Fitness
Camino de Santiago: cómo prepararse físicamente antes de empezar
La peregrinación a Santiago de Compostela, independientemente del punto de partida, constituye todo un reto físico y mental que debemos preparar a conciencia antes del día de salida
Cerca de 350.000 personas hicieron el camino de Santiago en 2019, un 6,17% más respecto a 2018. Teniendo en cuenta que en 2020 hubo un parón por el Covid-19 y el número de peregrinos fue mínimo, este año sí se espera que aumente la cifra de gente que se calce sus mejores deportivas y se ponga la mochila a la espalda.
Pero la preparación de antes de hacer el tan conocido Camino de Santiago va más allá de andar un par de minutos al día... La peregrinación a Santiago de Compostela, independientemente del punto de partida, constituye todo un reto físico y mental que debemos preparar a conciencia antes del día de salida.
Llegar bien preparado a esta aventura nos puede ayudar por un lado a evitar lesiones, sobre todo musculares y tendinosas, derivadas de las tantas horas de marcha que vamos a realizar y, al mismo tiempo, aumentaremos nuestra capacidad cardiovascular, por lo que nos cansaremos menos. Además, «hacer una previa» las semanas de antes nos forma psicológicamente para un recorrido tan largo y de varios días seguidos como es esta andadura.
La previa del Camino de Santiago
Realizar una preparación física es primordial, con un programa de ejercicio diario para tonificar el cuerpo, aumentar nuestra condición física y dar elasticidad a los principales grupos musculares involucrados en la marcha, como son las piernas, espalda y cuello.
Gustavo Paseiro Ares, presidente del Consejo General de Colegios de Fisioterapeutas de España (CGCFE), considera fundamental tener en cuenta las distancias entre los refugios y las posibilidades físicas de cada uno: «Hemos de elaborar un plan de etapas, de entre 25/30 km al día a pie e incluso es posible que esos 30 km diarios tengan que ser reducidos a no más de 15 km, en casos donde la situación específica del peregrino así lo aconseje».
«Hemos de elaborar un plan de etapas de entre 25/30 km al día a pie»
Gustavo Paseiro Ares, presidente de CGCFE
Contemplar las previsiones climatológicas es otro de los consejos al que se suma el fisioterapeuta José Santos Sánchez-Ferrer, de Top Doctors, que indica que hay que adaptar la vestimenta al calor o al frío y también la humedad, la cual «puede afectar a dolencias crónicas de tipo músculo esquelético».
Acudir al fisioterapeuta para realizar un análisis de las posibilidades de cada peregrino también se sopesa... Un experto nos facilitará información sobre nuestra condición física, evaluará nuestra situación osteomuscular y nos mostrará los posibles contratiempos que podamos tener durante el camino, en función de nuestra capacidad. «Días antes, nos preparará a nivel osteomuscular para iniciar el Camino en las mejores condiciones físicas posibles», apunta el presidente del CGCFE.
Jorge Rodríguez Novoa, graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y experto en Iconica Servicios Médicos , comenta que la preparación debe hacerse al menos 2 ó 3 meses antes, dependiendo del punto inicial de partida. «Lo ideal es empezar con 3 días por semana, dejando un día al menos de descanso en medio para que nuestra musculatura y tendones se vayan adaptando a la carga de trabajo y a caminar. Para más adelante, a las 2 ó 3 semanas habría que aumentar los días a 4 ó 5 por semana», dice.
«Lo ideal es empezar con 3 días por semana de entrenamiento antes de la salida»
Jorge Rodríguez Novoa
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
En cambio, si partes sin ninguna preparación, eres una persona sedentaria, que no está acostumbrado a caminar, debes empezar poco a poco y comenzar por pequeños paseos en terrenos llanos, 2 ó 3 días por semana, de unos 20 a 25 minutos en cada salida, tiempo que dependerá del nivel de partida para ir aumentándolo progresivamente unos 15 minutos cada semana, hasta que seamos capaces de caminar unas dos horas seguida . «Hay que tener en cuenta que las etapas del camino de Santiago normalmente son de alrededor unos 20 kilómetros, por lo que deberemos de llegar a poder caminar sobre unas 5 horas seguidas . Esto variará en función del nivel físico, de los días que dispongamos, el planteamiento de las etapas o la dificultad de las mismas», cuenta Jorge Rodríguez.
El entrenador anima a que se aprovechen los fines de semana, que «siempre tenemos más tiempo», para realizar salidas más largas e incluso realizar días seguidos: «Hay que recordar que en el Camino de Santiago se realizan etapas en días consecutivos y debemos acostumbrarnos a ello».
Por otro lado, después de llevar un tiempo de preparación debemos incluir caminatas por diferente tipos de terreno , con subidas y bajadas, con más dificultad, haciendo alguna escapada al monte sería ideal para adaptarse a las irregularidades del camino. Asimismo, sería recomendable acompañar la preparación con «algún entrenamiento de fuerza complementario, tanto de piernas, como de core, espalda , etc., lo que nos ayudará sin duda a llevar mejor el camino».
Al parecer, es conveniente realizar las últimas salidas con la mochila cargada, para irnos haciendo a su peso. También nos servirá para darnos cuenta si el peso que llevamos es excesivo. «Hay que adaptar la mochila al contorno de la espalda, evitando demasiada holgura o compresión, y el peso debe ir cerca del eje del cuerpo y su centro de gravedad», dice el fisioterapeuta José Santos Sánchez-Ferrer.
Lo justo y necesario
Hacer el Camino de Santiago nos va a llevar unos días y, teniendo en cuenta que vamos a llevar todas nuestras pertenencias con nosotros en todo momento, la mochila tiene que ser ligera, así como tenemos que llevar un calzado cómodo y la ropa apropiada, así como un bastón para sujetarnos y tantear el terreno.
Para empezar, la ropa debe ser adecuada a la estación del año, «teniendo en cuenta que muchos tramos discurren a alturas de unos mil metros sobre el nivel del mar». El secreto, tal como cuenta el presidente del CGCFE no es llevar muchas capas de ropa, sino «que sean aislantes, para permitir que una fina capa de aire caliente mantenga la temperatura entre ropa y piel». El experto recomienda también botas de treking o montaña que se adapten bien al pie, de tejido ligero e impermeable, «que permitan la transpiración, protejan los tobillos de posibles lesiones y faciliten caminar entre piedras y barro». Los calcetines, tal como dice, serían de algodón y sin costuras.
«No podemos olvidarnos de usar gorras o sombreros para evitar la exposición solar directa en la cabeza, en prevención de insolación, golpe de calor, hipertermia…», recuerda Gustavo Paseiro Ares.
«Si hacemos el Camino en bici, deberemos empezar poco a poco, al principio rodando para más adelante alternar las partes llanas con subidas»
José Santos Sánchez-Ferrer
Fisioterapeuta
En cuanto a la mochila, Jorge Rodríguez Novoa señala que es importante «llevar lo imprescindible» ya que vamos a cargar con ella varios días y muchas horas, así que cuanto más ligera mejor. «Para saber cuánto peso llevar, se recomienda utilizar la regla del 10%, es decir, el peso máximo de tu mochila, con todo el material, no debería sobrepasar el 10% de tu peso corporal, por lo tanto si eres una persona de 80 kg, tu mochila no debería sobrepasar 8 kg. Este es un valor de referencia», sentencia el especialista deportivo.
Por tanto, siguiendo las indicaciones de los expertos deportivos y en fisioterapia, la experiencia en el Camino de Santiago debería ser cuanto menos agradable, siendo conscientes que puede haber imprevistos que empeoren nuestra andanza.
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