Del cortisol a la dopamina: cómo controlar las hormonas que regulan tu estado de ánimo

Una de las ideas interesantes del libro es que podemos usar la repetición y la neuroplasticidad para crear cambios permanentes. Pero, ¿se tarda mucho en lograrlo?

Esos consejos que pueden leerse a menudo en las redes sociales en los que se asegura que es posible convertir algo en un hábito en 21 días en realidad no son ciertos porque eso es algo que nadie puede saber exactamente. Depende de la edad y de otros muchos factores. Cuanto más joven, mayor neuroplasticidad. Cuanto más se entrena, más neuroplasticidad. Y cuanto más antiguo es un hábito más cuesta erradicarlo o más difícil resulta reemplazarlo.

Por tanto, son muchos los factores que influyen en cuánto se tarda en cambiar algo. Pero lo que sí es cierto es que cuando uno empieza a hacerlo lo mejor es no rendirse, porque si te empeñas, eso acabará cambiando.

¿Cuáles serían los hábitos que más cuesta cambiar?

Lo que más cuesta es no rendirse, sobre todo porque si crees que algo va a funcionar a los 21 días y no funciona tras ese periodo, es probable que te acabes rindiendo. Pero lo cierto es que la neuroplasticidad tiene un mecanismo sencillo: cuanto más a menudo hagas algo, más rápido cambiará el hábito.

Y a la hora de ponerse manos obra, se pueden describir dos formas de cambiar cualquier hábito. La primera es romper el patrón, es decir, que si deseas deshacerte de un hábito, debes pararlo cada vez que ocurra. Por ejemplo, si cada vez que te acercas a la nevera te apetece comerte un helado y lo haces, debes buscar la manera de desactivar esa necesidad, quizá puedes pararlo con estrategias como dejar de tener helado en casa o incluso comprando un helado que no esté tan rico y apetezca menos.

Y la segunda fórmula consiste en el reemplazo. Y ésta, siguiendo el mismo ejemplo nos llevaría a, en lugar de comer helado, atender a ese estímulo pero comiendo fruta.

Y una vez hechas ambas cosas (quitar el patrón y reemplazarlo) habría que analizar cómo te sientes y decidir si ése es el hábito nuevo que quieres sostener.

Al referirse a la dopamina en su libro hace la siguiente reflexión: «Si no la controla, será ella la que le domine». ¿Cómo podemos saber si somos adictos a la dopamina?

Puede verse si, por ejemplo, una persona la posibilidad de elegir entre pasar tiempo con la gente que quiere y le importa, pero elige pasar la tarde con el teléfono móvil o viendo una serie de Netflix... Si alguien prefiere quedarse en casa viendo vídeos de Instagram en lugar de estar con sus amigos o cualquier otro tipo de elección que aporte dopamina rápida sin esfuerzo, probablemente estemos ante un adicto a la dopamina.

Pero tampoco defiende que hagamos un detox de la dopamina. Entonces, ¿cuál es la mejor estrategia?

Si uno revisa la palabra detox podría concluirse que se trata de liberarse de algo tóxico para el cuerpo. Pero la dopamina no es tóxica para el cuerpo, sino para la salud mental. No propongo un detox de dopamina porque no es tóxica ni es un veneno. Lo que planteo en realidad es un ayuno de dopamina. Algo cuyos resultados, por cierto, son fascinantes. Cuando alguien deja de ver series de forma compulsiva o se olvida del móvil durante 10 días, se produce una especie de despertar porque se da cuenta de que antes era un zombi. Dejan de estar pegados al móvil o a la televisión y hacen otras cosas. Y ese efecto es muy positivo.

¿Se puede conseguir dopamina natural con nuestra forma de pensar y de actuar?

Si volvemos atrás unos 10.000 o 12.000 años el objetivo principal de la dopamina era cazar para comer, cultivar para comer, construir una cabaña mejor, reproducirse para perpetuar los genes... La dopamina empujaba a hacer todo eso. Pero si volvemos a nuestros días lo cierto es que es muy sencillo conseguir dopamina, no tienes que salir de la cama, sencillamente la consigues cogiendo el móvil y comiéndote unos cereales azucarados. Y esa es la parte peligrosa de nuestros días.

Por tanto habría que reconducir a conseguir dopamina de una forma natural. Una fórmula podría ser tener un objetivo o un sueño que nos recordemos a menudo. Mi recomendación incluso es ponerlo en la pared donde duermes como un tablón de visualización para que cuando lo mires sientas que quieres eso o que quieres llegar a eso.

