¿Por qué cuesta tanto madrugar?

El principal motivo es que en algunos seres vivos hay relojes biológicos capaces de medir el tiempo y de activar y desactivar funciones del organismo, como el sueño. Así, al igual que las bacterias se sincronizan con el medio ambiente para regular sus funciones básicas, en el ser humano hay un auténtico reloj que conserva su propio ritmo y que también se ajusta con el entorno. Este reloj, es capaz de sincronizarse con los ciclos de luz y oscuridad que se suceden con el paso de los días y las noches y regular nuestras etapas de sueño-vigilia.

«El ritmo de sueño-vigilia está controlado por un reloj neural localizado en el hipotálamo cerebral, concretamente en los núcleos supraquiasmáticos (detrás de los ojos, en el cerebro). Se trata de dos núcleos constituidos por unos pocos miles de neuronas con capacidad de generar la mayoría de los ritmos biológicos del organismo», explica Juan Antonio Madrid, catedrático en Fisiología en la Universidad de Murcia y responsable del Laboratorio de Cronobiología . Esta institución, investiga la relación existente entre los ritmos biológicos y el envejecimiento. «Cada neurona del reloj biológico cerebral es un reloj en sí misma. Estas neuronas se activan periódicamente cada 24 horas gracias a la existencia de unos genes y proteínas reloj que generan un ritmo de aproximadamente 24 horas en la actividad de la neurona». ( Entrevista completa aquí ).

Lejos de ser perfecto, este mecanismo tiene cierta tendencia a retrasarse y siempre requiere ajustarse con el exterior. Según explica Madrid, la alternancia de luz-oscuridad, que se percibe a través de la retina, es el principal sincronizador ambiental, pero «los horarios de comidas, de ejercicio físico e incluso los condicionantes sociales y horarios de sueño pueden colaborar en dicha sincronización». Este conjunto de factores que ajustan los ritmos se llaman sincronizadores o « zeitgebers » (en alemán, marcadores de tiempo).

Gracias, entre otras cosas, a estos relojes y sincronizadores, la mayoría de las especies que viven en la superficie de la Tierra se han adaptado al cambio regular entre períodos de luz y oscuridad que ocurren cada 24 horas y han desarrollado los llamados ritmos circadianos (circadiano significa que dura aproximadamente un día). Así, mientras que los humanos duermen durante la mayor parte de la noche (muy probablemente porque durante la noche son muy vulnerables), los animales nocturnos, como las ratas, duermen durante la mayor parte del día. Pero, aparte de los ciclos sueño-vigilia, la inmensa mayoría de los procesos fisiológicos, bioquímicos y conductuales muestran en alguna medida ritmicidad circadiana, según se explica en « Biopsicología », de John P. J. Pinel.

Sea como sea, a lo largo del sueño humano, se relaja la musculatura, cambia la frecuencia respiratoria y el cerebro experimenta cuatro fases distintas en su actividad de ondas eléctricas. Como si se tratara de las ondulaciones que se producen en la superficie de un lago al tirar una piedra, hay períodos dominados por olas altas y lentas, durante el sueño profundo, y otros de olas bajas y rápidas, durante el sueño superficial. Durante esta etapa, se produce la famosa fase de movimientos oculares rápidos (REM, en inglés), aparecen la mayoría de los sueños, sube la tensión arterial y siempre hay algún grado de erección del clítoris o del pene .

Todo este proceso finaliza en ocasiones cuando suena el despertador. Inmediatamente tras el despertar sufrimos un periodo de bajo rendimiento físico y mental conocido como inercia del sueño . Su intensidad y duración dependerá, sobre todo, de la fase del sueño en la que despertemos. Tal como explica Juan Antonio Madrid, «si lo hacemos durante el sueño REM, la inercia de sueño será breve y nos sentiremos despejados en poco tiempo. Sin embargo, si nos despertamos durante una fase profunda del sueño la sensación de cansancio y falta de reflejos será más intensa y duradera». El motivo es, según dice, que para dormir bien la temperatura del cerebro debe bajar, y para despertar, subir. Y por eso, «por la mañana , hasta que la temperatura cerebral no alcanza un cierto valor, la inercia de sueño se mantendrá».

Pero, ¿qué pasa cuando se pierde el ajuste de esta compleja maquinaria y los ritmos biológicos del sueño se desincronizan? Entonces, «se favorece la aparición y agravamiento de numerosas patologías como diabetes, hipertensión, deterioro cognitivo, depresión, inmunodepresión, envejecimiento acelerado, etc», tal como explica el catedrático en fisiología. Por otro lado, los científicos han visto que, incluso niveles moderados de privación de sueño (tres o cuatro horas en una noche), son capaces de aumentar el grado de somnolencia, de alterar el estado de ánimo y de hacernos perder capacidad de vigilancia, tal como se cita en la obra de Pinel.

Y, cuando la privación de sueño se prolonga a dos o tres días, los sujetos experimentan microsueños de dos o tres segundos en los que se le cierran los párpados y los sujetos pierden sensibilidad a los estímulos, incluso cuando están sentados o de pie. Aparte de esto, se han observado muchos efectos de la privación del sueño sobre las funciones cognitivas, fisiológicas y de rendimiento motor, pero los datos obtenidos hasta ahora están lejos de ser concluyentes.

«La sociedad española, en general, adolece de una privación crónica de sueño producida en parte por un retraso excesivo en los horarios aceptados socialmente para ir a dormir (…). Además de los hábitos vespertinos de los españoles, producto de nuestra cultura y del clima que favorece la vida social, el hecho de que nuestra hora oficial no coincida con la hora solar que nos corresponde según nuestra localización geográfica (vivimos con el mismo horario de Alemania del Este) sin duda alguna contribuye a mantener y agravar el problema».

Pero lejos de tratarse de un problema español, en opinión de Madrid «el tiempo dedicado a dormir ha ido reduciéndose en todos los países desarrollados de forma progresiva, sobre todo como consecuencia de ir retrasando el horario de ir adormir». Además, explica que entre los factores que lo causan está la exposición a la luz nocturna, la iluminación de los dispositivos electrónicos que nos mantienen iluminados y activados antes de dormir y la tendencia a retrasar los horarios de ocio nocturno hasta altas horas de la madrugada, entre otras cosas.

Por último, Juan Antonio Madrid explica que la solución podría ser hacer coincidir el tiempo social con el tiempo biológico: «Para adelantar de forma natural el horario de sueño, deberemos desconectar de actividades estimulantes, al menos un par de horas antes de dormir; la cena debe ser ligera y unas 3 horas antes, para acabar la digestión una vez iniciado el sueño; exponernos a luces cálidas y de poca intensidad antes de dormir y tomar la primera luz del día. Todo esto nos ayudará a sentir sueño antes y dormir el tiempo que necesitamos».

Eso, o recurrir al sueño polifásico , que consiste en dormir más de una vez al día. De hecho, según la leyenda, Leonardo da Vinci consiguió sus logros artísticos y de ingeniería tan solo durmiendo una hora y media al día, echándose pequeñas siestas de quince minutos cada cuatro horas. Después de probar este método , el artista Giancarlo Sbragio escribió: «¡Qué bella se hizo mi vida! Descubrí amaneceres, descubrí silencio y concentración. Tenía más tiempo para estudiar y escribir (mucho más que tenía antes). Tenía más tiempo para mí mismo, para pintar y para desarrollar mi carrera».