Deporte y sueño: los especialistas responden

¿Cuánto debe dormir un deportista de élite?

Para contestar esta pregunta, primero debemos conocer los efectos que tiene la privación de sueño en el rendimiento deportivo y diferenciar entre restricción aguda o crónica de sueño. En cuanto a la restricción aguda de sueño, los estudios muestran resultados dispares. Algunos estudios muestran síntomas de somnolencia y alteración en el estado de ánimo, pero sin clara disminución en el rendimiento físico del tipo fuerza y resistencia muscular, sin embargo, en deportes de resistencia, sí parece alterar el rendimiento, disminuyendo la distancia total del recorrido. Existen datos, en un estudio en población adulta, que demuestran efectos atencionales negativos tras una restricción aguda de sueño de 17 horas, similares a la de una concentración de alcohol en sangre de 0.05 g/l (0.25 mg/l en aire espirado).

En cuanto a la restricción crónica de sueño, de forma general, los estudios realizados sugieren que tiene un efecto perjudicial en el rendimiento deportivo, recomendando un tiempo suficiente de sueño, que, en deportistas, podría ser algo mayor que lo recomendado en la población en general.

Por todo lo descrito, lo que claramente se recomienda es una planificación de horarios de sueño, bien definida, según cada deporte y calendario de competición, donde se incluya un tiempo de sueño suficiente.

¿Cómo condiciona a una persona matutina o vespertina la hora de la competición?

Ser una persona matutina, implica tener un mejor rendimiento tanto físico como intelectual en horarios matutinos, lo mismo ocurre para las personas vespertinas, en las que su mejor rendimiento ocurre por la tarde. Por ello, un deportista matutino se verá beneficiado cuando compita en horarios matutinos, y lo mismo para los vespertinos. Estas características son trasladables a los deportes de equipo.

A pesar del cronotipo, los deportistas pueden adaptarse a los horarios de competición, para lograr su mejor rendimiento, aunque, una frecuente variación en los horarios de juego, dificulta dicha adaptabilidad, repercutiendo negativamente. Lo mismo ocurre, cuando los deportistas tienen que trasladarse a regiones con una variación de huso horario mayor a 3 horas.

¿Cómo influye el cansancio físico en la calidad del sueño del deportista? ¿Por qué después de las competiciones nocturnas el deportista puede sufrir insomnio? ¿En el deporte de élite, este aspecto, se regula con medicación?

Como norma de higiene de sueño, se recomienda realizar ejercicio regularmente, durante al menos una hora al día, con luz solar, siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Realizar ejercicio vigoroso antes de la hora de ir a dormir puede activar el sistema nervioso y por tanto, disminuir la somnolencia. Por ello, con frecuencia, los atletas, después de las competiciones nocturnas, pueden presentar síntomas de insomnio, como aumento de la latencia de sueño o la presencia de microdespertares nocturnos en un número mayor al esperado para su edad. Esto puede ocurrir, además, por otros factores como, la inactivación de la “hormona del sueño” (la melatonina) por la luz intensa de los campos de competición; presencia de dolor muscular; fenómeno de Jet Lag; agitación y/o nerviosismo. Para tratar estos síntomas tanto en la población en general como en atletas, lo primero es realizar un diagnóstico certero del problema, para después realizar un abordaje terapéutico específico y con frecuencia multidisciplinar.

También es importante destacar que, además del insomnio, los atletas de élite podrían padecer otros trastornos del sueño, como, por ejemplo:

- Hipersomnia o somnolencia diurna excesiva, por tiempo insuficiente de sueño (restricción de sueño), medicamentos para el dolor o incluso para inducir sueño.

- Síndrome de apnea obstructiva del sueño, en atletas con un índice de masa corporal ≥40, que puede aparecer en poblaciones deportivas especializadas o en atletas jubilados.

- Síndrome de piernas inquietas, en atletas con entrenamientos o competencias de carreras a larga distancia.

- Trastorno del ritmo circadiano que puede aparecer como síndrome de adelanto o retraso de fase (de sueño), horarios de entrenamiento supeditados a los horarios de competición (temprana, tardía o variable).

¿Los trastornos del sueño pueden aumentar el riesgo de lesión?

Los trastornos del sueño, sobre todo cuando asocian tiempo corto sueño y mala calidad de sueño, pueden generar somnolencia diurna excesiva. Todo ello, puede favorecer la aparición de lesiones, no solo musculares, sino que también podrían incrementar el riesgo de accidente de cualquier tipo.

Las lesiones musculares por fatiga, están relacionadas con agotamiento físico y mental a causa del esfuerzo prolongado. Estas lesiones son más frecuentes en atletas con un tiempo total de sueño igual o menor de 6 horas. No está claro cuál es el mecanismo fisiopatológico por el que la falta de sueño favorece este tipo de lesiones.

Por otro lado, se ha demostrado una mayor incidencia de errores en los test de vigilancia psicomotora, tras el tiempo corto de sueño, lo que se puede traducir en un mayor riesgo de accidentes que conlleven a una lesión, tanto durante un partido, como fuera de él.

Por último, los deportistas que presenten traumatismo craneal tipo conmoción cerebral, tienen un riesgo muy elevado de presentar síntomas de insomnio o de excesiva somnolencia diurna.

¿Se enseña a los deportistas de élite a dormir bien o sigue siendo un aspecto generalmente desconocido y mínimamente tratado?

El sueño en los deportistas de élite, es un aspecto que se estudia, se cuida y se trata. El abordaje debe ser multidisciplinar con la participación de los propios atletas, entrenadores y médicos del deporte. Se tienen que tener en cuenta varios factores como el tipo de deporte y competición. Se debe orientar, de una manera diferente, las competiciones anuales, con las que ocurren por eventos (temporadas cortas), o, las que se juegan en la misma zona horaria del deportista con aquellas en las que tiene que viajar a regiones con al menos 3 husos horarios de diferencia, entre otras circunstancias.

Es importante realizar un cribado médico para descartar patologías de sueño como por ejemplo insomnio, síndrome de apnea de sueño o alteraciones del ritmo circadiano, ya que cualquiera de estas patologías influirá negativamente, no solo en su salud, si no en su rendimiento deportivo.

En la alta competición, se debe lograr un equilibrio entre el tiempo de entrenamiento necesario y un adecuado tiempo de sueño, evitando generar una restricción crónica de sueño, especialmente cuando se acerca a las fechas de competiciones.

Además, buscando conseguir los mejores resultados a nivel deportivo, se intenta sincronizar el ritmo circadiano del deportista para evitar problemas como el jet lag y también para que coincidan las horas de mayor rendimiento con las de la competición. Para conseguirlo, es necesaria una planificación de los horarios de sueño, exposición a luz y/o uso de melatonina a las horas deseadas, en los días previos a la competición. Esto es de especial relevancia si se viaja cruzando al menos 3 zonas horarias, para evitar que el deportista sufra jet lag.