Vuelta al gimansio: rutinas exprés al ejercicio físico

En cuatro minutos (más cinco de calentamiento) obtienes, según dicen, resistencia cardiovascular, muscular y quemas calorías . Se trata de un método interválico de alta intensidad y corta duración (similar al denominado «High Intensity Interval Training» , HIIT por sus siglas en inglés) que suele emplearse en los entrenamientos de Cross Fit. Se escoge un ejercicio y se realiza solamente durante 20 segundos, pero haciendo la mayor cantidad posible de repeticiones. Se descansan 10 segundos y se realizan otras 7 series de otros ejercicios, es decir, ocho en total. No se debe practicar nunca dos días seguidos y tampoco si está en muy baja forma o tiene alguna lesión o problema de salud.

Si solo dispone de unos minutos al día para entrenar, los burpees son su solución. Agachado en el suelo con las manos por fuera de los pies, dé un salto hacia atrás para colocarse en posición de fondos, siempre manteniendo el abdomen fuerte. Haga una flexión. Suba, dé un salto adelante e incorpórese. Se trata de un ejercicio muy completo porque pone en marcha la mayoría de los músculos del cuerpo, y lo puede hacer en casi cualquier sitio. Combinado con repeticiones de comba y zancadas (espalda recta y rodillas alineadas), se puede obtener un resultado más visible.

Si no encuentra el tiempo para ir al gimnasio, la solución puede ser el «gym» virtual. Webs como Gym-in ofrecen vídeos de entrenamientos con entrenadores cualificados en cualquier disciplina. La oferta de clases está ordenada por duración: desde los 45 minutos de Yoga o Aerodance, a los 20 de ejercicios backfriendly, los 15 de alta intensidad y los 10 de estiramientos.

José Cano , entrenador personal con casi 30 años de experiencia en cuyas manos han estado personajes conocidos como Yvonne Reyes, Alba Carrillo o Normal Duval (y decenas que no puede nombrar…) tiene su propia opinión sobre el ejercicio exprés. «Pienso que todas las rutinas que han salido con base pseudomédica, en algunos casos, como la de los 7 minutos y parecidas, no solo carecen de sentido, sino que yendo un poco más lejos terminan por ser una mini estafa . Estamos hablando en algunos casos de «apps» de pago que han recaudado casi un cuarto de millón de euros. Lo peor es que la gente está necesitada de soluciones rápidas, así que se las cree e invierte su tiempo y dinero, y sobre todo esfuerzo, en entrenar de manera absurda hasta descubrir que siguen como empezaron si tienen suerte y si no se han lesionado en el camino».

Cano nos da las claves del tipo de entrenamiento que, a su juicio es el mínimo efectivo y saludable. «La única rutina exprés que puede funcionar son sesiones de mínimo 30 minutos , siempre que sean sesiones de alta intensidad y bien estructuradas como es el caso del entrenamiento funcional, sesiones de trabajo cardiovascular para pérdida de grasa corporal o entrenamientos en circuitos o grupos para la tonificación y sean una rutina en nuestro día a día es decir, estaríamos hablando de realizarlas 5 o 6 días a la semana». Otra opción que le convence es el entrenamiento con electro estimulación . «Si echamos una mirada al futuro estoy seguro que en algún momento los médicos se decidirán a implantar en los grupos musculares de la gente pequeños electrodos que se activen una o dos veces al día». Es rápido y efectivo, pero sobre todo ha movilizado a un número enorme de mujeres, que no estaban practicando ningún tipo de actividad física.

«Un tipo de mujer que no tenía tiempo para nada y con este tipo de entrenamiento maximiza los resultados haciendo una inversión de tiempo factible», añade.

«Poco a poco, sin hacer demasiado esfuerzo» , es la frase que resume cómo tenemos que hacerlo. Desde la Clínica Beiman nos explica cómo hacerlo. El entrenamiento debe ser progresivo, no podemos olvidar que hay que acostumbrar de nuevo el cuerpo a entrar en la dinámica deportiva. Comenzar poco a poco con sencillos ejercicios es lo que debemos tener en cuenta. El truco para volver con ganas a entrenar es hacer esta actividad como algo atractivo, y para ello es ideal que para tomar de nuevo el contacto con la sala de entrenamientos nos decantemos por actividades que nos gusten , que, aunque no sean lo que hacemos habitualmente, nos permitan volver a entrar en contacto con la rutina y obligarnos, así, a asistir de un modo más alegre, y así poco a poco volver a realizar los entrenamientos que siempre hemos hecho.

Además, estas actividades nos servirán a la hora de volver a activar nuestro cuerpo y conseguir de nuevo el tono necesario para trabajar como de costumbre. como hacíamos antes de las vacaciones.