Caminar rápido 11 minutos diarios reduce el riesgo de muerte prematura

Ello bastaría para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y varios tipos de cáncer, según un estudio dirigido por investigadores de la Universidad de Cambridge (Reino Unido) y publicado este miércoles en la revista 'British Journal of Sports Medicine'.

Las enfermedades cardiovasculares, como las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares, son la principal causa de muerte en todo el mundo, responsables de 17,9 millones de muertes en 2019, mientras que el cáncer mató a 9,6 millones de personas en 2017.

La actividad física, especialmente cuando es de intensidad moderada, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) actualizó en noviembre de 2020 sus recomendaciones sobre la actividad física en el mundo. Desde entonces, aconseja a los adultos que dediquen entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a vigorosa cada semana, incluidos quienes tienen alguna enfermedad crónica o discapacidad.

Para explorar la cantidad de actividad física necesaria para tener un impacto beneficioso en varias enfermedades crónicas y muerte prematura, investigadores de la Unidad de Epidemiología del Consejo de Investigación Médica (MRC) de la Universidad de Cambridge llevaron a cabo una revisión sistemática y un metaanálisis al agrupar y analizar datos de toda la evidencia publicada. Este enfoque les permitió reunir estudios que por sí solos no proporcionaban suficiente evidencia y, a veces, discrepaban entre sí para brindar conclusiones más sólidas.

En total, analizaron los resultados en 196 artículos revisados ​​por pares, que abarcaban más de 30 millones de participantes de 94 grandes cohortes de estudio, para producir el análisis más grande hasta la fecha de la asociación entre los niveles de actividad física y el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y muerte temprana.

Los investigadores encontraron que, fuera de la actividad física relacionada con el trabajo, dos de cada tres personas informaron niveles de actividad inferiores a 150 minutos por semana de actividad de intensidad moderada y menos de uno de cada diez logró más de 300 minutos cada semana.

En términos generales, encontraron que más allá de los 150 minutos por semana de actividad de intensidad moderada, los beneficios adicionales en términos de reducción del riesgo de enfermedad o muerte prematura eran marginales. Pero incluso la mitad de esta cantidad trajo beneficios significativos: acumular 75 minutos por semana de actividad de intensidad moderada trajo consigo un 23% menos riesgo de muerte prematura.

«Si usted es alguien que encuentra la idea de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana un poco desalentadora, entonces nuestros hallazgos son buenas noticias. Hacer algo de actividad física es mejor que no hacer nada. Esta también es una buena posición de partida: si encuentra que 75 minutos a la semana es manejable, entonces podría intentar aumentar gradualmente hasta la cantidad total recomendada«, según Soren Brage, de la Unidad de Epidemiología del MRC.

Setenta y cinco minutos por semana de actividad moderada también fue suficiente para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en un 17% y cáncer en un 7%.

Para algunos cánceres específicos, la reducción del riesgo fue mayor: los cánceres de cabeza y cuello, leucemia mieloide, mieloma y cardias gástrico tuvieron entre un 14 y un 26 % menos riesgo. Para otros tipos de cáncer, como los de pulmón, hígado, endometrio, colon y mama, se observó un riesgo entre un 3% y un 11% menor.

«Sabemos que la actividad física, como caminar o andar en bicicleta, es buena, especialmente si se aumenta la frecuencia cardíaca. Pero lo que hemos encontrado es que hay beneficios sustanciales para la salud del corazón y la reducción del riesgo de cáncer, incluso si solo puede manejar 10 minutos todos los días«, indica James Woodcock de la Unidad de Epidemiología del MRC.

Los investigadores calcularon que, si todos los participantes de los estudios hubieran hecho el equivalente a al menos 150 minutos por semana de actividad de intensidad moderada, se evitaría alrededor de una de cada seis muertes prematuras (16%), uno de cada nueve casos de enfermedad cardiovascular (11%) y uno de cada 20 de cáncer (5%).

Sin embargo, incluso si todos dedicaron al menos 75 minutos por semana a actividad física de intensidad moderada, se evitaría una de cada 10 muertes prematuras (10%), uno de cada 20 de enfermedad cardiovascular (5%) y uno de cada 30 casos de cáncer (3%).

«La actividad moderada no tiene por qué implicar lo que normalmente pensamos del ejercicio, como deportes o correr. A veces, reemplazar algunos hábitos es todo lo que se necesita. Por ejemplo, intente caminar o ir en bicicleta a su lugar de trabajo o estudio en lugar de usar un automóvil, o participe en juegos activos con sus hijos o nietos. Hacer actividades que disfrutas y que son fáciles de incluir en tu rutina semanal es una excelente manera de volverte más activo», recalca Leandro García, de la Queen's University de Belfast (Reino Unido).