También se puede conseguir haciendo ejercicio o escuchando la música que te gusta. Incluso es cierto que algunos programas de televisión y algunas películas tal vez puedan hacer que te sientas bien. Y en el caso de las redes sociales tal vez se pueda encontrar algo motivador como una persona entrenando que te inspire para querer hacer ejercicio, por ejemplo.

En definitiva, puede haber muchas cosas que ayuden a crear dopamina de forma natural, pero el problema es que hace 25.000 años teníamos el objetivo de sobrevivir y ahora no tenemos ese objetivo porque, en general en los países desarrollados, la sociedad (nuestro entorno familiar y social) nos ayuda a sobrevivir. El objetivo es dopamina en estado puro, así que cuando le quitas el objetivo a la juventud, no hay una fuerza que invite a conseguir dopamina de forma natural.

«Cuando alguien deja de ver series de forma compulsiva o se olvida del móvil durante 10 días, se produce una especie de despertar porque se da cuenta de que antes era un zombi»

David JP Phillips

Con respecto a la oxitocina, en una sociedad cada vez más individualista parece frecuente dejar de escuchar a los demás. ¿Cómo se entrena la empatía, la generosidad o la gratitud? ¿O es algo innato?

Existen evidencias que muestran que algunas personas nacen con más empatía. Pero mi experiencia es que me he encontrado con personas con baja empatía porque no la habían practicado pero que, cuando comenzaron a hacerlo, se volvieron más empáticas y comenzaron a preocuparse más por los demás.

Y también hay estudios que demuestran que cuanto más mayores nos hacemos, más empáticos nos volvemos.

Además asegura que la historia que nos contamos sobre nuestra vida, sobre quiénes somos y sobre lo que hemos vivido influye en la oxitocina. ¿Por qué?

En el libro hablo de un estudio en concreto en el que se midió la oxitocina de los participantes a los que se les mostraron vídeos tristes protagonizados por un niño (en formato dibujo animado). Y vieron que, efectivamente, la oxitocina aumentaba. Eso hizo concluir que siendo testigos de una historia que induce a la empatía, puede aumentar la oxitocina.

Es posible que cuando uno recupera recuerdos de momentos que nos inspirasen ternura (como nuestro hijo de babé, por ejemplo) también pueda ser algo generador de oxitocina. Ver una historia triste nos puede hacer llorar o emocionarnos, pero recordar algo también puede tener ese efecto.

La oxitocina te permite disfrutar de la cercanía humana, la seguridad, la conexión y la pertenencia. Te hace más humano.

¿Cuáles son las señales que indican que se nos ha ido de las manos el cortisol y con ello el estrés?

El cortisol no es el problema, el problema es que se haga crónico. Una señal en el cuerpo es el aumento de la grasa visceral, la grasa abdominal, esa que cuesta más eliminar. De hecho la forma en la que actúa el cortisol implica que nuestro cuerpo maneja la insulina y el azúcar de una forma particular y eso hace precisamente que aumente la grasa visceral.

Además el estrés crónico reduce la memoria a corto plazo y empeora la concentración. Y también es significativo ver la vida más gris o tener la sensación de que la vida se nos hace cuesta arriba.

La homeostasis, el equilibrio del ser humano, es estar contento, alegre y de buen humor. Si a una persona le quitas el estrés y le das un objetivo, estará contento. El estrés crónico enferma mente y cuerpo.

Y la meditación tiene la capacidad de reducir los niveles de cortisol, lo que ayuda a pensar con más claridad y a conectar mejor con las emociones.

La risa y la sonrisa son generadoras de endorfinas y son positivas para el cuerpo. Pero, ¿es posible engañar al cerebro y hacerle creer que estamos contentos aunque no lo estemos si reímos o si sonreímos?

Los recuerdos que rescatamos provocan sustancias, es decir, que si recordamos algo alegre, nos sentiremos alegres y si recordamos algo tristes, nos sentiremos tristes. Nuestros recuerdos son herramientas poderosas, sí. Pero si lo que se desea es provocar niveles altos de endorfinas no creo que eso sea muy efectivo y no creo que uno pueda autoengañarse. Pero un generador bueno de endorfinas puede ser reunirte con tus amigos un viernes, empezar a reír por cualquier cosa y acabar llorando de la risa, encadenando bromas... Y da igual que los chistes o las bromas sean cada vez peores, te reirás porque estás «colocado» de endorfinas.

