Alimentación sana

Desayunos saludables y alternativos al clásico «leche con galletas»

Una experta explica cuáles son los mejores

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Después de una reparadora noche en la que el cuerpo ha ido regenerándose y se han utilizado las proteínas, los hidratos de carbono y lípidos, las vitaminas y minerales, nuestro cuerpo pide rellenar los depósitos de energía. El desayuno, nos recarga para afrontar el día. «Por ello es necesario que se componga de una importante fuente de energía (hidratos de carbono) de asimilación rápida y lenta, vitaminas, algo de proteínas y lípidos», afirma la experta en nutrición y colaboradora de Superpadres.com Isabel Valdivieso.

Según Valdivieso «los niños necesitan por la mañana una fuente de energía rápida como cereales para el desayuno (que incorporan hierro, calcio, vitaminas), pan, galletas... Otra fuente de energía lenta como las frutas o zumos. Y una fuente de proteínas y lípidos como los lácteos o los derivados de legumbres como la leche de soja. ¿Y qué mejor que acompañarla con cacao que es una buena fuente de minerales, incluido el hierro?».

Eata experta en nutrición propone algunos desayunos saludables, completos y variados «para romper con la rutina e ir algo más allá de la leche con galletas».

Cereales de desayuno

—Leche con cacao y cereales de desayuno. Una pieza de fruta. Desde que el Dr. Kellogs inventó los Corn Flakes, a finales del siglo XIX, los desayunos de muchas familias cambiaron.

Raciones: 1 tazón de leche (250 ml.) y 1 taza de café con leche de cereales. Pieza fruta mediana (o 3-4 si son frutas pequeñas: albaricoques, ciruelas, o medio bol si son fresas, uvas, cerezas).

—Yogurt con muesli con frutas y frutos secos. Zumo de frutas. El muesli, de origen suizo, es una mezcla de cereales (trigo, avena, centeno, cebada, ...), frutas (manzana, plátano, pasas, ...) y frutos secos y semillas (nueces, avellanas, almendras, cacahuete, pipas de girasol, lino, sésamo...)

Raciones: 2 yogures con 1 taza de café con leche de muesli. 1 vaso de zumo

Pan

—Pan con aceite de oliva y azúcar. Frutos secos y batido de fruta. El desayuno o merienda típicos de la dieta mediterránea. Si el niño/a tiene problemas de estreñimiento, utilizar pan integral. El batido de leche con cualquier fruta de temporada es una forma de tomar fruta muy agradable para los niños a los que no les gusta la acidez.

Raciones: 50 gr. de pan (1 cuarto de barra de cuarto), un chorrito de aceite y 2 cucharaditas de azúcar. 5/6 nueces o almendras o avellanas. 1 vaso de leche y una fruta mediana.

—Pan con mermelada y leche con cacao o miel. La mermelada es una forma dulce de comer fruta para niños que son reacios a tomarla. En caso de estreñimiento la mermelada puede ser de ciruela, y en el caso de heces muy ligeras se puede tomar de manzana o membrillo.

Raciones: 50 gr. de pan (1 cuarto de barra de cuarto), 3 cucharadas de mermelada. Un vaso de leche con 2 cucharaditas de cacao o miel.

—Pudin y zumo de frutas. ¿Sobraron galletas o pan del día anterior? Se puede preparar un pudin. El pudin, además de la leche y los cereales del pan, tiene huevo, que aporta proteínas y lípidos. Lo puedes preparar el día anterior yserá un buen desayuno.

Raciones: 1 corte de 2 dedos de pudin y 1 vaso de zumo

Galletas

—Galletas tipo María con chocolate y batido de fruta. El cacao es rico en minerales y vitaminas. Sin abusar, ya que el chocolate aporta muchas calorías, si lo juntamos con galletas (integrales o no), es un desayuno ideal.

Raciones: 6 galletas 1 tableta individual de chocolate o una tira, 1 vaso de leche y una fruta mediana.

