguna bebida gaseosa en la primera hora después del final de la actividad. Para recuperar más rápido los minerales y vitaminas consumidos, podemos tomar alguna bebida isotónica o pastilla para disolver en agua.

El esquí es un deporte muy completo y divertido. Para disfrutarlo al máximo y evitar sustos, recuerda prepararte bien tiempo antes de la carrera, estira los músculos antes y después de la práctica y cuida tu alimentación y la hidratación.