Y eso también puede suceder con el ejercicio físico...

Cuanto más lejos se intente llevar al cuerpo con el ejercicio, más endorfinas se producirán. Y aunque sea duro y los músculos duelan al día siguiente, generará endorfinas. Y esto es algo que también sucede con la exposición al frío, con bailar, con reír e incluso con sonreír de forma sincera...

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¿Es la serotonina la hormona más difícil de controlar o provocar?

Si, es la más compleja. Un ejemplo de esto es que durante mucho tiempo se pensó que las depresiones tenían que ver con la serotonina. De hecho los antidepresivos actúan sobre la serotonina. Pero recientemente se ha publicado un estudio que demuestra que esto no es así, que no tiene necesariamente que ver con los niveles de serotonina.

No se sabe cuál es el funcionamiento exacto de la serotonina, pero lo que sí sabemos es que se ve impactada de forma positiva por la exposición al sol y por el ejercicio y que se ve perjudicada por el estrés. Y también se ha demostrado que le influye el componente social. Y esto se ve en momentos en los que, por ejemplo, una persona se compara con otra en las redes sociales y siente que la otra es mejor pues lo cierto es que eso influye en la percepción social de sí mismo y por ende afecta a la serotonina. Y lo mismo sucede si entra en una habitación en la que siente que no es bienvenido.

El impacto de las redes sociales sobre la serotonina es entonces muy relevante, especialmente para la población más influenciable, como es el caso de los más jóvenes...

Si alguien cree que su estatus social tiene que ver con cómo se percibe con respecto a los otros en las redes sociales, eso le afectará y le entristecerá, sí. Pero lo que tenemos que recordar es que hace 20.000 años vivíamos en grupos tal vez de menos de cien personas y que sólo nos podíamos comparar con esa cantidad de personas. Pero hoy en día nos podemos comparar hasta con actores de Hollywood pero nuestro cerebro no entiende la diferencia, no sabe que no tiene sentido compararnos a ellos y, de alguna manera, se siente amenazado y eso puede bajar nuestra vibración y, como consecuencia, nuestra serotonina.

La mejor forma de solucionar eso es quererse porque cuanto más te quieras, menos te influirán otros y mejor autoestima tendrás.

Y otra fórmula es cambiar tu perspectiva de modo que en lugar de verlo como una amenaza lo veas como una inspiración.

Y en tercer lugar, si ninguno de estos dos funcionan, habrá que dejar de lado esa necesidad de consultar las redes sociales con el afán de compararse porque eso realmente no te lleva a nada.

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La testosterona suele relacionarse con la agresividad o incluso con la violencia. Pero asegura que el sentido del humor puede ser un buen generador de testosterona...

Uno de los investigadores que más ha hablado de esto es Sapolsky. Sus estudios mostraron que la testosterona aumenta nuestras capacidades sociales. Pero hay que hacer matices. Imaginemos que normalmente somos buenos haciendo que alguien se ría. Es probable que la testosterona aumente esa capacidad. Pero igual sucede si somos agresivos, así que lo que realmente hace es amplificar las capacidades sociales que ya tengamos a nivel individual, no todas.

Pero además de forma general la testosterona reduce el pensamiento crítico y hace que uno tenga más confianza en sí mismo y tome decisiones más atrevidas. Esa persona anda y habla de forma diferente y asume más riesgos.

¿Podría decirse que, de forma natural, los hombres juegan con ventaja en relación a la testosterona?

No, el hombre tiene un nivel base de referencia mayor pero eso no es una ventaja, simplemente parte de un nivel más alto en una situación en la que se eleve la testosterona pero el efecto es el mismo. Es una cuestión más individual que de género. Pero tanto en el caso de los hombres como de las mujeres es muy interesante aprender a manejar la testosterona.

Sobre el autor del libro: David JP Phillips es experto en liderazgo y motivación reconocido internacionalmente. Orador, coach y autor, se ha centrado especialmente en estudiar las habilidades para la comunicación en público y colabora con empresas influyentes. Ha desarrollado una plataforma digital de formación en comunicación (HeadGain.com) y ha sido nombrado por Global Gurus como el octavo mejor comunicador en todo el mundo y sus charlas TEDx han recibido mas de 12 millones de visualizaciones.