Salir a entrenar en ayunas provoca un vaciado rápido de las reservas de glucosa generando fatiga y cansancio
Salir a entrenar en ayunas provoca un vaciado rápido de las reservas de glucosa generando fatiga y cansancio - ABC

Qué desayunar cuando se empieza a entrenar

La primera comida del día debe incorporar siempre carbohidratos y cubrir entre el 20 y el 25% de las calorías totales

MADRID Actualizado: Guardar
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Cuando se empieza a entrenar se debe adaptar la alimentación, no sólo para lograr los objetivos deseados, sino para darle al organismo lo que necesita fruto de un esfuerzo mayor. Lo más importante a tener en cuenta, según explica la dietista-nutricionista de la clínica Alimmenta, Juana María González, coautora del libro «La Dieta inteligente para runners» es que, cualquier actividad física implica un gasto energético mayor que incrementa los requerimientos del organismo, que deberán cubrirse con una dieta adecuada, que «será siempre individualizada y se ajustará a las necesidades de cada persona y estará formada por alimentos que sean cotidianos, reconocibles, y que gusten y sienten bien».

Como la demanda de «combustible» es mayor, se deben dar al cuerpo las cantidades apropiadas de energía y líquidos incorporando, obligatoriamente, una ingesta adecuada de hidratos de carbono en cada comida (cereales, arroz, legumbres, pan, pasta, patata...) que será entre 3-5 gramos por kilo de peso corporal cuando el ejercicio sea inferior a una hora diaria, y por encima de 5 gramos por kilo de peso si el entrenamiento es más exigente. Lo que permitirá que el rendimiento sea máximo, evitará la aparición de cansancio y fatiga y favorecerá la recuperación de los depósitos de glucógeno tras el entrenamiento. Pero, siempre teniendo en cuenta que, 100 gramos de carbohidratos no son, por ejemplo, 100 gramos de pan, ya que el pan contiene también agua, fibra, proteínas y grasas.

Hay que cubrir las necesidades de carbohidratos en cada una de las comidas

Otro de los aspectos a tener en cuenta y que preocupa a muchos deportistas es la ingesta adecuada de proteínas, que según la especialista, no debe incrementarse excesivamente, ya que en la dieta occidental las necesidades están de sobra cubiertas. Lo ideal es consumir entre 1,2 y 1,4 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal, asegurando así la correcta recuperación muscular. Además, la dieta debe ser rica en frutas y verduras que aporten la fibra y antioxidantes necesarios y baja en grasas saturadas, asegurando el aporte necesario de grasas monoinsaturadas, que pueden venir proporcionadas por alimentos como el aceite de oliva y el aguacate.

Según explica la nutricionista, el desayuno debe ser una de las comidas más importantes del día, ya que proporciona la energía necesaria para que el organismo arranque el día con energía y se llegue al final de la jornada con fuerzas. Por ello, los deportistas que establecen su entrenamiento a primera hora del día no deben hacerlo en ayunas, ya que, según explica la experta, aunque puede traducirse en un primer momento en una rápida pérdida de peso, tiene a la larga otras consecuencias como un vaciado rápido de los depósitos de glucógeno hepático, que incrementan los niveles de fatiga y disminuyen el rendimiento del ejercicio, pudiendo provocar la pérdida de masa muscular y una peor recuperación tras el mismo.

El desayuno de un corredor debe cubrir entre el 20 y el 25% de las calorías totales diarias, aunque dependerá de las necesidades de cada persona y siempre tendrá que incorporar de uno a dos vasos de agua para estar hidratados correctamente. Además, ya que el propio movimiento al realizar ejercicio implica una mayor actividad del intestino, hay que evitar alimentos con un alto contenido en fibra, como pueden ser los cereales muy integrales. También hay que evitar los alimentos con contenido 0% en azúcar, ya que pueden tener polialcoholes como el sorbitol, que pueden acelerar el tránsito intestinal provocando molestias. Además, la especialista recomienda no tomar alimentos excesivamente grasos como los quesos curados o los embutidos y siempre tener en cuenta que no hay un desayuno tipo y que hay que elegir alimentos que el deportista tolere.

Propuestas de desayunos para corredores

Desayuno 1: Un yogur con avena y frutos rojos. ACon esta propuesta se asegura la cantidad de carbohidratos, proteínas, antioxidantes y una energía adecuada. Es un deasyuno rico en fibra por la avena y la fruta.

Desayuno 2: Sandwich de pavo con tomate natural y aceite de oliva, con un vaso de leche o zumo. Suministrando al organismo la proteína necesaria con el pavo, los carbohidratos con el pan y los antioxidantes necesarios con el aceite y el tomate.

Desayuno 3: Queso fresco con nueces y miel y un plátano. El Queso aporta la proteína y calcio, las nueces las grasas saludables y vitaminas y minerales como el magnesio. La miel aporta el carbohidrato que el organismo necesita al igual que el plátano.

Desayuno 4: Un vaso de leche con cereales y una fruta. El lácteo aporta la proteína y la hidratación necesaria, la naranja aporta la vitamina C que es antioxidante y los cereales los carbohidratos.

Desayuno 5: Tostadas con aguacate y atún de lata y un café con leche. El aguacate es rico en grasas monoinsaturadas y vitamina E, el atún en proteínas y el pan aporta los carbohidratos que el organismo necesita para funcionar correctamente.