—Flan de huevo o natillas con galletas o bizcocho casero y zumo de fruta o pieza de fruta. El flan y las natillas aportan, además de las proteínas de la leche, las del huevo. Junto con galletas o bizcocho casero, el desayunodesaparecerá en un plis plas. No olvidar acompañarlo con una pieza de fruta o un zumo.

Raciones: 1 flan o una tarrina de natillas, 4 galletas tipo maría o una rebanada de bizcocho.1 vaso de zumo o 1 fruta mediana.

Arroz

—Arroz con leche. Zumo de frutas. Muchas veces se toma de postre, pero es un desayuno completo y delicioso. Se puede hacer el día anterior y tomarlo por la mañana, Acompañado de su zumo preferido.

Raciones: 1 tarrina de arroz con leche 150-200 gr. 1 vaso de zumo de fruta.

—Arroz con dátiles, pistachos, sésamo, ... y zumo de fruta. Para darle un toque de las mil y una noche al desayuno, mezclar arroz hervido con dátiles, pistachos triturados, semillas de sésamo, de lino, ... y mezclarlo con zumo de naranja como si fuera una sopa.

Raciones: 1/2 bol de arroz, 4 dátiles, 4 o 5 pistachos, 1 cucharada de café de semillas de sésamo y media de lino, 2 o 3 ciruelas secas. 1 vaso de zumo de naranja.

Otros

—Pancakes con jarabe, miel o azúcar y zumo de fruta. Los panqueques hechos con harina, huevo y leche, bañados con jarabe de arce, miel o azúcar, con moderación, y acompañados de zumo de fruta, les harán sentir dentro de una película americana.

Raciones: 2 pancakes (máximo de 20 cm. de diámetro), 2 cucharadas de jarabe de arce, o miel. 1 vaso de zumo de fruta.

—Creps de plátano con fideos de chocolate. Las deliciosas creps hechas de harina, leche y huevo (con una consistencia más líquida que los pancakes) y rellenas de fruta (plátano, fresas, manzana pasada unos minutos por el microondas, ....) y con fideos de chocolate por encima cuando están calientes, harán que se chupen los dedos.

Raciones: 2 o 3 creps (según el tamaño). 1 fruta mediana, 1 cucharadita de fideos de chocolate por crep.

—Dorayaquis (pastelillo japonés con alubias dulces), con un batido de fresas o melocotón. Hoy desayunamos como Doraemon. Podemos hacer nosotros mismos los dorayaquis, comprando el anko (pasta de alubias rojas y azúcar con el que se rellenan). Si se compran hechos no deben confundirse con los que están rellenos de chocolate. Es importante que estén hechos con alubias, así se obtienen sus proteínas y minerales.

Raciones: 2 Dorayaquis, 1 vaso de leche, 1 melocotón mediano ó 5-6 fresas

¿Cada cuánto tiempo deben comer los niños en edad escolar?

Una vez recargadas las baterías, ya se puede afrontar el día. «A media mañana, unos cuantos frutos secos, un pequeño bocadillo (mejor integral, rico en fibra) con una fuente de proteínas baja en grasas y /o un zumo, ayudarán al niño a llegar a la hora de la comida bien y con hambre», afirma Isabel Valdivieso. Por otra parte, «se debe evitar al máximo la bollería industrial, que además de hidratos de carbono contiene muchos ácidos grasos saturados. Se puede utilizar este tipo de productos como "premio" o "extra" una vez a la semana, pero no cada día», explica.

«Se recomienda que el tiempo entre desayuno —media mañana— comida sea de 3 horas», afirma la experta en nutrición. Así pues, el niño que desayuna en casa a las 8h, a las 11h come el tentempié de media mañana y a las 14h almuerza, seguirá un buen horario. Si el horario de comida de la escuela o de casa es anterior, es recomendable disminuir la comida de media mañana a un zumo o una pieza de fruta, «ya que es importante llegar con hambre a la hora de la comida dónde se sirven todos los nutrientes necesarios», aclara Valdivieso.

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